13 ćwiczeń na jędrne uda i pośladki [opisy ćwiczeń krok po kroku]

Autor: Maria Puchałka

Chcesz mieć jędrne uda i pośladki? Bez treningu nie ma ładnego, zgrabnego ciała. Im częściej ćwiczymy, tym szybciej spalamy kalorie i pozbywamy się nadmiaru tkanki tłuszczowej. A jeśli zostaną umiejętnie dobrane, poradzą sobie nawet z cellulitem. Ćwiczenia, które proponujemy ujędrnią uda i pośladki. W galerii zdjęć sprawdzisz, jak prawidłowo wykonać trening!

13 ćwiczeń na jędrne uda i pośladki [opisy ćwiczeń krok po kroku]
fot: thinkstockphotos.com Przysiady i wykroki to skuteczne ćwiczenia na jędrne uda i pośladki.

Ćwiczenia ujędrniające uda i pośladki wcale nie są trudne. Pracujące mięśnie poprawiają krążenie krwi i limfy oraz "rozbijają" komórki tłuszczowe. Zwiększają też swoją masę. I o to chodzi. Bo kalorie spalane są właśnie w mięśniach - im częściej ćwiczą i im większa ich masa, tym szybciej pozbędziemy się niechcianej tkanki tłuszczowej. Regularne ćwiczenia ujędrnią uda i pośladki, a dzięki temu zmniejszą cellulit. Sprawdź w galerii zdjęć, jak wykonać ćwiczenia i zacznij kształtować pośladki od dzisiaj!

Ćwiczenia na pośladki i uda

Ćwiczenie 1
Stań w szerokim rozkroku i zrób przysiad “sumo”. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, a prawą powoli unieś na wysokość talii. Biodra wypchnięte do przodu. Wytrzymaj chwilę i powoli zejdź do przysiadu. Powtórz 15 razy i zmień nogę.
II wariant: Po przeniesieniu ciężaru ciała na jedną nogę drugą zrób energiczny wykop w bok.

Ćwiczenie 2
Stań i unieś prawą nogę. Ręce przed siebie, dłonie w piąstki. Powoli prostuj prawą nogę i przenoś ją do tyłu najwyżej, jak potrafisz. Wytrzymaj chwilę i przyciągnij nogę do klatki piersiowej. Powtórz 7-10 razy.
II wariant: Uniesioną przed sobą nogą zrób energiczny wykop w tył.

Ćwiczenie 3
Zrób klęk podparty. Lewe kolano przyciągnij do siebie. Plecy zaokrąglone. Patrz na kolano. Powoli przenoś lewą nogę w tył najwyżej jak potrafisz, zachowując kąt prosty między udem i podudziem. Wytrzymaj i przyciągnij nogę do klatki piersiowej. Powtórz 15-20 razy i zmień nogę.
II wariant: Powtarzaj ruch nogą bardzo energicznie.

Ćwiczenie 4
Połóż się na lewym boku. Lewa noga lekko ugięta, prawą wyprostuj przed sobą. Stopę trzymaj 5 cm nad podłogą. Powoli unieś prawą nogę pionowo w górę. Opuść nogę. 
Powtórz 15 razy i wykonaj całą serię, leżąc na prawym boku.

Nie przegap

Jak często wykonywać ćwiczenia na pośladki?

Podany zestaw ćwiczeń na pośladki wykonuj 2-3 razy w tygodniu. Aby szybciej zauważyć efekty, dołącz do niego trening typu kardio, czyli podnoszący tętno. Możesz robić go w pozostałe dni lub po ćwiczeniach na uda i pośladki (przez ok. pół godziny). Bardzo dobre rezultaty daje trening na stepperze, orbitreku lub na schodach.

Ćwiczenie 5
Połóż się na lewym boku. Tułów podeprzyj na lewym przedramieniu. Prawą dłoń oprzyj na podłodze za sobą. Lewą nogę ugnij w kolanie. Prawą przyciągnij do siebie. Udo tworzy kąt prosty i z tułowiem, i z podudziem. Nie dotykaj stopą podłogi. Wyprostuj prawą nogę, starając się cały czas utrzymywać udo prostopadle do tułowia. 
Powtórz 15-20 razy i wykonaj ćwiczenie, leżąc na prawym boku.

Ćwiczenie 6
Stań prosto. Dłonie na biodrach. Patrz przed siebie. Kostkę lewej nogi oprzyj tuż nad prawym kolanem. Nie zmieniając ułożenia tułowia, zejdź do ćwierćprzysiadu. Wytrzymaj chwilę i unieś biodra.
Powtórz 5-7 razy i zmień nogę.

Ćwiczenie 7
Połóż się na plecach. Ręce rozłóż na boki. Zegnij nogi w kolanach. Lewe podudzie oprzyj tuż nad prawym kolanem. Unieś biodra - tułów i prawe udo powinny tworzyć linię prostą. Wytrzymaj chwilę i staraj się obniżyć biodra, ale nie dotknąć podłogi.
Powtórz 7-10 razy na każdą nogę.


Jak się pozbyć cellulitu z ud i pośladków?

Bardzo ważne w walce z cellulitem jest pobudzenie układu limfatycznego. Zalegające w tkankach, zwłaszcza tłuszczowej, toksyny trzeba sprawnie usuwać z organizmu. Pozbyć się ich można limfą (chłonką). Jednak układ limfatyczny nie ma organy, który by ją napędzał - tak, jak układ krwionośny ma serce. Jedyne, co może uruchomić limfę, to pracujące mięśnie. Napinając je i kurcząc uciskamy naczynia limfatyczne, co pozwala chłonce sprawnie przepływać od zastawki do zastawki.

Czytaj też: Najlepsze ćwiczenia na cellulit [WIDEO]

Zewnętrznie, aby poprawić wygląd skóry, warto stosować zabiegi pielęgnacyjne pobudzające krążenie:

  • szczotkowanie ciała na sucho,
  • masaże gąbką lub szorstką rękawicą,
  • peelingi (np. kawowy, cukrowy, z soli morskiej),
  • codzienny masaż z użyciem olejku lub kremu na cellulit (z zawartością kofeiny, rutyny, alg morskich, l-karnityny).

Ważne też, aby regularnie pić wodę z cytryną - taki napój ułatwia usuwanie toksyn z organizmu, wygładza skórę i dotlenia ją.

Ćwiczenie 8

Weź w dłonie hantle (2,5 kg). Stań w lekkim rozkroku. Ręce opuszczone. Następnie prawą nogą zrób daleki wypad w przód, jednocześnie unosząc dłonie. Udo prawej nogi powinno być równoległe do podłogi, kolano lewej tuż nad podłogą. Odepchnij się prawą stopą, wyprostuj i złącz nogi.
Powtórz 20 razy raz prawą, raz lewą nogą.

Ćwiczenie 9
Uklęknij. W zgięciu prawego kolana umieść hantle. Oprzyj tułów na przedramionach. Powoli unoś nogę z hantlą najwyżej, jak zdołasz, po czym opuść ją, ale nie dotykaj podłoża.
Powtórz 10-15 razy i zmień nogę.

Ćwiczenie 10
Połóż się na brzuchu. Czoło oprzyj na przedramionach. Prawą nogę zegnij w kolanie pod kątem prostym i unieś ok. 10 cm nad podłogę. Ćwiczenie polega na obniżaniu i unoszeniu kolana o ok. 5 cm przez minutę.
Po krótkim odpoczynku zmień nogę.

Ćwiczenie 11
Stań w szerokim rozkroku. Plecy proste, biodra do przodu. Dłonie złącz za plecami. Utrzymując wyprostowany tułów i cały czas patrząc na wprost, powoli obniżaj i unoś biodra.
Powtórz 10-15 razy.

Ćwiczenie 12
Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach. Ręce w bok. Unieś biodra - tułów od barków po kolana tworzy linię prostą. Następnie wyprostuj prawą nogę i zadrzyj stopę. Kolana razem. Nie opuszczając bioder, prostuj i zginaj prawą nogę w kolanie. Opuść biodra i zacznij ćwiczyć drugą nogą.
Zrób 10 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenie 13
Uklęknij. Tułów wyprostowany, łopatki ściągnięte. Dłonie splecione na plecach. Unieś biodra ok. 15 cm nad podłogę.
Ćwiczenie polega na obniżaniu i unoszeniu bioder o ok. 5 cm przez minutę.

Ćwiczenia: uda i pośladki 1
fot: Kalbar Stań w szerokim rozkroku i lekko ugnij kolana.Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, a prawą powoli unieś na wysokość talii. Biodra utrzymuj wypchnięte do przodu. Wytrzymaj chwilę i powoli zejdź do przysiadu. Powtórz 15 razy i zmień nogę. II wariant: Po przeniesieniu ciężaru ciała na jedną nogę drugą zrób energiczny wykop w bok. zobacz galerię
Zobacz także