Marszobieg - zalety, efekty i plan treningowy

Autor: Anna Kuliberda

Marszobieg to aktywność dla wszystkich. Dla tych, którzy planują zacząć biegać i dla tych, którzy regularnie uprawiają sport. Ponieważ pochłania duże ilości energii i ćwiczy większość grup mięśniowych, marszobieg jest również dobrym sposobem na zrzucenie nadprogramowych kilogramów i wypracowanie ładnej sylwetki.

Marszobieg - zalety, efekty i plan treningowy
fot:

Marszobieg to aktywność łącząca bieg z chodem. Dokładniej - jest to bieg przeplatany marszem lub marsz przeplatany biegiem – w zależności od proporcji biegu do chodu. Osoba uprawiająca marszobiegi w ciągu jednego treningu płynnie przechodzi z jednej aktywności do drugiej, a w miarę upływu treningów zwiększa w nich udział biegu. O ile na początku przygody z marszobiegiem marsz stanowi większą część treningu, to po kilku tygodniach proporcje te ulegają zmianie i trenujący więcej biegnie niż idzie, co świadczy o jego rosnącej formie i wytrzymałości.

Czy marszobiegi odchudzają?

Trenując marszobiegi spala się podobną ilość kalorii co podczas biegu. Marszobieg jest jednym z bardziej efektywnych treningów kardio i cenioną przez trenerów odmianą interwałów. W rzeczywistości skuteczność treningu zależy jednak od poprawnie ułożonego planu treningowego. Osoby rozpoczynające trenowanie marszobiegów wymagają rozbiegania i w ich przypadku pierwsze treningi nie będą zbyt długie, a przewaga czasowa marszu nad biegiem będzie znacząca.

To, co przemawia za wyborem marszobiegu jako sposobu na odchudzanie jest to, że ta aktywność nie jest bardzo męcząca dla organizmu. To ogromny atut, bo wiele osób zraża się do biegania głównie z powodu zbyt dużego wysiłku. Dodatkowo marszobieg to sport, który nie obciąża stawów i mięśni tak bardzo, jak zwykły bieg.

Czytaj też: 9 porad, jak zacząć regularnie biegać i się nie zniechęcić

Dużym plusem marszobiegów jest także to, że mogą je uprawiać wszyscy, nawet ci, którzy do tej pory ze sportem mieli niewiele wspólnego. Dlatego tak często marszobiegi wybierane są przez osoby z dużą nadwagą, które nie mogą pozwolić sobie na zbyt duży wysiłek organizmu i na obciążanie stawów. Marszobieg nie wymaga świetnej kondycji na starcie, nie jest też trudny, a racjonalne rozłożenie proporcji chodu i biegu sprawiają, że jest to aktywność stosunkowo bezpieczna. Dzięki marszobiegowi ciało po wysiłku szybciej się regeneruje, a specyfika tej aktywności sprawia, że mięśnie i stawy nie bolą tak, jak po zwykłym bieganiu.

To z pewnością wpływa na lepsze osiągnięcia – pokonujemy większe dystanse bez bólu i minimalizujemy ryzyko pojawienia się kontuzji. Do zalet marszobiegu warto jeszcze dodać przyjemność, jaką daje uprawianie tego sportu, gdy nie musimy borykać się z wysiłkiem przewyższającym nasze możliwości.

Do uprawiania marszobiegów potrzebujemy tylko dobrych butów i chęci. W przeciwieństwie do ćwiczeń aerobowych, nie musimy wyposażać się w odpowiedni sprzęt sportowy czy zapisywać się do siłowni. Wystarczy ścieżka w parku lub las za domem, by rozpocząć treningi.

Zasady skutecznego marszobiegu

1. Najważniejsze w trenowaniu marszobiegu jest założenie sobie celów – dystansowych lub czasowych. Dzięki temu łatwiej jest osiągać postępy i zmieniać proporcje biegu do marszu, a po jakimś czasie stawiać przed sobą większe wyzwania, np. dłuższe dystanse lub krótszy czas pokonania tego samego odcinka.

2. Jeśli rozpoczynamy trenować marszobiegi i nie mamy dużej wprawy w bieganiu, najlepiej zacząć od dłuższego marszu i krótszego biegu, a z tygodnia na tydzień wydłużać czas/dystans biegu kosztem chodu.

3. By odchudzanie było efektywne konieczna jest systematyczność. Regularność treningów to podstawa. Warto od samego początku zaszczepić w sobie nawyk trenowania kilka razy w tygodniu – minimum 3 razy.

4. Tak jak w każdym treningu, tak i tutaj bardzo ważna jest rozgrzewka. Przed przystąpieniem do marszobiegu, ciało powinno być rozgrzane choćby krótką rozgrzewką. Nie należy również zapominać o ćwiczeniach rozciągających na końcu treningu.

Polecamy
Rozgrzewka przed bieganiem [WIDEO]

Rozgrzewka przed bieganiem [WIDEO]

Rozgrzewka przed bieganiem jest najważniejszym elementem treningu biegowego. Składa się na nią trucht, krążenia stawów i ćwiczenia rozciągające. Dzięki rozgrzewce ...

5. Podczas treningu należy kontrolować tętno. Narzucenie sobie zbyt dużego tempa i nie wsłuchiwanie się w sygnały wysyłane przez organizm, zmuszą nas do przerwania treningu. Najlepiej więc wyposażyć się w pulsometr i co jakiś czas na niego spoglądać. Wartość tętna utrzymywanego podczas aktywności powinna być typową wartością aerobową tzn. od 50% do 80% wartości maksymalnej. Wartość maksymalną tętna liczymy przez odjęcie od 220 swojego wieku wyrażonego w latach.

Przy przekroczeniu wskazań, należy przejść do marszu i uspokoić tętno. Nie mając na wyposażeniu tego urządzenia, należy zaufać sygnałom, jakie wysyła sam organizm. Silne bicie serca, zadyszka, zatykanie w klatce piersiowej to jedne z ostrzeżeń, których nie wolno bagatelizować. Nawet jeśli czujemy moc w samych nogach.

Polecamy
Tętno – jak obliczyć tętno maksymalne i spoczynkowe? Tętno a strefy treningowe

Tętno – jak obliczyć tętno maksymalne i spoczynkowe? Tętno a strefy treningowe

Swoje tętno maksymalne (HRmax) i spoczynkowe (HRmin) powinien znać każdy sportowiec chcący osiągać coraz lepsze wyniki w swojej dyscyplinie. Wartości ...

6. Podczas marszobiegu należy utrzymywać właściwą postawę biegową. Kręgosłup musi być wyprostowany, głowa lekko skierowana ku górze a ramiona delikatnie odciągnięte w tył. Ręce powinny być zgięte w łokciach (kąt prosty) i pracować w barkach. Nawet maszerując, należy robić to sprężyście, by przechodząc z biegu do chodu nie zmieniać gwałtownie sposobu poruszania się.

Polecamy
Jak prawidłowo biegać? Technika biegu, przyspieszenie, podbiegi [WIDEO]

Jak prawidłowo biegać? Technika biegu, przyspieszenie, podbiegi [WIDEO]

Jak biegać dobrze technicznie, chroniąc ciało przed kontuzjami i naciągnięciami mięśni? Jak trenować, żeby biegać szybciej i łatwiej pokonywać podbiegi ...

Marszobieg – przykładowy plan treningowy

Na początku treningu robimy krótką rozgrzewkę, przede wszystkim rozgrzewając nogi i ręce. Trening rozpoczynamy od marszu. Nigdy nie zaczynamy od biegania. Jeśli jesteśmy początkującymi biegaczami, najpierw wyznaczamy sobie przystępny cel, np. długość biegu lub dystans do pokonania.

W początkach trenowania długość biegu będzie krótsza od maszerowania. Należy sobie wybrać odpowiedni plan dostosowany do własnych możliwości np. 2b+8m (2 minuty biegu przeplatane 8 minutami marszu), 3b+7m, 4b+6m. Z czasem trzeba zmienić te proporcje.

W kolejnych tygodniach można przyjąć następne cele: 5b+5m, 6b+4m, 7b+3m, 8b+2m. Cały trening na początku powinien trwać co najmniej 25 minut.

Pamiętajmy jednak, by w planie treningowym uwzględnić swoje samopoczucie. Jeśli trening jest zbyt wyczerpujący, wracamy do wcześniejszego rozkładu biegu i przechodzimy do następnego etapu dopiero, gdy poprzedni sposób trenowania nie sprawia nam już żadnych trudności. Z każdym tygodniem trenowania należy nie tylko wydłużać czas biegu i zmieniać proporcje w stosunku do chodu, ale również wydłużać czas trwania całego treningu. Gdy będziemy na średniozaawansowanym poziomie, trening całościowy powinien trwać ok. 70 minut.

Zakończeniem treningu powinien być kilkuminutowy marsz, a następnie porcja ćwiczeń rozciągających.

Zobacz także