Ćwiczenia na nadgarstki pomogą zlikwidować ból i wzmocnić nadgarstki

Autor: Anna Kuliberda

Ćwiczenia na nadgarstki niwelują dolegliwości bólowe i przeciwdziałają poważniejszym kontuzjom. Ból nadgarstków to powszechna przypadłość, którą powodują niektóre aktywności sportowe, ale też zwykłe, codzienne czynności. Jest nie tylko poważną przeszkodą w normalnym funkcjonowaniu, ale i sygnałem, by lepiej zadbać o kondycję rąk. Wypróbuj ćwiczenia wzmacniające słabe nadgarstki oraz rozciągające mięśnie i łagodzące ból dla osób pracujących przy komputerze.

Ćwiczenia na nadgarstki pomogą zlikwidować ból
fot: thinkstockphotos.com Regularne ćwiczenie nadgarstków poprawia przewodnictwo nerwowe w obrębie dłoni i chroni przed kontuzjami.

Jeśli ból nadgarstków jest dokuczliwy, dobrym sposobem przynoszącym ulgę w cierpieniu, są odpowiednie ćwiczenia. Wykonywanie tych ćwiczeń można traktować również jako profilaktykę. Jeśli twoje nadgarstki narażone są na kontuzje i przeciążenia, warto regularnie je ćwiczyć, by pozostawały w dobrej kondycji.

Ból w nadgarstku mogą powodować urazy, schorzenia czy przeciążenia, na które jest narażona ta część ręki. Skąd się one biorą? Zwykle są to następstwa nadwyrężenia nadgarstka w różnych czynnościach. Problem z bolesnością nadgarstka może pojawić się u osób uprawiających niektóre dyscypliny sportu takich jak: tenis, badminton, siatkówka czy podnoszenie ciężarów. Jednak dolegliwości bólowe mogą występować również u osób stroniących od sportu, a wykonujących zwykłe, codzienne czynności np. praca na komputerze, dźwiganie, prace kuchenne, a nawet szydełkowanie czy robienie na drutach.

Zasady ćwiczeń nadgarstków

  1. Jeśli istnieje podejrzenie poważniejszej kontuzji nadgarstka, przed przystąpieniem do ćwiczeń, zapytaj lekarza, czy nie widzi przeciwwskazań.
  2. Nie wykonuj ćwiczeń na siłę. Jeśli ćwiczenia sprawiają duży ból, odstąp od nich lub zmniejsz intensywność.
  3. By ćwiczenia były efektywne i przynosiły ulgę w bólu, muszą być wykonywane bardzo powoli i dokładnie. Ruchy rąk powinny być precyzyjne.
  4. Nawet jeśli ból dotyczy jednej ręki, ćwiczyć należy obydwa nadgarstki, by wzmacniać je w jednakowy sposób.
  5. Ćwiczenia nie zastępują leczenia. Dłużej utrzymujący się ból nadgarstków powinien zostać skonsultowany z ortopedą, który zdiagnozuje problem i zaleci odpowiednie postępowanie.

Ćwiczenia na nadgarstki

Ćwiczenie nr 1 W pozycji siedzącej, opieramy łokcie o blat, pamiętając, by przedramiona nie leżały płasko, ale były ustawione pod kątem prostym do płaszczyzny. W tej pozycji staramy się wyginać dłoń do przodu – najbardziej jak to możliwe. Po kilku sekundach utrzymania tej pozycji, zmieniamy kierunek wygięcia dłoni w nadgarstku. Tym razem dłoń wyginamy do tyłu, najmocniej jak się da, po czym utrzymujemy tę pozycję kolejne kilka sekund. By ćwiczenie było efektywne, należy wykonać trzy takie serie – w każdej serii po dziesięć powtórzeń. To samo powtarzamy z drugą ręką.

Ćwiczenie nr 2 Stajemy przodem do ściany i opieramy na niej dłonie wyprostowane w łokciach. Ćwiczenie polega na stopniowym wędrowaniu dłońmi po ścianie ku górze, z utrzymaniem wyprostowanych rąk. Ćwiczymy do momentu, gdy poczujemy, że osiągnęliśmy maksymalne rozciągnięcie i utrzymujemy tę pozycję około dziesięciu sekund. Ćwiczenie powtarzamy czterokrotnie.

Ćwiczenie nr 3 Prostujemy rękę w łokciu i wyciągamy przed siebie grzbietem dłoni ku górze. Drugą dłonią chwytamy za palce wyprostowanej ręki i odginamy do dołu, by poczuć maksymalne rozciągnięcie. Pozycję tę utrzymujemy przez 10 sekund i następnie to samo robimy z drugą ręką. Całość powtarzamy cztery razy.

Ćwiczenie nr 4 Rękę podpieramy na łokciu na blacie i zaciskamy w pięść. Następnie staramy się w tej pozycji wygiąć pięść jak najbardziej w prawo i utrzymać ten moment przez pięć sekund. Potem zmieniamy stronę i pięść wyginamy maksymalnie w lewo. Znowu staramy się utrzymać pozycję przez pięć sekund. To samo robimy z drugą ręką. Ćwiczenie wykonujemy w trzech seriach, po dziesięć powtórzeń każda.

Ćwiczenie nr 5 Prostujemy rękę przed sobą. Dłoń jest wyciągnięta w przód, a palce wyprostowane. Następnie staramy się zgiąć do środka dłoni (zacisnąć) wszystkie palce poza kciukiem. Zaciśnięte palce utrzymujemy w tej pozycji przez pięć sekund i rozluźniamy uścisk. Powtarzamy dziesięć razy a potem to samo na drugą rękę. Całą serię należy wykonać trzykrotnie.

Ćwiczenie nr 6 Bierzemy w dłoń mały ciężarek (0,5 kg) lub puszkę z napojem. Prostujemy rękę trzymającą przedmiot i wyciągamy przed siebie. Następnie wykonujemy ruchy w nadgarstku – do dołu i do góry, każdą pozycję utrzymując przez około pięć sekund. Ćwiczenie powtarzamy w trzech seriach po dziesięć powtórzeń – na każdą rękę.

Ćwiczenie nr 7 Pomocna w tym ćwiczeniu będzie gumowa piłka, którą można zmieścić w dłoni lub tzw. piłeczka rehabilitacyjna. Ćwiczenie polega na zaciskaniu uścisku na piłce całą dłonią i utrzymywaniu tego uścisku przez kilka sekund. Każde ściśnięcie powtarzamy dziesięć razy i zmieniamy rękę. Całą serię ćwiczeń powtarzamy trzy razy.

Odczuwanie bólu nadgarstka to zwykle pierwszy sygnał ostrzegawczy, który powinien zwrócić naszą uwagę. Może to być zwykłe nadwyrężenie, ale też i poważniejsza kontuzja. Do najczęstszych problemów z nadgarstkami zalicza się: zespół cieśni nadgarstka, zespół związany z uciskiem nerwu łokciowego, zespół Sudecka, ganglion, chorobę De Quervaina lub Kienbocka. Właściwą diagnozę może postawić jedynie ortopeda, zwykle po szczegółowych badaniach np. USG czy RTG ręki. Leczenie przypadłości, która wywołała ból w nadgarstku, jest zależne od jej rodzaju.

Polecamy
Ćwiczenia izometryczne - przykładowe ćwiczenia wzmacniające mięśnie w pracy

Ćwiczenia izometryczne - przykładowe ćwiczenia wzmacniające mięśnie w pracy

Ćwiczenia izometryczne to forma ćwiczeń siłowych. Podczas powtórzeń należy naprzemiennie napinać i rozluźniać mięśnie. Zaletą ćwiczeń wzmacniających jest to, że ...

Zobacz także