Jakie efekty daje bieganie? Po jakim czasie widać zmiany w wyglądzie i samopoczuciu?

Autor: Aleksandra Urbaniak

Wyraźne efekty biegania dostrzeżesz po miesiącu regularnych treningów. Za to codziennie bieganie może przynieść widoczne efekty w odchudzaniu już po 2 tygodniach, choć trzeba mieć na uwadze, że dla osób zupełnie początkujących trening 7 razy w tygodniu nie jest zalecany. Sprawdź, jak bieganie wpływa na wygląd i samopoczucie.

Jakie efekty daje bieganie? Po jakim czasie widać zmiany w wyglądzie i samopoczuciu?
fot: thinkstockphotos.com Efekty biegania zauważysz szybciej, jeśli połączysz treningi z dietą, która dostarcza o 200-300 kcal mniej niż wynosi twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

Bieganie daje najlepsze efekty w odchudzaniu ze wszystkich sportów aerobowych. Podczas 60 minut biegu można spalić 900 kilokalorii – to wynik, któremu może dorównywać jedynie squash (spala ok. 800 kcal na godzinę). Idąc tym tropem, po miesiącu codziennego biegania spalimy… 27 tysięcy kilokalorii! To z kolei przełoży się na utratę ok. 4 kilogramów (żeby schudnąć kilogram, trzeba spalić 7000 kcal). Chyba każdy z nas chciałby uzyskać takie efekty w odchudzaniu.

ALE to oczywiście tylko teoria. Bo przecież mało kto jest w stanie biegać codziennie po 60 minut, a już na pewno nie początkujący. Na jakie efekty mogą więc liczyć osoby, które rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem? Zobacz nasze wyliczenia.

Bieganie – efekty po tygodniu treningów

Początkujący biegacze powinni trenować nie częściej niż 4 razy w tygodniu. Prawdopodobnie w czasie jednego treningu nie będziesz w stanie przebiec w stałym tempie 15 minut i będziesz przerywać bieg marszem (w schemacie 2 min biegu na 1 min marszu x 5). Przyjmijmy więc, że podczas pojedynczego treningu przebiegniesz 10 minut zachowując średnią prędkość 10 km/h. Oznacza to, że jednego dnia spalisz 140 kcal. Wartość ta nie uwzględnia kalorii utraconych w czasie marszu, a tylko w trakcie biegania.

Jeśli zaczynasz zupełnie od zera specjaliści radzą, by treningi zacząć od żwawych marszów 3-4 razy w tygodniu przerywanych krótkimi okresami biegu. Dopiero potem przystąp do realizacji planu treningowego.

140 kcal x 4 = 560 kcal mniej po pierwszym tygodniu treningów.

UWAGA: to dane bardzo uśrednione. Wyliczenia sporządzono dla osoby o wadze 80 kg. Jeśli ważysz więcej, schudniesz więcej, a jeśli mniej – analogicznie, spalisz mniej kalorii.

Bieganie – efekty po 2 tygodniach treningów

W drugim tygodniu prawdopodobnie nabierzesz nieco kondycji i będziesz w stanie przebiec 15 minut w ciągu jednego treningu (w schemacie 3 min biegu na 1 min marszu x 5). Efekt 15-minutowego wysiłku to 210 kcal mniej. 4 x 210 kcal = 840 kcal.

840 kcal + 560 kcal = 1400 kcal - tyle stracisz łącznie po 2 tygodniach biegania.

A co jeśli przez 14 dni biegałbyś codziennie? W pierwszym tygodniu straciłbyś 980 kcal, a w drugim 1470 kcal. Efektem codziennego biegania po dwóch tygodniach jest więc utrata 2450 kcal, czyli ok. 1/3 kilograma. To wciąż wydaje się niedużo, ale zmiany w wyglądzie powinny być już widoczne.

Efekty biegania po miesiącu

Oto efekty, jakie możesz uzyskać po miesiącu biegając według progresywnego planu dla początkujących . Zakłada on trening 4 razy w tygodniu i w każdym kolejnym zwiększanie długości biegu o 5 minut.

Czytaj też: Bieganie - plan treningowy dla początkujących

Tydzień Łączny czas biegu podczas treningu Łączny czas biegu w tygodniu Kalorie spalone w tygodniu Kalorie spalone od początku treningów
1 10 min 40 min 560 kcal 560 kcal
2 15 min 60 min 840 kcal 1400 kcal
3 20 min 80 min 1120 kcal 2520 kcal
4 25 min 100 min 1400 kcal 3820 kcal
Nie przegap

Bieganie - efekty, które zauważysz od razu

Na odchudzające efekty biegania trzeba trochę poczekać. Ale już po tygodniu treningów dostrzeżesz szereg innych, pozytywnych zmian, które wpłyną na twoje codzienne samopoczucie i wygląd:

  • będziesz mieć więcej energii - to zasługa większej ilości tlenu docierającego do wszystkich komórek twojego ciała, w tym mózgu. Często odczuwamy zmęczenie bez wyraźnej przyczyny, bo jesteśmy po prostu niedotlenieni. Zobaczysz, że już po pierwszym treningu na świeżym powietrzu poczujesz się znacznie lepiej.
  • twoja skóra stanie się bardziej napięta, odmłodzona - to zasługa nie tylko przyspieszonego krążenia i lepszego ukrwienia skóry, które dostrzeżesz od razu, ale także wzmacniania wszystkich mięśni ciała. Bieganie angażuje bowiem zarówno mięśnie nóg, jak i pleców, brzucha, ramion. Najlepiej dodatkowo je wzmacniać poprzez ćwiczenia statyczne z własną masą ciała, np. robić regularnie deskę - w ten sposób szybciej wymodelujesz sylwetkę oraz unikniesz przeciążeń i kontuzji. Ponadto, jeśli treningi biegowe połączysz z ćwiczeniami wzmacniającymi, dużo szybciej zobaczysz efekty w odchudzaniu.
  • zniknie cellulit - dobra informacja dla pań - bieganie to idealny sport dla kobiet, które mają problem z cellulitem. Szybkie poruszanie nogami stymuluje krążenie krwi i limfy, co pomaga w usuwaniu toksyn i zalegającej wody z organizmu. Dzięki temu podskórne zgrubienia i nierówności ulegają wygładzeniu. Jeśli masz problem z cellulitem wodnym, różnicę zauważysz już po tygodniu, jest tylko jeden warunek: musisz pić dużo wody mineralnej oraz całkowicie wyeliminować ze swojej diety cukier i niezdrowe tłuszcze.
  • uwolnisz się od stresu - czasami najlepszym sposobem na stres jest "wypocenie" negatywnych emocji, wyrzucenie ich z siebie poprzez intensywny wysiłek. Podczas biegu masz okazję, by oczyścić głowę, nabrać dystansu do problemów, a przy okazji rozluźnić się, odprężyć - zwłaszcza jeśli wybierzesz trasę, na której jest dużo zieleni. Taki reset po całym dniu pracy da ci ogromną ulgę, bez względu na to, czy jesteś początkujący, czy zaawansowany i jaką masz kondycję.

Efekty biegania a dieta odchudzająca

Efekty samego biegania, zwłaszcza w przypadku osób początkujących, nie wydają się zbyt imponujące. Biegając codziennie po 2 tygodniach nie straciłbyś w wyniku samych treningów nawet 1 kilograma. Dlatego, żeby przyspieszyć odchudzanie, musisz stosować odpowiednią dietę. Jaką?

Na pewno nie sięgaj po żadną z modnych diet redukcyjnych. Niedobór kalorii w połączeniu z intensywnym wysiłkiem fizycznym sprawi, że opadniesz z sił. Najlepiej udaj się do profesjonalnego dietetyka, który opracuje dla ciebie racjonalny plan żywieniowy biorąc pod uwagę twój dzienny wydatek energetyczny (w tym treningi biegowe), płeć, wiek, wagę i inne czynniki, które mogą mieć wpływ na twoje zapotrzebowanie kaloryczne.

Jak odżywiać się, aby biegając przyspieszyć efekty odchudzania?

Możesz też zaplanować swoją dietę samodzielnie – w tym celu oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, czyli BMR i przemnóż przez współczynnik aktywności fizycznej równy 1,6 lub 1,8 (w zależności od tego, czy na co dzień wykonujesz pracę siedzącą, czy fizyczną), a następnie odejmij 300 kcal. Uzyskany wynik będzie liczbą kalorii, jaką musisz dostarczać swojemu organizmowi, aby zdrowo chudnąć ok. 0,75 kg na tydzień.

Oczywiście oprócz trzymania się wyliczonej podaży kalorii ważne jest, by pozyskiwać je ze zdrowych źródeł: unikaj więc tłustych mięs, fast-foodów, żywności przetworzonej, słodyczy, białego pieczywa, sera żółtego i słodkich jogurtów. Niech twój jadłospis opiera się na piramidzie zdrowego żywienia, tzn. jedz dużo kasz, warzyw strączkowych, pełnoziarnistego pieczywa i makaronów, wybieraj chude mięso i chudy nabiał, a oprócz tego dostarczaj organizmowi zdrowych tłuszczy pod postacią ryb morskich, orzechów, awokado, olejów nierafinowanych, np. lnianego (choć są kaloryczne, organizm przekształca je w tzw. brunatną tkankę tłuszczową, która przyspiesza odchudzanie).

Zwiększ także ilość białka w diecie, aby nie dopuścić do procesów katabolicznych. Pamiętaj o posiłku potreningowym, np. w formie koktajlu białkowego. Pij też dużo wody z cytryną.

Polecamy
BIEGANIE - korzyści dla zdrowia

BIEGANIE - korzyści dla zdrowia

Bieganie to najprostsza, najbardziej naturalna forma ruchu dla zdrowia. Daje najlepsze rezultaty i - co najważniejsze - niewiele kosztuje. Dzięki joggingowi zmniejszysz ...

Zobacz także