6 ćwiczeń na dolne partie brzucha

Autor: Aleksandra Urbaniak

Ćwiczenia na dolne partie brzucha mają za zadanie pobudzić do pracy mięśnie zlokalizowane tuż nad spojeniem łonowym. To właśnie tam, zwłaszcza u kobiet, najszybciej odkłada się tłuszcz i tworzy tzw. oponka. Samo wykonywanie ćwiczeń na dolną część brzucha nie sprawi od razu, że fałdki znikną, ale przyspieszy spalanie tłuszczu i ujędrni skórę w tych partiach ciała.

6 ćwiczeń na dolne partie brzucha
fot: thinkstockphotos.com Same ćwiczenia na dolne partie brzucha nie wystarczą, aby spalić tłuszcz - trzeba przeplatać je z treningiem kardio.

Ćwiczenia na dolne partie brzucha mogą pomóc ci w pozbyciu się oponki i boczków. Nie myśl jednak, że to wystarczy, aby przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej na brzuchu – tak naprawdę podstawą są ćwiczenia siłowe całego ciała i trening aerobowy. Takie połączenie to najskuteczniejsza broń w walce z nadwagą, ponieważ nasila metabolizm, czyli przemianę tłuszczu w energię. Ćwiczenia na dolne partie brzucha mogą jedynie wzmocnić ten efekt, ponieważ ujędrniają skórę i sprawiają, że brzuch staje się bardziej zwarty i sprężysty.

Jak wykonywać ćwiczenia na dolne partie brzucha?

Za odkładanie się tłuszczu w dolnych partiach brzucha u kobiet odpowiada estrogen - to on sprawia, że trudniej wyszczuplić talię, uda, pośladki czy biodra.

Ćwiczenia na dolną część brzucha tak naprawdę angażują całe pasmo mięśni prostych ciągnących się od spojenia łonowego do mostka. Zostały jednak dobrane tak, aby niższe partie tego pasma mięśniowego pracowały intensywniej niż górne.

Aby odnieść maksimum korzyści z ćwiczeń na dolne partie brzucha, musisz pamiętać o tym, żeby cały czas utrzymywać pępek podciągnięty pod kręgosłup. Ruchy wykonuj dokładnie, by wyraźnie czuć napięcie mięśni. Nie wstrzymuj oddechu – lepiej dotlenione mięśnie pracują wydajniej.

Każde z poniższych ćwiczeń powtórz 5-10 razy. Pomiędzy nimi rób 45-60-sekundowe przerwy. Powtórz całość łącznie w 2-3 seriach.

Ćwiczenia na dolne partie brzucha

Przed przystąpieniem do ćwiczeń koniecznie zrób rozgrzewkę!

1. Brzuszki ze ślizgiem

Do tego ćwiczenia warto zaopatrzyć się w specjalne podkładki treningowe (sliders), dzięki którym można ślizgać się po podłodze.

Ćwiczenie można wykonać tylko na gładkiej, śliskiej powierzchni (np. panelach podłogowych). Potrzebujesz do niego dwóch kawałków materiału – najlepiej sprawdzą się bawełniane ręczniczki lub ściereczki do sprzątania.

Przyjmij pozycję jak do deski opierając się na dłoniach. Pod czubki palców podłóż materiał. Z wydechem podkul nogi i przyciągnij kolana pod klatkę piersiową (ślizgając się stopami pod podłodze). Z wdechem wyprostuj nogi wracając do deski.

2. Rolowanie

Połóż się na plecach, nogi wyprostuj, ramiona unieś i wyciągnij przed siebie. „Rolując” plecy odrywaj krąg po kręgu kręgosłup od maty aż usiądziesz. Następnie krąg po kręgu przyklejaj plecy do podłoża aż znowu się położysz. W ruch postaraj się jak najmocniej zaangażować mięśnie brzucha. Nie szarp i nie podnoś się zbyt gwałtowanie – ćwiczenie wykonuj jak najwolniej.

3. Unoszenie wyprostowanych nóg

Połóż się na plecach, wyprostuj i złącz nogi, ręce wyciągnij wzdłuż ciała. Lędźwie przyklej do maty. Napinając brzuch unieś proste nogi do góry pod kątem 90 stopni. Z wydechem wolno opuść. Pamiętaj, by nie odrywać dolnej części pleców od podłoża.

4. Plank z unoszeniem bioder

Zrób plank (na przedramionach), złącz dłonie. Powoli małymi kroczkami zacznij przysuwać stopy w kierunku ramion, unosząc jednocześnie biodra do góry. Zatrzymaj się w momencie, gdy twoje biodra będą maksymalnie wysoko, a ciało utworzy kształt litery A. Wróć do pozycji wyjściowej oddalając małymi kroczkami stopy od ramion. Powtórz 5 razy.

Ćwiczenia na dolne partie brzucha wzmacniają też mięśnie głębokie. Stanowią one rusztowanie dla sylwetki, przez co pomagają na co dzień utrzymywać prostą postawę. Jeśli są mocne, kręgosłup jest bardziej odporny na przeciążenia, szczególnie podczas wykonywania takich czynności jak schylanie się i podnoszenie ciężkich przedmiotów.

Dodatkowym efektem ćwiczeń na dolną część brzucha jest więc zapobieganie bólom pleców i dyskopatii.

Czytaj też: Ćwiczenia, które nie obciążają kręgosłupa

5. Nożyce w poziomie

Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Ramiona możesz wyciągnąć wzdłuż ciała albo lekko zgiąć i podłożyć dłonie pod lędźwie. Mocno dociśnij dolną część pleców do maty (albo dłoni). Unieś obie nogi kilka centymetrów nad ziemię i poziomo, naprzemiennie nakładaj jedną stopę na drugą imitując ruch nożyc.

6. Świeca

Połóż się na plecach, dłonie podłóż pod lędźwie. Lekko ugnij kolana i wznieś nogi. Robiąc wydech napnij brzuch i unieś biodra do góry (staraj się nie zapierać rękami, pracuj mięśniami brzucha). Z wydechem powoli opuść biodra.

Polecamy
Ćwiczenia na mięśnie poprzeczne brzucha – sposób na szczupłą sylwetkę i zdrowy kręgosłup

Ćwiczenia na mięśnie poprzeczne brzucha – sposób na szczupłą sylwetkę i zdrowy kręgosłup

Mięśnie poprzeczne brzucha to jedna z najważniejszych grup mięśniowych w całym ciele. To właśnie one odpowiadają za „płaski” wygląd brzucha ...

Zobacz także