Ściana, czyli kryzys w czasie maratonu - czym jest i jak go pokonać?

Autor: Anna Sierant

Tzw. ściana to mityczna przeszkoda, na którą mają się natykać maratończycy, najczęściej po pokonaniu 35. kilometra lub później. "Ściana" w czasie maratonu może skutkować nie tylko gorszym niż założony wynikiem jego ukończenia, ale i rezygnacją z biegu. Przeczytaj, jak objawia się "ściana" w czasie maratonu i jak można sobie z nią radzić.

Ściana, czyli kryzys w czasie maratonu - czym jest i jak go pokonać?
fot: thinkstockphotos.com Z tzw. "ścianą" podczas pokonywania maratonu mierzy się niemal połowa biegaczy.

"Ściana" przypomina czyhającego na maratończyka potwora – monstrum atakuje niespodziewanie, a gdy już to robi, najczęściej nie odpuszcza aż do samej mety. "Ściana" atakuje zarówno ciało, jak i psychikę maratończyka, który zaczyna czuć w kościach (a bardziej w mięśniach i w stawach) oraz w głowie, że jedyne o czym marzy, to zejście z piekielnej trasy. Ciekawe badania na ten  temat przeprowadzili naukowcy ze Stanford School of Medicine1. Wzięło w nich udział 315 maratończyków – 43 procent z nich przyznało, że podczas biegu dopadł ich kryzys.

Jako główną przyczynę pojawiania się "ściany" najczęściej podaje się glikogen, a konkretniej jego zbyt małe zapasy w organizmie. Zgromadzony w wątrobie i mięśniach glikogen stanowi nasze "paliwo" podczas biegu - gdy kończą się jego rezerwy, organizm zaczyna pobierać mniej wydajną energię z tłuszczów, co skutkuje gorszym samopoczuciem i mniejszą wydajnością. Warto jednak pamiętać, że tak naprawdę zapasy glikogenu wystarczają u sportowca-amatora na przebiegnięcie około 11-12 kilometrów, u zawodowca – 30 km. Dlatego też, jeśli maratończyk zderza się ze ścianą, niekoniecznie musi to nastąpić już po przebiegnięciu co najmniej połowy dystansu – wszystko zależy bowiem od kilku czynników, nie tylko od zapasów glikogenu w organizmie.

Poznaj przyczyny wystąpienia kryzysu podczas biegu, sposoby na poradzenie sobie z nim i zapobiegnięcie jego ponownemu pojawieniu się.

Ściana w czasie maratonu: czym się objawia?

"Ściana" w czasie maratonu jest przeszkodą zarówno psychologiczną, jak i fizyczną. Fizycznym objawom, takim jak uczucie ciężkich nóg, drętwienie w nogach i stopach, ból ud, łydek, pośladków, uczucie suchości w ustach, towarzyszą negatywne myśli i emocje. Pojawia się brak wiary w ukończenie maratonu, przekonanie o własnej beznadziejności, wypominanie prawdziwych i rzekomych błędów popełnionych na początkowym etapie trasy lub w ciągu przygotowań do biegu. Uczestnik maratonu czuje się przytłoczony na myśl o tym, ile kilometrów ma jeszcze przed sobą, a najchętniej zrezygnowałby z dalszej rywalizacji.

Czytaj również: Kolka wysiłkowa - jak powstaje? Jak zapobiegać kolce podczas biegania?

Nie przegap

Ściana w czasie maratonu: jakie są jej przyczyny?

Jak wynika ze wspomnianych wyżej badań naukowców z Stanford School of Medicine, tylko 43 procent maratończyków w czasie biegu zderzyło się ze "ścianą". Z jednej strony to dużo, ale z drugiej wynik oznacza, że jednak ponad połowa osób jest w stanie ukończyć maraton (a badanie nie przeprowadzono wśród zawodowych biegaczy) bez kryzysu po drodze.

Czym więc jest spowodowane pojawienie się "ściany"?

  • Niewłaściwym przygotowaniem pod względem fizycznym: przecenieniem swojej ogólnej formy sportowej lub dyspozycji danego dnia i przebiegnięciem pierwszych kilometrów szybciej, niż tak naprawdę pozwalają nam możliwości. A to, że nie pozwalają, objawia się później właśnie "ścianą".
  • Jeśli nie zadbasz o siebie odpowiednio w trakcie biegu – nie będziesz uzupełniać płynów i cukru, np. w postaci żelu czy często rozdawanych podczas maratonów bananów - również spodziewaj się kryzysu.
  • Możesz też doświadczyć "ściany", jeśli zamierzasz biec stałym tempem przez całą trasę – to udaje się tylko tym, którzy naprawdę dobrze się przygotowali i ocenili swoje możliwości. Jak wskazują statystyki, większość maratończyków pierwszą połowę dystansu przebiega szybciej, drugą – wolniej. Ukończenie drugiej połowy biegu szybciej niż pierwszej jest jeszcze większą rzadkością.
  • Jeśli chcesz uniknąć "ściany", lepiej nie decyduj się na treningowy półmaraton na kilka tygodni przed maratonem – zużycie energii na wymagający bieg przed jeszcze większym wyzwaniem tylko cię dodatkowo osłabi.
  • Kolejnym czynnikiem zwiększającym ryzyko pojawienia się "ściany" jest brak wcześniejszego przeanalizowania trasy, na której będziesz biec. Możesz się spodziewać równej asfaltowej powierzchni, a tymczasem okaże się, że będziesz walczyć z licznymi wzniesieniami.
  • Równie ważne jest przygotowanie psychiczne: jeśli podejmiesz się przebiegnięcia maratonu z myślą, że "ściana" na pewno się pojawi, a ty nie dasz rady, bo biegniesz pierwszy raz/masz małe doświadczenie/na pewno źle się przygotowałeś, kryzys rzeczywiście może nadejść.
Polecamy
Maraton - zasady treningu do maratonu. Jak trenować przed maratonem?

Maraton - zasady treningu do maratonu. Jak trenować przed maratonem?

Trening przed maratonem jest przeznaczony dla każdego, a w szczególności dla osób, które nie mają doświadczenia biegowego. Celem treningu jest ...

Jak pokonać kryzys w czasie maratonu?

1. Zwolnij tempo do momentu aż bóle mięśni i stawów nie miną

Jeśli twoje ciało jest przyzwyczajone do wysiłku (co wcale nie oznacza, że musisz mieć już na swoim koncie przebiegnięty maraton, biegi 10-, 15-kilometrowe też solidnie szlifują kondycję), niespodziewane bóle mięśni i stawów nie powinny cię zaskoczyć. Jeśli jednak uda, pośladki czy łydki zaczną cię piec, najlepszym rozwiązaniem tego problemu jest zwolnienie tempa, a nawet - w razie konieczności - przejście do marszu. Dzięki temu unikniesz ryzyka wystąpienia przeciążenia. Nie przyspieszaj, dopóki ból nie zniknie, nie zostanie zminimalizowany. Jeśli okaże się bardzo intensywny, lepiej zrezygnować z prób pobicia własnych rekordów tym razem i wrócić z nową energią podczas kolejnego maratonu.

2. Uzupełniaj zapasy elektrolitów i cukrów

Podczas maratonu lepiej zrezygnuj z picia wody mineralnej, postaw za to na napoje izotoniczne. Są idealne do spożywania podczas wysiłku, ponieważ zawierają podobny skład do ludzkiej krwi jeśli chodzi o ilość wody i składników odżywczych. Ponadto, co bardzo ważne, uzupełniają zapasy glikogenu w mięśniach. Jeśli chodzi o jedzenie, świetnie sprawdzą się wspomniane wcześniej banany – źródło łatwo przyswajalnych cukrów - bądź praktyczne żele energetyczne.

3. Zadbaj o odpowiednią dietę przed maratonem

Ryzyko pojawienia się "ściany" zminimalizujesz, jeśli do swojej diety włączysz węglowodany, uzupełniające zapasy glikogenu w organizmie. Co najmniej na kilka dni przed maratonem zwiększ więc udział węglowodanów w swojej diecie – o około 6-10 gramów na kilogram masy ciała, jak zaleca Nancy Clark, autorka "Sport nutrition guidebook" – książki poświęconej uprawianiu sportu i właściwemu odżywianiu. Zwiększając ilość spożywanych węglowodanów, zwiększysz też liczbę przyjmowanych kalorii, ogranicz więc przyjmowanie tłuszczów. Spożywaj zarówno węglowodany proste, jak i złożone.

4. Zadbaj o wzmocnienie psychiczne

Jeśli podczas maratonu niedogodnościom fizycznym będą towarzyszyć rozterki psychiczne, spróbuj odwrócić swoją uwagę od myślenia o tym, jak wiele kilometrów masz jeszcze do przebiegnięcia. Właśnie taki sposób wymieniali zderzający się ze "ścianą" uczestnicy badania przeprowadzonego przez naukowców ze Stanford School of Medicine. Liczyli od 100 do 1, planowali listę zakupów, myśleli o satysfakcji, jaką odczują, gdy dobiegną do mety.

Biegnąc możesz też spróbować dołączyć się do grupy innych biegaczy bądź innego samotnego maratończyka, pokonującego dystans w podobnym tempie. Dzięki temu będzie ci łatwiej utrzymać tempo biegu i zyskasz dodatkową motywację do jego ukończenia. Spróbuj też wybierać konkretne punkty na trasie, do których dobiegniesz: "jeszcze tylko do tej latarni", "jeszcze tylko do tego drzewa" – w ten sposób "mimowolnie" będziesz pokonywać kolejne kilometry.

Ściana podczas maratonu: jak jej zapobiec?

  • Pamiętaj o odpowiednim nastawieniu psychicznym: nawet jeśli startujesz w maratonie pierwszy raz lub wcześniej zderzyłeś się ze "ścianą", nie zakładaj z góry, że kryzys na pewno się pojawi.
  • Przygotowując się do biegu, nie musisz pokonywać (pół)maratonowego dystansu (na 2-3 tygodnie przed startem taki wyczyn jest nawet niewskazany): biegi 10- czy 15-kilometrowe też będą świetnym treningiem.
  • Nie biegnij ponad swoje możliwości – najlepiej trzymać się wcześniej ustalonego planu niż przyspieszać na początkowym etapie, bo akurat w danym momencie lepiej się nam biega – później szybciej poczujesz zmęczenie i w rezultacie możesz uzyskać gorszy czas niż ten zakładany pierwotnie.
  • Przed maratonem zjedz lekki węglowodanowy posiłek, a w jego trakcie sięgaj po napoje izotoniczne, żele, banany.

Źródła:

1. Dostęp do badań na stronie: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10413200802078267

Polecamy
Depresja biegacza (post-marathon blues), czyli dół po przebiegnięciu maratonu

Depresja biegacza (post-marathon blues), czyli dół po przebiegnięciu maratonu

Depresja biegacza istnieje. Nie wszyscy w nią wierzą, choć dopada praktycznie każdego maratończyka. I tego, który dopiero zaczyna, i zawodowca ...

Zobacz także