Ćwiczenia na nogi: trening 7-minutowy do zrobienia w domu [WIDEO]

Autor: Anna Jakimiuk

Jakie ćwiczenia najszybciej wymodelują nogi, a w szczególności uda? Krótki trening wyszczuplający i wzmacniający nogi prezentuje Ola Żelazo - trenerka personalna i pasjonatka zdrowego stylu życia. Zobacz cały trening na filmie.

Poniżej znajdziesz zestaw ćwiczeń, które wzmocnią uda, ujędrnią pośladki i spowodują, że nogi się pięknie wysmuklą.

Na początek przyda się kilka dynamicznych ćwiczeń zamiast rozgrzewki. Zacznij od wymachów nóg do góry, najwyżej jak potrafisz. Powtórz kilka razy. Potem zacznij podskoki z uderzeniami stóp o pośladki (na zmianę lewa i prawa noga). Powtórz kilka razy. Trzecie ćwiczenie rozgrzewające to podskakiwanie na boki na jednej nodze. Podskakuj najpierw na jednej, a potem na drugiej nodze.

Ćwiczenie 1: przysiady

Stań w rozkroku na szerokość bioder. Rób przysiady, mocno wypinając biodra do tyłu. Prostując się napinaj pośladki. Pamiętaj o oddychaniu - wydychaj powietrze wtedy, kiedy podnosisz się do góry. Powtórz 10 razy.

Kolejnym ćwiczeniem są przysiady z dodatkowym utrudnieniem. Prostując się podnoś nogę do boku, najwyżej jak potrafisz. Przy każdym przysiadzie zmieniaj nogę. Pamiętaj, aby podczas wykonywania tego ćwiczenia ciężar ciała był na piętach. Powtórz po 10 razy na każdą nogę.

Dodatkowe utrudnienie - robiąc przysiad zatrzymaj się na dłużej w najniższej pozycji (policz do trzech), wyprostuj się i zrób wymach w bok tak jak w poprzednim ćwiczeniu.

Ćwiczenie 2: wykroki do boku z unoszeniem ramion

Pozycja wyjściowa: ręce wyprostowane, podniesione do góry, nogi skrzyżowane.

Rób pogłębiony wykrok do boku, dłonie dotykają do podłogi po obu stornach stopy i wyprost z podniesieniem rąk do góry. Zegnij kolano, na które opadasz, drugie powinno pozostać proste. Powtórz 10 razy. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Ćwiczenie 3: plie, czyli przysiady w szerokim  rozkroku

Pozostań w rozkroku, palce stóp skieruj na zewnątrz. Sylwetkę wyprostuj, ręce oprzyj na biodrach. Rób przysiady w szerokim rozkroku. Poczujesz, jak rozciągają się i wzmacniają wewnętrzne części ud.

Ćwiczenie 4: unoszenie pięt w przysiadzie

Pozostań w pozycji z poprzedniego ćwiczenia (zatrzymaj się w dole, na ugiętych nogach). Nie zmieniając ustawienia ciała, unoś pięty do góry. Pamiętaj o prostym tułowiu i nie zapominaj o oddychaniu. Pewne trudności może spowodować utrzymanie równowagi, ale pomoże skupienie wzroku na punkcie przed sobą. Powtórz kilkanaście razy.

Ćwiczenie 5: wyciąganie nogi w tył

Zrób półprzysiad, dłonie spleć przed sobą. Rób wypady lewej nogi w tył i wracaj do pozycji wyjściowej. Noga na której stoisz powinna być cały czas zgięta, a ta którą wyciągasz to tyłu - całkowicie wyprostowana. Powtórz 10 razy i zmień nogę.

Ćwiczenie 6: unoszenie nogi do boku

Stań na delikatnie ugiętych nogach. Dłonie spleć przed sobą. Jedną nogę podnoś do boku i powoli opuszczaj do pozycji wyjściowej. Wykonując to ćwiczenie poczujesz pracę mięśni brzucha. Potwórz 10 razy i zmień nogę.

Zobacz także