Ćwiczenia na mięśnie poprzeczne brzucha – sposób na szczupłą sylwetkę i zdrowy kręgosłup

Autor: Aleksandra Urbaniak

Mięśnie poprzeczne brzucha to jedna z najważniejszych grup mięśniowych w całym ciele. To właśnie one odpowiadają za „płaski” wygląd brzucha, dlatego o ich dobrą kondycję powinny zadbać wszystkie osoby odchudzające się. Oprócz tego napięte mięśnie poprzeczne brzucha stabilizują dolny odcinek pleców i w ten sposób pomagają pozbyć się bólu kręgosłupa lędźwiowego. Poznaj ćwiczenia, dzięki którym wzmocnisz swoje mięśnie poprzeczne.

Ćwiczenia na mięśnie poprzeczne brzucha – sposób na szczupłą sylwetkę i zdrowy kręgosłup
fot: thinkstockphotos.com Dobrym ćwiczeniem na mięśnie poprzeczne brzucha jest plank bokiem.

Mięsień poprzeczny brzucha (łac. transversus abdominis) należy do grupy tzw. mięśni głębokich, stabilizujących. Rzadko zdajemy sobie sprawę z tego, w jak dużym stopniu jego kondycja odbija się na wyglądzie naszej sylwetki. Zwykle wydaje nam się, że aby mieć płaski brzuch wystarczy robić dużo brzuszków - nic bardziej mylnego! To ćwiczenie wzmacnia tylko zewnętrzne warstwy mięśni w okolicach pasa. Żeby skutecznie wyszczuplić brzuch, trzeba zaktywizować ukryte głębiej mięśnie poprzeczne. To właśnie one „trzymają” od środka zawartość jamy brzusznej – im są mocniejsze, tym brzuch wygląda na bardziej płaski, zwarty i jędrny. Jeśli są osłabione, brzuch zaczyna wystawać.

Poznaj ćwiczenia na mięsień poprzeczny brzucha, dzięki którym szybko schudniesz i odciążysz swój kręgosłup.

Mięśnie poprzeczne brzucha – gdzie się znajdują?

Mięśnie poprzeczne brzucha to najgłębsza warstwa mięśni brzucha znajdująca się pod warstwą mięśni skośnych zewnętrznych i wewnętrznych. Zlokalizowane są po obu stronach ciała, powyżej kolców biodrowych. Należą one do tzw. cylindra mięśniowego, w skład którego wchodzą:

  • mięsień poprzeczny,
  • mięsień wielodzielny (głęboki grzbietu, ciągnący się wzdłuż kręgosłupa od kości krzyżowej aż po kręgi szyjne),
  • mięśnie dna miednicy,
  • przepona.
Ważne jest, aby napinać mięśnie poprzeczne podczas ćwiczeń na inne części ciała, zwłaszcza z dodatkowym obciążeniem (hantle, kettlebell, sztanga) - dzięki temu zmniejszysz ryzyko kontuzji.

Są one dla sylwetki czymś w rodzaju wzmacniającego gorsetu – odpowiadają za to, by przy ruchach np. rąk, nóg, pochylaniu się czy wyginaniu kręgosłup był cały czas stabilny, a ciało pozostawało w równowadze. Jeśli mięśnie cylindra mięśniowego są osłabione, ich rolę przejmują mięśnie globalne nieprzystosowane do większych obciążeń, skutkiem czego dochodzi do zaburzeń równowagi mięśniowej i przeciążeń.

Nie przegap

Schudnij w 3 sekundy, czyli aktywizacja mięśnia poprzecznego

Aktywizując mięsień poprzeczny brzucha, w kilka sekund stracisz kilka centymetrów w pasie. Jak to zrobić?

Stań prosto i mocno przyciągnij powłoki brzuszne w kierunku kręgosłupa – ruch ten nazywamy potocznie „wciągnięciem pępka”. Należy jednak skupić się na tym, aby cały brzuch, nie tylko pępek, „przylgnął” do kręgosłupa – w ten sposób poczujemy napięcie także powyżej kolców biodrowych, czyli tam, gdzie zlokalizowany jest mięsień poprzeczny. Pamiętaj, aby nie wstrzymywać oddechu – oddychaj głęboko, tak, aby twoja klatka piersiowa się uniosła, a żebra rozszerzyły na boki; nie rozluźniaj brzucha!

Pozycję taką przyjmuj jak najczęściej w ciągu dnia: w pracy przy biurku, robiąc zakupy, wchodząc po schodach czy stojąc przy kuchennym blacie. Dzięki temu nie tylko optycznie wysmuklisz brzuch, ale także pozbędziesz się napięcia z dolnego odcinka pleców i ustawisz odcinek lędźwiowy w neutralnej pozycji.

Mięśnie poprzeczne brzucha – funkcje

  • Mięśnie poprzeczne brzucha biorą udział w tworzeniu tzw. tłoczni brzusznej, czyli powodują wzrost ciśnienia w jamie brzusznej, dzięki czemu sylwetka pozostaje stabilna.
  • Pomagają utrzymywać kręgosłup lędźwiowy w prawidłowej pozycji i tym samym wpływają na postawę ciała.
  • Biorą udział w wydechu.
  • Zbliżają do siebie żebra.
  • Pomagają zachować równowagę mięśniową, przez co zapobiegają kontuzjom i bólom mięśni.
  • Zapobiegają odstawaniu brzucha poprzez utrzymywanie napięcia w jamie brzusznej.

Jak wzmocnić mięśnie poprzeczne brzucha? Ćwiczenia

Wykonuj poniższy zestaw ćwiczeń 4 razy w tygodniu – po krótkim czasie zauważysz, że twój brzuch jest bardziej płaski, a ból pleców rzadziej daje się we znaki.

Spinając mięśnie poprzeczne brzucha, jednocześnie napinaj mięśnie dna miednicy – dzięki temu jeszcze lepiej wzmocnisz swój core.

1. Ćwiczenia na mięśnie poprzeczne brzucha: napinanie mięśni poprzecznych na leżąco

Połóż się na plecach. Nogi ugnij w kolanach, stopy oprzyj o podłogę. Ręce wyciągnij wzdłuż ciała. Mocno podciągnij pępek pod kręgosłup i napnij mięśnie dna miednicy. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa przyklej do podłogi. Wytrzymaj 3 sekundy i rozluźnij. Ponownie zaktywizuj mięsień poprzeczny i mięśnie dna miednicy. Powtórz łącznie 6 razy.

2. Ćwiczenia na mięśnie poprzeczne brzucha: odchylanie nogi

Pozostań w pozycji leżącej na plecach. Rozłóż ręce szeroko na boki. Unieś nogi i ugnij je pod kątem prostym (między tułowiem a udami również powinien być kąt prosty). Napnij brzuch i przyklej odcinek lędźwiowy do podłogi. Nie ruszając biodrami, odchyl ugiętą nogę lekko w bok, po czym wróć do środka. To samo powtórz z drugą nogą. Zrób łącznie 10 naprzemiennych powtórzeń.

3. Ćwiczenia na mięśnie poprzeczne brzucha: deska bokiem

Aby plank bokiem był jeszcze bardziej efektywny, unieś biodra bokiem w górę, a następnie opuść. Powtórz kilka razy.

Zrób tradycyjną deskę na przedramionach, a następnie oderwij jedną rękę i jedną nogę od podłoża oraz skręć tułów tak, żeby ustawić się bokiem do podłogi. Spróbuj utrzymać ciało w prostej linii opierając się tylko na krawędzi stopy i przedramieniu. Pamiętaj, aby cały czas pępek mieć przysunięty do kręgosłupa i nie odchylać bioder do tyłu. Oddychaj głęboko. Wytrzymaj w tej pozycji pół minuty i zmień stronę.

4. Ćwiczenia na mięśnie poprzeczne brzucha: podciąganie miednicy

Połóż się na plecach tak, żeby całe przylgnęły do podłoża. Ugnij kolana i przyciągnij uda do brzucha, dłonie ułóż pod kolanami. Napinając mocno mięśnie brzucha, przyciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej, aby odcinek lędźwiowy oderwał się od podłogi. Wytrzymaj 1-2 sekundy, a następnie powoli przyklej plecy do podłogi. Zrób 10 powtórzeń.

5. Ćwiczenia na mięśnie poprzeczne brzucha: przenoszenie nóg z boku na bok

Pozostań w leżeniu na plecach. Ręce rozłóż szeroko na boki. Złącz nogi i ugnij je pod kątem prostym (jak w ćwiczeniu 2.). Używając tylko mięśni brzucha, przenoś obie nogi raz na lewą, raz na prawą stronę. Nie odkładaj ich całkowicie – mięśnie mają pozostać w napięciu. Zrób 10 powtórzeń.

Zobacz także