Joga dla biegaczy - asany skutecznie rozciągające mięśnie

Joga dla biegaczy to nie mrzonka. Uprawianie jogi naprawdę ma pozytywny wpływ na sprawność biegaczy. Joga poprawia krążenie krwi, ruchomość w stawach, wzmacnia staw kolanowy i skokowy, likwiduje przykurcze mięśni, relaksuje i wycisza. Koniecznie włącz te asany do swojego treningu biegowego, aby zapobiegać powstawaniom kontuzji i móc efektywniej korzystać z ćwiczeń.

Spis treści

1. Joga dla biegaczy: anjaneyasana (pozycja wschodzącego księżyca)
2. Joga dla biegaczy: krounchasana (pozycja czapli)
3. Joga dla biegaczy: eka pada bhekasana (żaba z jedną nogą)
4. Joga dla biegaczy: adho mukha svanasana (pies z głową w dół)
5. Joga dla biegaczy: ardha candrasana (półksiężyc)
6. Czym jest savasana?

Joga dla biegaczy stanowi dobrą równowagę dla joggingu. Wykonując niektóre asany, np. anjaneyasana (pozycja wschodzącego księżyca) lub eka pada bhekasana (żaba z jedną nogą) rozciągniesz między innymi mięsień czworogłowy uda, który odpowiedzialny jest za wyprostowywanie nogi w kolanie oraz mięsień dwugłowy, który ma za zadanie zginać nogę.

Czytaj też: Oddech jogiczny - ćwiczenia dla początkujących i zaawansowanych

Jogę warto praktykować nie tylko w sezonie, ale także w przerwach od treningów biegowych, czyli w okresie roztrenowania. Spokojne ćwiczenia rozciągające będą znakomitą odskocznią od forsownych biegów, a do tego przyspieszą regenerację organizmu.

Joga dla biegaczy: anjaneyasana (pozycja wschodzącego księżyca)

Anjaneyasana, czyli pozycja wschodzącego słońca, rozciąga mięsień biodrowo-lędźwiowy, mięsień czworogłowy oraz przednią część mięśni goleni. Intensywny trening biegowy bez rozciągania, może spowodować kontuzje i przykurcze mięśni, czyli ograniczenia ruchu w stawach. Biegacze często skarżą się na bóle spowodowane nadmierną pracą stawów. Prawidłowo wykonane asany mogą zmniejszyć te dolegliwości. Bardzo ważne jest, aby podczas praktykowania jogi zwracać uwagę na oddech - ma być miarowy, spokojny i głęboki. Wyniesiona z zajęć jogi umiejętność kontrolowania oddechu przyda się też podczas biegania.

Jak prawidłowo wykonać anjaneyasanę?

1. Połóż kolano jednej nogi na podłodze, a drugą nogę skieruj do przodu i oprzyj na stopie;
2. Spróbuj zejść biodrami nisko, w kierunku podłogi;
3. Skieruj kość ogonową do podłogi. Wyciągnij ręce i klatkę piersiową do góry;
4. Z wydechem pogłębiaj pozycję;
5. Zmień stronę.

Jeśli w tej pozycji odczuwasz bardzo nieprzyjemne rwanie w okolicach pachwiny, rozluźnij pozycję, być może wykonujesz ją za bardzo intensywnie. Jeśli ból nie przechodzi, zrezygnuj z ćwiczenia.

Joga dla biegaczy: krounchasana (pozycja czapli)

Kolejną asaną dla biegaczy jest krounchasana, czyli pozycja czapli. W tej asanie rozciągniesz grupę mięśni kulszowo-goleniowych. Ich przykurcz może powodować nadmierne wygięcie odcinka lędźwiowego, a co za tym idzie, przyczynia się do powstania przepukliny krążka międzykręgowego (uciskanie nerwu, pojawienie się bólu i drętwienia nóg).

Praktykowanie jogi pozwala uzyskać równowagę w rozciągnięciu przedniej i tylnej części nóg. Nierównowaga z kolei prowadzi do schorzeń kręgosłupa i problemów ze stawami.

Jak wykonać pozycję czapli?

1. Usiądź na obu pośladkach. Jedną nogę zegnij w kolanie i skieruj stopę za siebie. Ułóż ją obok pośladka. Jeśli odczuwasz ból w kolanie, podłóż pod pupę koc albo kostkę do jogi.
2. Wyprostuj się. Rozłóż ciężar ciała nas obu pośladkach.
3. Przyciągnij drugą nogę do klatki piersiowej. Staraj się prostować tę nogę w kolanie.
4. Oddychaj głęboko w celu rozluźnienia napięcia mięśni.
5. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Joga dla biegaczy: eka pada bhekasana (żaba z jedną nogą)

Żaba z jedną nogą to asana, dzięki której rozciągniesz mięsień czworogłowy i przednią część mięśni podudzia (goleni), np. mięsień piszczelowy. Uraz i nadmierne napięcie mięśnia czworogłowego powoduje ból i ograniczenie ruchomości w kolanie, dlatego tak nie zapomnij go rozciągnąć.

Jak zrobić żabę z jedną nogą?

1. Ustaw się w pozycji powitania słońca.
2. Biodra skieruj w kierunku maty.
3. Jedną ręką przyciągnij nogę, która jest z tyłu. Rób to bardzo powoli i świadomie. Na początku ból może być nieprzyjemny, jednak staraj się oddychać głęboko i spokojnie.
4. Jeśli czujesz ból w kolanie tylnej nogi, podłóż pod nią coś miękkiego.
5. Wytrzymaj w pozycji, a następnie zmień stronę.

Joga dla biegaczy: adho mukha svanasana (pies z głową w dół)

Pies z głową w dół jest jedną z najpopularniejszych asan w jodze. Wykonując ją, rozciągasz wiele partii mięśniowych: mięsień trójgłowy łydki (brzuchaty i płaszkowaty), mięśnie tylnej części uda (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty) i inne. Dla przykładu, mięśnie łydki odpowiadają za zginanie stopy, a mięsień płaszczkowaty łączy się ze ścięgnem piętowym (Achillesa). Wykonując asanę psa z głową w dół, jesteś w stanie ocenić swoje postępy, ponieważ bardzo ważne jest, aby dążyć do postawienia pięt na macie. Wiadomo, że w początkowej fazie może być to trudne, jednak wykonując asany regularnie (2-3 razy w tygodniu) po miesiącu możesz zauważyć poprawę mobilności mięśni oraz ustąpienie uczucia sztywności w okolicach ścięgna Achillesa.

Jak przejść do pozycji psa z głową w dół?

1. Rozstaw kolana na szerokość bioder. Pochyl się do maty i ułóż na niej dłonie.
2. Wypchnij się mocno z rąk, tak aby unieść biodra ku górze. Wyprostuj plecy, staraj się kierować klatkę piersiową do maty.
3. Próbuj wyprostować kolana i przykleić pięty do podłogi. Rób to bardzo powoli, z wydechem rozluźniaj mięśnie i pogłębiaj pozycję. Nie zadzieraj głowy do góry, myśl o tym, aby była ona przedłużeniem kręgosłupa. Pies z opuszczoną głową bardzo relaksuje i intensywnie rozciąga tylne mięśnie nóg oraz wydłuża i odciąża kręgosłup.
4. Nie spiesz się, wytrzymaj w każdej pozycji tyle, ile czasu potrzebujesz.

Joga dla biegaczy: ardha candrasana (półksiężyc)

Wykonując ardha candrasanę rozciągniesz mięśnie przywodzicieli uda, których prawidłowe funkcjonowanie odpowiedzialne jest za stabilizację kończyn i łączenie kolan.

Jak zrobić pozycję półksiężyca?

1. Stań prawym bokiem do ściany.
2. Ustaw prawą stopę równolegle do ściany.
3. Zegnij prawą nogę w kolanie i pochyl się ciałem do tej nogi. Wyprostuj nogę.
4. Prawą rękę oprzyj na podłodze. Jeśli nie sięgasz do podłogi, oprzyj dłoń na kostce do jogi.
5. Lewą nogę skieruj do tyłu, odkręć biodra i klatkę piersiową, tak aby dotknąć plecami do ściany.
6. Wytrzymaj w pozycji około minuty.
7. Powtórz ćwiczenie stając lewym bokiem przy ścianie.