Ćwiczenia na ból pięty [WIDEO]

Autor: Anna Sierant

Ćwiczenia na ból pięty zaprezentowane na wideo przez fizjoterapeutę Adama Skowrońskiego przyniosą ci ulgę w odczuwanych dolegliwościach i umożliwią swobodne poruszanie się. Ćwiczenia na ból pięty nie wymagają ani wielkiego wysiłku, ani wyjątkowych umiejętności. Zobacz na wideo ćwiczenia, które zmniejszą twój dyskomfort w okolicach pięty.

Ćwiczenia na ból pięty mogą okazać się ratunkiem dla wielu osób, które na co dzień odczuwają dyskomfort w okolicach stóp. To właśnie dolegliwości w obrębie pięty są drugą w kolejności, po skręceniu stawu skokowego, najpopularniejszą przyczyną, dla której pojawiamy się u ortopedy z bólem stopy. Sam ból pięty może być spowodowany różnymi czynnikami, najczęściej jest nim zapalenie rozcięgna podeszwowego stopy – wtedy najsilniej odczuwamy go podczas wykonywania pierwszych kroków po przebudzeniu czy po dłuższym przebywaniu w pozycji siedzącej. Gdy już trochę "rozchodzimy" stopę, dolegliwości stają się mniej uporczywe.

Przyczyny bólu pięty

Ból pięty odczuwamy zazwyczaj po stronie podeszwowej lub w jej tylnej części. Ból po stronie podeszwowej może być spowodowany nie tylko przez wspomniane zapalenie rozcięgna, ale także przez atrofię poduszki tłuszczowej stopy (ból jest przewlekły), zapalenie powięzi podeszwowej (bólowi towarzyszy uczucie sztywności w pięcie), ostrogę piętową, usidlenie nerwów podeszwowych, deformacje stopy. Ból pięty w jej tylnej części powodują natomiast choroby takie jak: zapalenie przyczepu ścięgna Achillesa, tzw. pięta Haglunda (zniekształcenie tylno-górnej części kości piętowej), zapalenie kaletki ścięgna piętowego, złamania, skręcenia, zwichnięcia stawu skokowego.

Ćwiczenia na ból pięty należy dostosować do obszaru, w którym dolegliwości występują oraz ich przyczyn.

Ćwiczenia na ból pięty odczuwany w części podeszwowej

Ćwiczenie na kontuzję rozcięgna podeszwowego stopy

Ćwiczenie polega na rozluźnieniu rozcięgna. Do jego wykonania będzie nam potrzebny hantel (lub sam gryf), a jeśli go nie mamy, możemy użyć piłki tenisowej, wałka do ciasta czy butelki z wodą mineralną. Przedmiot będziemy turlać pod stopą – umieszczamy go więc na ziemi, kładziemy na nim stopę i turlamy na całej jej długości w jedną i drugą stronę – przetaczamy go od palców do pięt. Ćwiczenie kończymy, gdy poczujemy lekkie zmęczenie stopy – czynność może delikatnie boleć, jednak nie powinna powodować silnie odczuwanych dolegliwości.

Ćwiczenie na ostrogę piętową

Stań w wykroku i lekko ugnij kolano w nodze wykrocznej, kolano chorej nogi trzymaj wyprostowane. Kolano nogi wykrocznej wysuń jeszcze bardziej do przodu, wychylaj również do przodu cały czas wyprostowaną w kolanie nogę chorą. Pamiętaj, by jednocześnie napiąć jej łydkę. W trakcie wykonywania czynności nie odrywaj stóp od podłoża, przyciskaj do niego chorą stopę. Zakończ czynność po 10 sekundach, następnie rozluźnij łydkę i znów pogłębiaj zgięcie kolana do przodu i ponownie zwiększaj napięcie w łydce. Czynność powtórz 3-5 razy.

Ćwiczenie na zapalenie powięzi podeszwowej

Stań przednią częścią stopy na małym schodku lub lekkim podwyższeniu, pięty unieś lekko do góry. Powoli zacznij opuszczać pięty, a jednocześnie nie uginaj kolan. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund i powróć do pozycji początkowej. Ćwiczenie powtórz 3-5 razy.

Ćwiczenia na ból pięty odczuwany w jej tylnej części

Ćwiczenie na ścięgno Achillesa

Stań na jednej nodze, drugą zegnij w kolanie i unieś stopę w tył. Następnie chwyć delikatnie ścięgno Achillesa za pomocą dwóch palców w okolicy pięty. Rozpocznij zginanie stopy w górę i w dół – po dwukrotnym poruszeniu stopą w górę i w dół przesuń palce wyżej, rozmasuj bolący obszar, następnie znów wykonaj dwa ruchy i ponownie przesuń palce w górę – powtarzaj tę czynność tak długo, aż wymasujesz ścięgno na całej długości. Ćwiczenie jest raczej przyjemne, nie odczujesz bólu podczas jego wykonywania.

Ćwiczenie stabilizacyjne po skręceniu stawu skokowego

Przyjmij pozycję stojącą – jedną nogę trzymaj wyprostowaną, a drugą – tę, która była skręcona – lekko zegnij w kolanie i skieruj do tyłu. Unieś palce i piętę do góry – tak, by stopa tylko lekko dotykała podłoża koniuszkami palców. Zacznij kręcić stopą dookoła – najpierw w lewą, później w prawą stronę. To nieobciążające ćwiczenie wykonuj przez około 2 minuty.

Ćwiczenia na piętę Haglunda

Stań przodem do ściany, opierając się o nią wyprostowanymi rękoma. Stopę zdrowej nogi lekko wychyl do przodu i zegnij w kolanie. Wyprostowaną w kolanie chorą nogę skieruj do tyłu – jej pięta cały czas powinna przylegać do podłogi, dociskaj stopę do podłoża przez około 2 minuty.

Ból pięty – o czym musisz pamiętać?

  • Wykonywanie konkretnych ćwiczeń zawsze skonsultuj z fizjoterapeutą, a przedtem udaj się do ortopedy – bardzo prawdopodobne, że zleci wykonanie badania RTG, mającego wyjaśnić przyczynę dolegliwości.
  • W przypadku, gdy ból pięty wywołany jest zapaleniem, kolejność wykonywania ćwiczeń należy ustalić z lekarzem i fizjoterapeutą – wcześniej może być zalecane stosowanie terapii niesteroidowymi lekami przeciwzapalnymi na ból i opuchliznę lub wykonywanie iniekcji sterydów.
  • Sposobem na ból pięty są również specjalne wkładki ortopedyczne do butów, minimalizujące dolegliwości.
  • Zaawansowane metody leczenia bólu pięty stanowią fale ultradźwiękowe i terapia falą uderzeniową.
  • Rzadko, gdy powyższe sposoby nie zadziałają, ból pięty leczy się operacyjnie.
Zobacz także