Rozgrzewka przed bieganiem [WIDEO]

Autor: Alicja Szkop

Rozgrzewka przed bieganiem jest najważniejszym elementem treningu biegowego. Składa się na nią trucht, krążenia stawów i ćwiczenia rozciągające. Dzięki rozgrzewce organizm przyzwyczaja się do zwiększonego wysiłku, a trening staje się dużo bardziej efektywny. Zamieszczone niżej video przedstawia proste ćwiczenia rozgrzewające.

Rozgrzewka przed bieganiem to obowiązkowy element treningu każdego biegacza. Rozgrzewka składa się z truchtu, krążeń stawów i kilku ćwiczeń rozciągających, które znajdziesz w zamieszczonym niżej video. Rozgrzanie mięśni przed prawidłowym wysiłkiem fizycznym zwiększa efektywność treningu i zapobiega poważnym kontuzjom.

Co dzieje się z organizmem podczas rozgrzewki?

Podczas rozgrzewki serce zaczyna bić szybciej i wydajniej, dzięki czemu podnosi się tętno i ilość krwi przepompowywanej jednym uderzeniem. Zwiększona aktywność pracy serca podnosi temperaturę organizmu i mięśnie zaczynają się rozgrzewać. Rozgrzane mięśnie zwiększają swoją długość, co sprawia, że pracują efektywniej i są mniej podatne na uszkodzenia. Szybciej pompowana przez serce krew wpływa też na płuca, przyspieszając wymianę tlenu.

Pierwsza część rozgrzewki przed bieganiem - trucht

Rozgrzewkę przed bieganiem rozpocznij od truchtu, który powinien trwać 10-15 minut. W tym czasie mięśnie nagrzewają się do temperatury właściwej przy dalszych elementach rozgrzewki. Trucht wykonuje się powolnym krokiem biegowym, o równomiernych odbiciach. Sylwetka powinna być wyprostowana, biodra lekko wysunięte. Dla większej efektywności można lekko unieść barki.

Obejrzyj wideo z przykładową rozgrzewką

Źródło: X-news, Dzień Dobry TVN

Druga część rozgrzewki przed bieganiem - krążenia stawów

W pierwszej kolejności wykonaj krążenia stawu skokowego. Stań na jednej nodze i palcami drugiej dotknij ziemi. Nie odrywając palców od podłoża, kręć stopą przez 10-15 sekund do wewnątrz i analogicznie tak samo na zewnątrz. Ćwiczenie powtórz na drugiej nodze. Rozgrzanie stawu skokowego jest konieczne, przed rozpoczęciem biegania!

Po rozgrzaniu stawu skokowego przejdź do stawu kolanowego. Złącz nogi i przez 10-15 sekund wykonuj lekkie zgięcia kolan.

Następnym ćwiczeniem są krążenia bioder. Rozstaw stopy na szerokość bioder i wykonaj 5-6 głębokich krążeń na każdą ze stron. Pamiętaj, aby podczas wykonywania tego ćwiczenia, głowa pozostawała nieruchomo.

Ostatnim elementem tej części rozgrzewki są krążenia tułowia. Nogi rozstaw tak, jak w poprzednim ćwiczeniu i lekko wypchnij biodra do przodu. Unieś ręce do góry i rozpocznij krążenia, zataczając obszerne koła. Wykonaj 5-6 krążeń na każdą ze stron.

Trzecia część rozgrzewki przed bieganiem- ćwiczenia rozciągające

Rozciąganie rozpocznij od ścięgien Achillesa. Najlepszym ćwiczeniem rozciągającym tę partię ciała jest ćwiczenie statyczne. Zrób krok do przodu i ugnij nogę wykroczną w kolanie, zakroczna wyprostowana. Stopy skieruj do przodu i mocno dociśnij pięty do podłoża. Dla utrzymania równowagi najlepiej oprzeć o coś ręce. Masą ciała dociskamy stopę nogi zakrocznej do ziemi po 15 sekund na każdą nogę.

Mięsień dwugłowy uda rozciągamy opierając wyprostowaną nogę np. o niski płotek. W tym ćwiczeniu ważne jest spełnienie czterech warunków:

1. noga możliwie wyprostowana w kolanie,

2. kąt między nogami lekko rozwarty,

3. stopy ustawione równolegle w kierunku wykonywania ćwiczenia,

4. tułów wyprostowany.

Wykonaj skłon ręką przeciwną do wyprostowanej nogi i utrzymaj się w tej pozycji przez 15 sekund. Powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.

Aby rozciągnąć mięsień czworogłowy uda, stajemy na jednej nodze (najlepiej znaleźć punk podparcia, aby zachować równowagę), drugą nogę uginamy w kolanie i chwytamy ręką za stopę w kostce. Ugiętą nogę przyciągamy maksymalnie do pośladków i utrzymujemy się w tej pozycji przez 15 sekund. Ćwiczenie powtarzamy na drugiej nodze.

Kolejnym, ważnym ćwiczeniem rozciągającym są wymachy nóg. Oprzyj ręce o płot lub ławkę i rozpocznij wymachy jedną, a następnie drugą nogą. Ważne jest, aby stopa i noga, którą robimy wymachy, była wyprostowana, a biodra lekko wypchnięte do przodu.

Zobacz także