Ćwiczenia korekcyjne na haluksy (paluch koślawy)

Autor: Anna Sierant

Ćwiczenia korekcyjne na haluksy pozwolą zminimalizować ból związany z paluchem koślawym i uchronią przed postępowaniem tej choroby zwyrodnieniowej. Poznaj skuteczne ćwiczenia korekcyjne na haluksy, ćwiczenia zapobiegające haluksom i ćwiczenia po operacji haluksów.

Ćwiczenia korekcyjne na haluksy (paluch koślawy)
fot: thinkstockphotos.com Im szybciej zaczniemy wykonywać ćwiczenia korekcyjne na haluksy, tym skuteczniej zapobiegniemy rozwojowi palucha koślawego.

Ćwiczenia korekcyjne na haluksy (czy też halluksy, halluxy bądź paluch koślawy) mają na celu możliwie jak największe zmniejszenie szkód poczynionych przez tę deformację stóp. Szacuje się, że niemal połowa dorosłych kobiet ma problemy z haluksami, rzadziej natomiast pojawiają się one u mężczyzn. Haluksy objawiają się nienaturalnym wygięciem dużego palca stopy (palucha) w kierunku pozostałych palców. Co więcej, odgięciu temu towarzyszy bolesne wybrzuszenie po zewnętrznej stronie stopy, u podstawy dużego palca. Przyczyną pojawienia się haluksów jest najczęściej noszenie niewłaściwego obuwia: nie tylko butów na obcasach, ale i za ciasnych, za małych, zbyt wąskich. Z drugiej strony, całodzienne wędrowanie w płaskich klapkach również jest niewskazane. Pojawienie się palucha koślawego może też towarzyszyć chorobom neurologicznym (np. dziecięcemu porażeniu mózgowemu) lub innym chorobom zwyrodnieniowym.

Niestety ryzyko, że kiedyś przyjdzie nam wykonywać ćwiczenia korekcyjne na haluksy jest większe, jeśli ktoś w rodzinie również ma paluch koślawy. Dziedziczymy bowiem większą niż w pozostałej części populacji wiotkość tkanki łącznej czy niewłaściwy kształt powierzchni stawu śródstopno-palcowego – czynniki te zwiększają ryzyko powstania haluksów. Tak samo jak tzw. stopa egipska, kiedy duży palec u nogi jest dłuższy od pozostałych – choć takie ukształtowanie nazywa się stopą idealną, również ono zwiększa ryzyko pojawienia się haluksów.

Powstaniu haluksów sprzyja też praca (lub po prostu długie pozostawanie) w pozycji stojącej oraz nadwaga, zwłaszcza w połączeniu z niewłaściwym obuwiem.

Ćwiczenia zapobiegające haluksom

Regularne wykonywanie poniższych ćwiczeń zapobiegających haluksom pozwoli ci uniknąć ryzyka wystąpienia palucha koślawego.

1. Rozciąganie ścięgna Achillesa z ręcznikiem

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami, a następnie wokół śródstopia jednej z nóg przełóż ręcznik. Chwyć oba jego końce i przyciągaj je w swoją stronę – nogę przez cały czas trzymaj wyprostowaną. Wytrzymaj 30 sekund i zrób 30-sekundową przerwę. Ćwiczenie powtórz w 2 seriach po 10 powtórzeń na każdą z nóg.

2. Turlanie piłeczki golfowej

Usiądź na krześle, a następnie umieść pod stopą piłeczkę golfową. Turlaj ją pod łukiem stopy jak najdłużej, co najmniej przez 2 minuty.

3. Podnoszenie kulek stopami

Usiądź na krześle, stopy ułóż stabilnie na podłodze, a wokół rozsyp kilkanaście małych kulek. W pobliżu ustaw miskę. Palcami stóp łap kulki i umieszczaj je w misce, pamiętaj jednak, by nie rozsypywać ich zbyt daleko od zasięgu stóp – chodzi o sam chwyt kulki, dzięki któremu wyćwiczysz zginacze podeszwowe, a nie o wyciąganie nogi ku kulkom. Ćwiczenie będzie zakończone po zebraniu wszystkich kulek.

Jak zapobiegać haluksom?

Nie od dziś wiadomo, że lepiej zapobiegać niż leczyć, więc jeśli chcesz uniknąć późniejszej konieczności wykonywania ćwiczeń korekcyjnych na haluksy, pamiętaj:

  • Unikaj noszenia butów na wysokich obcasach i tych o wąskiej budowie, także zwężanych przy palcach – spiczaste czubki zdecydowanie są niewskazane.
  • Unikaj całodziennego noszenia płaskich klapek.
  • Staraj się od czasu do czasu chodzić po domu boso, dobrze zadziała również chodzenie po miękkim podłożu, np. piasku lub trawie.
  • W miarę możliwości zmieniaj obuwie dwa-trzy razy dziennie.
  • Dbaj o aktywność fizyczną i kontroluj swoją wagę - nie wybieraj jednak sportów obciążających stopy, postaw na pływanie czy jazdę na rowerze.
  • Podczas chodzenia zawsze staraj się stawiać stopy prosto.
  • Unikaj kupowania butów rano, ponieważ po kilku godzinach chodzenia i stania stopa może być minimalnie szersza i dłuższa (o około 5 mm).

Ćwiczenia korekcyjne na haluksy

Ćwiczenia korekcyjne na haluksy wykonujemy, gdy chcemy zapobiec postępowaniu choroby zwyrodnieniowej oraz zminimalizować ból i obrzęki.

1. Rozciąganie palców z odwodzeniem paluchów

Stań na podłodze, stopy umieść na podłożu. Staraj się kierować duży palec (paluch) ku zewnętrznej stronie, a pozostałe palce – w przeciwnym kierunku, ku ich zewnętrznej stronie (próbuj od siebie odseparować duży palec i od reszty). Dzięki temu zwiększysz aktywność odwodziciela dużego palca. Ćwiczenie wykonuj przez 2 minuty.

Aby ćwiczenia na haluksy były skuteczne, wykonuj je co najmniej 4 razy w tygodniu.

2. Ćwiczenie palucha z taśmą

Zaopatrz się w elastyczną taśmę i z jednej strony załóż ją na duży palec u nogi, a z drugiej przewiąż np. wokół nogi krzesła czy stołu. Zegnij grzbietowo paluch (czyli po prostu kieruj go w swoją stronę), wytrzymaj w tym napięciu 10 sekund. Ćwiczenie powtórz w 2 seriach po 10 powtórzeń.

3. Zwijanie ręcznika

Usiądź na krześle, stopy oprzyj na podłożu. Na podłodze przed sobą rozłóż ręcznik. Chwyć środek ręcznika palcami i zwijaj go ku sobie. Ćwiczenie będzie trudniejsze, jeśli na ręczniku umieścisz lekkie obciążenie. Czynność powtórz dwukrotnie.

4. Alfabet pisany w powietrzu

Usiądź na krześle, ale nie układaj stóp na podłożu – utrzymuj je w wygodnej pozycji nad nim i kreśl w powietrzu stopami litery alfabetu. Staraj się, by prowadził duży palec, a reszta za nim podążała. Powtarzaj to ćwiczenie w dwóch seriach, starając się "narysować" cały alfabet.

5. Zbliżanie pięty do palców z dociskaniem do podłogi

Połóż stopę na podłożu i staraj się mocno dociskać piętę i palce stopy do podłogi – jak gdyby próbując zbliżyć je do siebie, jednocześnie nie odrywając palców od podłoża. W ten sposób dokonasz korekty wysklepienia podłużnego. Ćwiczenie wykonuj przez 2 minuty.

Domowa kąpiel na haluksy

W minimalizowaniu obrzęków i bólu towarzyszących haluksom pomoże domowa kąpiel. Nalej do miednicy wody do połowy łydek, dodaj olejek rozmarynowy lub eukaliptusowy, jeśli nie masz ich w domu, możesz użyć soli kuchennej. Po kąpieli przez każdy z palców stopy uciskaj w 3 miejscach: w stawie, na płytce paznokciowej i u nasady palca. Następnie wykonaj masaż całej stopy – od palców ku pięcie.

Ćwiczenia po operacji haluksów

Osoby z haluksami radzą sobie na różne sposoby: korzystają ze specjalnych plastrów na haluksy, kupują wkładki i półwkładki, opaski czy aparaty korekcyjne na dzień i na noc. W niektórych przypadkach konieczna jest jednak operacja, a po niej kontynuowanie pracy nad swoim zdrowiem. Oto ćwiczenia po operacji na haluksy, które wykonują pacjenci z tą chorobą zwyrodnieniową. Warto jednak pamiętać, że w przypadku rehabilitacji po operacji na paluch koślawy, przechodzimy pod opiekę fizjoterapeuty, który zaleca konkretne ćwiczenia. Przed wykonaniem poniższych ćwiczeń skonsultuj się ze specjalistą.

1. Zginanie palców w stawach śródstopno-paliczkowych

Usiądź na krześle, stopy oprzyj stabilnie na podłodze, a następnie rozpocznij zginanie wszystkich palców obu stóp w jednym czasie – tak, jak byś starał się zebrać nimi jak najwięcej piasku. Ćwiczenie wykonuj przez 2 minuty.

2. Rozstawianie palców

Stań na podłożu, oprzyj na nim stabilnie stopy, a następnie rozpocznij unoszenie wszystkich palców obu stóp ku górze. Każdy z palców powinien być jak najbardziej rozstawiony i kierowany ku górze i na boki. Ćwiczenie wykonuj przez dwie minuty.

3. Ćwiczenie mięśnia czworogłowego uda

Połóż się na łóżku na plecach, z wyprostowanymi nogami i rękoma ułożonymi wzdłuż tułowia. Napnij mięsień czworogłowy uda tak, by pięta znalazła się nieco ponad poziomem łóżka. Wytrzymaj 5 sekund i zrób kilkusekundową przerwę. Ćwiczenie powtarzaj codziennie po 10 razy.

Zobacz także