Jak przebiec maraton [PRAKTYCZNE PORADY]

Autor: Ewa Witek-Piotrowska, Klinika Rehabilitacji Sportowej „Ortoreh”

Jak biec, żeby ukończyć maraton? Jak przebiec pierwszy maraton i... przeżyć? Zobacz, jak przygotowywać się do maratonu w wieczór przed biegiem, z rana, tuż przed startem i w trakcie biegu. Dzięki poradom praktyków nie popełnisz klasycznych błędów początkujących biegaczy.

Jak przebiec maraton [PRAKTYCZNE PORADY]
fot: thinkstockphotos.com Jak przebiec maraton [PRAKTYCZNE PORADY]

Jak przebiec pierwszy maraton, półmaraton, bieg na 10 km? Na pewno trenujesz i przygotowujesz się od miesięcy, ale aby ukończyć długi dystans, tuż przed biegiem musisz się zrelaksować i mieć pewność, że masz wszytko, co jest niezbędne, i nic na trasie cię nie zaskoczy.

Jak przebiec maraton: wieczór przed biegiem

Przygotuj strój biegowy, przypnij numer do koszulki, wpleć do buta chip (jeżeli nie jest on umieszczony w numerze), wpisz na odwrocie numeru startowego informacje, o które proszą organizatorzy, spakuj plecak z rzeczami do przebrania po biegu (nie zapomnij o zabraniu worka depozytowego oznaczonego twoim numerem startowym), przygotuj izotoniki i żele na trasę.

Jeśli w trakcie biegu używasz urządzeń elektronicznych, upewnij się, że są sprawne. Sprawdź też, jak najlepiej dojechać na start, obejrzyj mapkę miasteczka maratońskiego, żeby szybko odnaleźć szatnie, depozyty i swoją strefę startową.

Oblicz tak czas dojazdu, żeby dotrzeć na miejsce na ok. godzinę przed strzałem startera. Nastaw budzik i połóż się wcześniej spać.

Jak przebiec maraton: ranek

Wstań na tyle wcześnie, żeby spokojnie zjeść śniadanie i pójść do toalety. Posiłek przed zawodami powinien składać się z produktów węglowodanowych o wysokim, ale nie najwyższym indeksie glikemicznym – ma być lekkostrawny i dawać energię, może to być np. bułka z dżemem. Wielu maratończyków przyznaje, że tak właśnie wygląda ich śniadanie w dniu startu. Do tego herbata, najlepiej owocowa, nałogowym kawoszom nie zaszkodzi poranna kawa.

Jeżeli bierzesz na stałe jakieś leki, musisz je oczywiście wziąć, ale nie obciążaj wątroby dodatkowo żadnymi witaminami czy suplementami. W razie konieczności wspomożenia się lekiem przeciwbólowym, zażyj go przed zawodami. Astmatycy muszą pamiętać o zabraniu inhalatora.

Nie przegap

Jak przebiec maraton: na starcie

Po oddaniu rzeczy do depozytu zrób rozgrzewkę (rozgrzeje mięśnie i pomoże skoncentrować się przed startem). Zakończ ją stretchingiem postizometrycznym - polega na najpierw kilkusekundowym napięciu mięśnia, a potem lekkim rozciągnięciu. Po rozciąganiu pobudź jeszcze mięśnie do wysiłku, wykonując krótkie ich spięcia.

Na wielu biegach w strefie startu unosi się intensywny zapach maści rozgrzewających. Nie daj się ponieść modzie na ich stosowanie. Takie specyfiki rozgrzewają jedynie skórę, nie mięśnie, natomiast zatykają pory skórne, co utrudnia podczas biegu wentylację, termoregulację i odprowadzanie potu. Wrażliwe na otarcia miejsca (pachy, pachwiny, wewnętrzne strony ud) możesz posmarować maścią na otarcia lub talkiem. Mężczyźni powinni zakleić sutki plastrami.

Jak przebiec maraton: podczas biegu

Myśl pozytywnie, a jeśli ci to pomoże, podziel cel główny na mniejsze cele: już 10 km za mną, już jestem na półmetku, hurra! już 30. km za mną, jeszcze tylko 12 km do mety itd.

Nie omijaj punktów nawodnienia. W czasie biegu trzeba pić, najlepiej wypróbowany przez siebie izotonik. Jeśli przygotowujesz go sam z proszku, porcje przeznaczone na początek biegu powinny być bardziej zagęszczone, a im bliżej mety, tym bardziej rozcieńczone. Możesz też zrobić sobie izotonik domowym sposobem z wody, miodu, cytryny i odrobiny soli. Jednak nie przesadzaj z ilością wody wypijanej na trasie, żeby nie doprowadzić do hiponatremii, czyli do zmniejszenia stężenia sodu we krwi, i tak traconego już przez obfite pocenie. Do hiponatremii dochodzi przy nadmiernym spożyciu wody, a objawy i skutki są bardzo podobne do odwodnienia.

Jeśli wiesz, że będziesz biegł dłużej niż 3 godziny, zabierz na trasę żele wypróbowane wcześniej na treningach. Większość takich produktów wymaga popicia ich wodą. Pamiętaj jednak, że podczas maratonu organizm jest nastawiony na maksymalny wysiłek, a nie na trawienie, więc nie obciążaj go bardziej niż to konieczne. Staraj się w ogóle nie zatrzymywać, także w punktach nawodnienia. Jeżeli musisz zwolnić, przejdź do marszu. Pić można maszerując, a nawet biegnąc, wystarczy ścisnąć plastikowy kubek tak, żeby powstało coś w rodzaju dziubka, który pozwoli dozować płyn wolno, żeby się nie zachłysnąć. Wypróbuj to na treningach.

Zatrzymywanie się grozi skurczami mięśni. Jeśli złapie cię skurcz, rozciągaj bolesne miejsce biernie i długo, aż mięsień puści, albo skorzystaj z fachowej pomocy medycznej. Najlepszy byłby w takim przypadku masaż lodem - zimno skurczy naczynia krwionośne i spowoduje napływ dużych ilości krwi do mięśnia, co go rozluźni, a dodatkowo zredukuje zakwaszenie. Jeśli więc wiesz, że taki problem może cię spotkać, zapewnij sobie na trasie suport z… termosem wypełnionym lodem. W upalny dzień od czasu do czasu polewaj głowę wodą i zmocz skórę pod pachami; to miejsca, gdzie jest najwięcej naczyń krwionośnych, więc chłodzenie jest najskuteczniejsze.

Pamiętaj o zabraniu na trasę okularów przeciwsłonecznych, zwłaszcza jeśli dzień jest wietrzny i jeśli masz problemy ze spojówkami.

Doceń kibiców i muzykę na trasie – dodają energii i sił, jednak nie pozwól się ponieść tym emocjom tak, żeby przyspieszyć ponad zaplanowane tempo lub własne możliwości.

Staraj się biec w grupie, której tempo ci odpowiada. Towarzystwo pomaga pokonać momenty kryzysu i działa motywująco. Jeśli poczujesz się źle – masz mroczki, oblewa cię zimny pot, tracisz orientację, zatrzymaj się i poproś o pomoc. Może wystarczy krótki odpoczynek i fachowa pomoc, żeby jeszcze wrócić na trasę i w dobrej formie osiągnąć wymarzoną metę.

Zobacz także