Ćwiczenia sprzyjające zajściu w ciążę i ułatwiające zapłodnienie

Autor: Anna Kuliberda

Jednym z czynników, które mogą ułatwić zajście w ciążę są ćwiczenia fizyczne. Regularna aktywność przed planowaną ciążą wzmacnia i poprawia ogólną kondycję organizmu obojga rodziców, dzięki czemu ich układ rozrodczy pracuje prawidłowo. Dla kobiet polecane są zwłaszcza ćwiczenia mięśni Kegla, które ułatwiają zapłodnienie oraz odpowiadają za szybki przebieg porodu. Poznaj przykłady ćwiczeń, które ty i twój partner możecie wykonywać przed ciążą.

Ćwiczenia sprzyjające zajściu w ciążę i ułatwiające zapłodnienie
fot: thinkstockphotos.com Jednym z ćwiczeń ułatwiających zajście w ciążę jest otwieranie miednicy poprzez złączenie ze sobą stóp i rozwarcie kolan.

Ćwiczenia fizyczne wykonywane przed zajściem w ciążę mogą ułatwić zapłodnienie. Ich skuteczność polega na tym, że eliminują czynniki będące najczęstszym powodem problemów z poczęciem, takie stres, otyłość, choroby układu krążenia, niedotlenienie organizmu, brak energii.

Co ważne, ćwiczenia przed planowaną ciążą powinny wykonywać nie tylko kobiety, ale także ich partnerzy, ponieważ od kondycji fizycznej mężczyzny zależy jakość jego nasienia.

Poznaj przykłady aktywności oraz ćwiczeń fizycznych, które pomagają zajść w ciążę.

Aktywności dla kobiet sprzyjające zajściu w ciążę

Nie zaleca się nagłego rozpoczynania ćwiczeń, jeśli przedtem kobieta ich unikała. Choć warto zacząć ćwiczyć przed zajściem w ciążę, najlepiej robić to stopniowo, zaczynając od krótkich i niezbyt męczących treningów np. uprawiać jogging, jazdę na rowerze czy aerobik. Doskonałym sportem dla przyszłej mamy jest pływanie i aquaerobik, które nie tylko pozwalają osiągnąć dobrą formę, ale i zadbać o te partie ciała, które w ciąży są bardzo nadwyrężane np. kręgosłup. Aktywnościami idealnymi dla kobiet planujących dziecko jest również pilates, joga czy stretching czyli wszystko to, co z jednej strony poprawi fizyczną formę, a z drugiej nie będzie stwarzać ryzyka urazów.

Sporty bardziej intensywne, takie jak wyczynowa jazda na rolkach, crossfit albo grę w piłkę nożną, warto odłożyć na czas po porodzie. Jeśli bowiem narazimy się na kontuzję wymagającą farmakologicznego leczenia, możemy na własne życzenie pokrzyżować plany związane z poczęciem dziecka.

W staraniach o ciążę najlepsza jest zatem umiarkowana aktywność fizyczna. Zaleca się, aby ćwiczyć co najmniej 4 razy w tygodniu.

Powody, dla których warto ćwiczyć przed ciążą

  1. Aktywność fizyczna obojga partnerów zwiększa szanse na zapłodnienie. Jeśli para jest w dobrej kondycji dzięki regularnym ćwiczeniom, ma większe szanse na poczęcie dziecka w krótszym czasie niż osoby, które wcześniej unikały aktywności fizycznej.
  2. Uprawianie sportu łagodzi skutki stresu, który dziś jest jedną z najpowszechniejszych przeszkód w zajściu w ciążę.
  3. Aktywność fizyczna minimalizuje ryzyko otyłości, która również jest poważnym problemem w staraniach o dziecko.
  4. Ćwiczenia fizyczne pozwalają utrzymać zdrowie, które jest niezbędne do szczęśliwego poczęcia.
  5. Dzięki dobrej kondycji ciała i narządów wewnętrznych przyszłej mamie łatwiej znieść później ciążę i poród.
Nie przegap

Przed ciążą ćwicz umiarkowanie

Jak w każdej dziedzinie życia, także i w sporcie, potrzebny jest umiar. Dlatego należy pamiętać, że zbyt intensywne, wyczerpujące treningi zamiast poprawiać kondycję organizmu, mogą go wycieńczać.

Nadaktywność w przypadku kobiet starających się o dziecko może źle wpłynąć m.in. na gospodarkę hormonalną, która ma ogromne znaczenie w staraniach o dziecko. Nadmiernie obciążający trening, duża utrata wagi i niskokaloryczna dieta mogą rozregulować cykl, a nawet spowodować całkowite zatrzymanie miesiączki. Dzieje się tak dlatego, że organizm ocenia swoją kondycję jako niezdolną do utrzymania ciąży. W ciele jest zbyt mało tkanki tłuszczowej, a dieta dostarcza zbyt mało energii. To niesprzyjające okoliczności dla ciąży, dlatego ciało kobiety często w takiej sytuacji reaguje zahamowaniem miesiączkowania. Zajście w ciążę w tym przypadku jest zatem niemożliwe. Z tego powodu kobiety starające się o potomka powinny ćwiczyć rozważnie i z umiarem - tak, by nie zachwiać równowagi w organizmie.

Aktywności dla mężczyzn poprawiające libido

Mężczyźni planujący potomstwo również powinni mieć na uwadze kondycję swojego organizmu. Duże znaczenie ma rodzaj uprawianego sportu. Przyszłym ojcom odradza się uprawianie dyscyplin, które mogą narażać ich narządy płciowe na urazy mechaniczne, np. jazdę na rowerze.

Uwaga: jeśli po czterdziestce chcesz rozpocząć uprawianie ćwiczeń z obciążeniem, porozmawiaj o tym z lekarzem.

Dla możliwości reprodukcyjnych mężczyzny kluczowy jest hormon płciowy testosteron. Zwiększa on libido i możliwości seksualne. Jego stężenie we krwi podnoszą ćwiczenia krótsze, ale intensywne, zwłaszcza siłowe z obciążeniem. W ich efekcie dochodzi do zagęszczenia krwi i zmniejszenia tempa wydalania testosteronu przez wątrobę. Poziom tego hormonu z upływem godzin spada, dlatego najlepiej trenować po południu – dzięki temu wieczorem potencja wzrasta. Poza tym popołudniowa sesja na siłowni to to świetna okazja do rozładowania stresu skumulowanego w ciągu dnia. Umiejętnie dawkowany sport (nie tylko siłowy, ale i aerobowy) chroni przed cukrzycą, wzmacnia serce i płuca, poprawia ukrwienie członka, siłę wytrysku i jakość plemników.

Poniższe ćwiczenia wykonywane przed ciążą mogą sprzyjać zapłodnieniu poprzez:

  • dotlenienie organizmu i komórek jajowych,
  • poprawę ukrwienia macicy, która przygotowuje się na implantację zarodka,
  • wyregulowanie gospodarki hormonalnej,
  • zahamowanie produkcji hormonów stresu,
  • poprawę samopoczucia.

Ćwiczenia sprzyjające zajściu w ciążę dla kobiet

Wiele ćwiczeń wspierających starania o dziecko można wykonywać samodzielnie w domu. Istotne jest to, by była to aktywność regularna, dostosowana do własnych możliwości.

Najbardziej efektywne są ćwiczenia na mięśnie Kegla. Jeśli wzmocnimy mięśnie dna macicy, ułatwimy plemnikom przemieszczanie się w drogach rodnych i dotarcie do komórki jajowej. Mocne mięśnie Kegla pozwolą też zmniejszyć ryzyko przedwczesnego porodu, ułatwią poród i zminimalizują ryzyko pęknięcia krocza oraz wykluczą niektóre powikłania poporodowe np. nietrzymanie moczu.

Jak zlokalizować mięśnie Kegla?

Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy zlokalizować mięśnie Kegla. Najłatwiej „odkryć” je podczas opróżniania pęcherza. To są te mięśnie, dzięki którym w trakcie siusiania potrafimy powstrzymać strumień moczu i za chwilę kontynuować siusianie. Z ćwiczeniami należy jednak poczekać i nie wykonywać ich podczas oddawania moczu. Najlepiej na początku ćwiczyć na leżąco (na plecach) lub stojąc w rozkroku. W takiej pozycji napinamy mięśnie zwieracza odbytu i mięśnie Kegla na 5 sekund, a następnie powoli rozluźniamy je. Ważne, by podczas ćwiczeń nie napinać mięśni brzucha.

To ćwiczenie należy powtarzać kilka razy dziennie po ok. 15-20 powtórzeń. Ćwiczenia nie powodują żadnego wysiłku i nie są widoczne dla otoczenia, dlatego gdy dojdziemy do wprawy, można je wykonywać niemal w każdych okolicznościach, także podczas codziennych czynności (np. stanie w kolejce, jazda samochodem, oglądanie telewizji, praca przy biurku itd.).

1. Ćwiczenia sprzyjające zajściu w ciążę: krążenia bioder

Stajemy w lekkim rozkroku i opieramy dłonie na biodrach. Wprawiamy je w ruch kołyszący okrężny. Możemy delikatnie się bujać lub kreślić biodrami ósemki. Ćwiczenie ma za zadanie rozluźnić i otworzyć miednicę, a tym samym przygotować ją na przyjęcie zarodka.

2. Ćwiczenia sprzyjające zajściu w ciążę: podciąganie i rozluźnianie miednicy

Pozostajemy w pozycji rozkrocznej, nadal trzymamy ręce na biodrach i wykonujemy cykl ruchów tył-przód. W trakcie wykonywania ruchów staramy się napinać mięśnie dna macicy, mięśnie pośladków i mięśnie brzucha, by uczynić ćwiczenie bardziej efektywnym. Podczas ruchu do przodu dodatkowo staramy się kierować spojenie łonowe ku górze.

3. Ćwiczenia sprzyjające zajściu w ciążę: otwieranie miednicy

Kładziemy się na macie na podłodze. Pod głowę wsuwamy coś miękkiego np. wałek. Biorąc wdech, uginamy nogę w kolanie i przyciągamy do siebie a następnie odwodzimy na zewnątrz (na bok), otwierając w ten sposób miednicę. Wraz z wydechem noga wraca do pierwotnego ułożenia. Następnie zmieniamy nogę na przeciwną i wykonujemy to samo ćwiczenie, odchylając nogę w drugą stronę. W kolejnym cyklu ćwiczenia można dodać do tego ruch rąk. W trakcie ruchu nogą, obie ręce wyprostowane zataczają kręgi – unosimy je nad głowę i opuszczamy jednocześnie „otwierając” ramiona na zewnątrz. W ten sposób dotleniamy komórki rozrodcze w macicy.

4. Ćwiczenia sprzyjające zajściu w ciążę: trójkąt

Leżymy na podłodze. Łączymy ze sobą podeszwy stóp, otwierając szeroko kolana na zewnątrz. Ręce układamy w dole brzucha, między pępkiem a spojeniem łonowym. W tej pozycji staramy się koncentrować na oddechu. Rozluźniamy miednicę i staramy się kierować naszą uwagę na to miejsce, spokojnie i miarowo oddychając.

Zobacz także