Ćwiczenia na szersze biodra i krągłą pupę

Autor: Aleksandra Urbaniak

Istnieje kilka ćwiczeń, dzięki którym możesz poszerzyć optycznie biodra oraz powiększyć i zaokrąglić pośladki. Ćwiczenia angażują mięśnie pośladkowe większe, mniejsze i średnie oraz ciągnący się wzdłuż bioder naprężacz powięzi szerokiej. Ich regularny trening sprawi, że twoja sylwetka nabierze seksownych kształtów. Poznaj skuteczne ćwiczenia na szersze biodra i krągłą pupę.

Ćwiczenia na szersze biodra i krągłą pupę
fot: thinkstockphotos.com Aby poszerzyć biodra, oprócz ćwiczeń rozwijających mięśnie bioder i pośladków, stosuj ćwiczenia wysmuklające talię.

Szersze biodra i odstająca pupa to kanon kobiecego piękna wylansowany przez Kim Kardashian, Kylie Jenner czy Bellę Hadid. Wiele dziewczyn oddałoby wiele, aby mieć takie krągłości. Na szczęście istnieją ćwiczenia, które mogą pomóc w uzyskaniu szerszych bioder i większych pośladków. Rozwijają one 4 grupy mięśni, które mają zasadnicze znaczenie dla budowy dolnych partii ciała. Są to: mięsień pośladkowy większy, średni, mniejszy, a także naprężasz powięzi szerokiej. Ćwicząc regularnie można je rozbudować, a wtedy twoja pupa i biodra wyraźnie się uwydatnią.

Oprócz ćwiczeń, bardzo ważna jest dieta. Wskazówki, co jeść, aby zyskać kobiece kształty, a jednocześnie nie nabawić się cellulitu, znajdziesz pod koniec artykułu.

Ćwiczenia poszerzające biodra

Poniższe ćwiczenia angażują do pracy mięsień naprężacz powięzi szerokiej.

1. Unoszenie nogi do boku na leżąco

Połóż się na boku, złącz i wyprostuj nogi. Z wydechem unieś zewnętrzną nogę do góry (ale nie za wysoko) aż poczujesz napięcie w udach. Z wdechem opuść łącząc ponownie obie nogi. Powtórz po 10-15 razy na każdą stronę.

Wersja dla zaawansowanych: do unoszonej nogi w okolicach kostek przywiąż dodatkowe obciążenie.

Między ćwiczeniami odpoczywaj 30 sekund. Cały trening na poszerzenie bioder i zaokrąglenie pośladków możesz powtórzyć w 2-3 seriach.

2. Unoszenie nogi do boku na stojąco

Stań bokiem do oparcia krzesła, połóż na nim rękę dla zachowania równowagi. Drugą rękę oprzyj na biodrze. Napnij brzuch i wyprostuj plecy. Unieś zewnętrzną nogę kilkanaście centymetrów nad ziemię (powinna być prosta), a po chwili opuść. Powtórz po 10-15 razy.

Wersja dla zaawansowanych: ćwiczenie będzie bardziej skuteczne, jeśli zrobisz je z gumową taśmą. Zaczep taśmę o kostki i unoś zewnętrzną nogę rozciągając jednocześnie gumę.

3. Wypady do boku

Stań prosto, złącz przed sobą dłonie w pięść. Zrób wypad prawą nogą do boku. Powoli przenieś ciężar na boczną nogę i ugnij prawe kolano, aby obniżyć się. Następnie wyprostuj nogę i wróć do pozycji stojącej. Powtarzaj ćwiczenie naprzemiennie raz na jedną, raz na drugą stronę, łącznie 20 razy.

Wersja dla zaawansowanych: weź do rąk 2-4-kilogramowe hantle. Przy każdym wypadzie zginaj łokcie i przyciągaj hantle do klatki piersiowej.

Oprócz ćwiczeń siłowych, które powiększą biodra i pupę, ważne jest stosowanie ćwiczeń wyszczuplających talię. Im mniejszy obwód talii, tym biodra i pośladki wydają się szersze. Bardzo dobre efekty daje russian twist oraz ćwiczenia z hula-hoop i twisterem.

Czytaj też: 3 najskuteczniejsze ćwiczenia na smukłą talię

Ćwiczenia zaokrąglające pupę

Podane niżej ćwiczenia angażują do pracy głównie mięśnie pośladkowe oraz mięśnie ud.

4. Przysiady sumo

Stań w rozkroku. Palce stóp skieruj na zewnątrz. Dłonie złącz w pięść przed sobą. Robiąc wdech ugnij kolana i zrób głęboki przysiad wypychając biodra do tyłu. Ciężar ciała powinien cały czas opierać się na piętach. Z wydechem wyprostuj nogi i wróć do pozycji startowej. Zrób po 10-15 przysiadów.

Wersja dla zaawansowanych: podczas robienia przysiadów weź do rąk dodatkowe obciążenie, np. 6-kilogramowy kettlebell.

5. Kopnięcia osła

Przyjmij pozycję klęku podpartego – dłonie znajdują się w linii prostej pod barkami, kolana pod biodrami. Z wydechem zrób wykop jedną nogą do tyłu i w górę (może być lekko ugięta). Z wdechem opuść i podciągnij kolano pod brzuch. Zrób po 15 kopnięć każdą nogą.

Wersja dla zaawansowanych: do kostek przyczep dodatkowe obciążenie.

6. Glute bridge

Połóż się na plecach. Ugnij kolana, ramiona wyciągnij wzdłuż tułowia. Z wydechem unieś biodra wysoko nad ziemię. Z wdechem opuść. Ćwiczenie będzie skuteczniejsze, jeśli jednocześnie będziesz napinać mięśnie brzucha. Pamiętaj, aby nie odrywać pleców od podłogi szarpiąc, lecz kręg po kręgu – w ten sposób nie obciążysz kręgosłupa. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Wersja dla zaawansowanych: unieś jedną nogę pionowo do góry i zrób po 15 powtórzeń na każdą stronę. Zamiast glute bridge możesz też wykonać nieco trudniejszy hip thrust, np. ze sztangą lub kettlem.

Co jeść, aby mieć szersze biodra i krągłą pupę?

Białko

Żeby poszerzyć biodra i pośladki, musisz rozbudować mięśnie w dolnych partiach ciała. Budulcem mięśni jest białko – musisz więc zwiększyć jego ilość w diecie. Sięgaj po naturalne źródła białka: jajka, pierś z kurczaka, jogurty, ser biały, warzywa strączkowe.

Węglowodany złożone

Równie ważne jest dostarczanie organizmowi optymalnej ilości węglowodanów. Ale uwaga – nie prostych (te znajdziesz w słodyczach, owocach, ryżu, produktach z białej mąki), lecz złożonych. Węglowodany proste sprawią, że przybierzesz na wadze, ale jednocześnie stan twojej skóry może się pogorszyć – na pupie i biodrach, zamiast sprężystej skóry, będzie trzęsąca się galaretka i cellulit. Dlatego jedz węglowodany złożone, które dostarczą ci energii i uregulują metabolizm. Ich dobre źródła to to np. brązowy ryż, kasza quinoa, płatki owsiane, chleb razowy, bułki grahamki.

Zdrowe tłuszcze

Kolejnym składnikiem twojego pożywienia powinny być zdrowe tłuszcze omega-3 i omega-6. Znajdziesz je w tłustych rybach morskich, np. śledziu, tuńczyku, halibucie, łososiu, orzechach włoskich, awokado, oliwie z oliwek i oleju lnianym. Odpowiednia podaż tych produktów sprawi, że twoja skóra będzie jędrna i napięta.

Błonnik

Dostarczaj swojemu organizmowi dużo błonnika, np. pod postacią zielonych liści, aby na bieżąco usuwać z organizmu zalegające toksyny. Dzięki temu zmniejszysz ryzyko cellulitu na udach i pośladkach.

Ważne: żeby zaokrąglić swoje kształty, nie ograniczaj dziennej liczby przyjmowanych kalorii. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i dodaj do niego ok. 100-200 kcal.

Przykładowy jadłospis

Śniadanie: owsianka na wodzie z bananem, orzechami włoskimi, łyżką masła orzechowego i posiekaną czekoladą 70%.

II śniadanie: bułka grahamka z twarożkiem ze szczypiorem i rzodkiewką, zielona herbata.

Obiad: grillowana pierś kurczaka z warzywami i ryżem brązowym lub kaszą quinoa. Sok pomarańczowy.

Podwieczorek: oczyszczający zielony koktajl ze szpinakiem, pietruszką, kiwi i ananasem.

Kolacja: pieczywo razowe z pastą z tuńczyka i oliwkami, herbata.

Zobacz także