Kalistenika - przykłady ćwiczeń i metody treningowe

Autor: Aleksandra Urbaniak

Aby ćwiczenia kalisteniczne były efektywne, należy zadbać o prawidłową technikę i optymalną częstotliwość ich wykonywania. Ustalenie właściwego planu treningowego to pierwszy krok do sukcesu. Dowiedz się, jakie metody treningu dają najlepsze rezultaty i jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia kalisteniczne.

Kalistenika - przykłady ćwiczeń i metody treningowe
fot: thinkstockphotos.com Kalistenika to trening bazujący na ćwiczeniach, które wykonuje się bez dodatkowego ciężaru.

Kalistenika jest treningiem siłowym opartym na ćwiczeniach z własną masą ciała. Brak dodatkowych przyrządów nie oznacza jednak, że technika wykonywania ćwiczeń się nie liczy. Czasem nieznaczne błędy potrafią znacznie obniżyć skuteczność wysiłku, a nawet doprowadzić do przeciążeń i kontuzji. Dlatego zanim zaczniesz trening kalisteniczny, dowiedz się, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia.

Kalistenika – poznaj podstawowe ćwiczenia

Wystarczy tylko 6 ćwiczeń kalistenicznych, aby skutecznie wzmocnić i wyrzeźbić wszystkie partie ciała. Zestaw ten nazywany jest Wielką szóstką i składa się z:

  • pompek – wzmacniają klatkę piersiową i tricepsy;
  • podciągania na drążku – trenuje mięśnie pleców i bicepsy;
  • przysiadów – wzmacniają mięśnie nóg;
  • unoszenia nóg – mięśnie brzucha;
  • mostka – mięśnie kręgosłupa;
  • pompek na poręczach (dipów) – trenują mięśnie obręczy barkowej.

Każde z ćwiczeń ma kilka wariantów trudności. Im większy poziom sprawności, tym trudniejsza technika wykonywania ćwiczeń. Jeśli dopiero zaczynasz uprawiać kalistenikę, zacznij od najprostszych, opisanych poniżej wariantów.

Zobacz na wideo dlaczego warto trenować kalistenikę

Źródło: Dzień Dobry TVN / X-news

Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia kalisteniczne?

Pompki klasyczne – oprzyj dłonie na ziemi, palce skieruj do przodu. Dłonie powinny znajdować się pod barkami, ale nieco szerzej niż ich szerokość. Oprzyj wyprostowane ciało na palcach stóp. Skieruj wzrok przed siebie. Obniżaj ciało uginając łokcie na zewnątrz. Pamiętaj o prostej sylwetce, nie kiwaj głową na boki. Gdy ciało będzie tuż nad ziemią, wytrzymaj 1 sekundę, a następnie zacznij powoli unosić się prostując ramiona. Zwróć uwagę na prawidłowy oddech – nabieraj powietrza przy obniżaniu, wydychaj przy wznoszeniu.

Jeśli klasyczny wariant pompek jest dla ciebie za trudny, możesz wykonywać pompki z podparciem (damskie). W tym celu oprzyj ciało na kolanach, przy jednoczesnym zachowaniu prostej linii tułowia od szyi aż po kolana.

Podciąganie na drążku – do tego ćwiczenia potrzebny jest wysoko zawieszony drążek. Zacznij od pełnego zwisu na drążku (ręce możesz ułożyć nachwytem lub podchwytem), następnie podciągnij się tak, aby broda znalazła się tuż ponad drążkiem. Jest to bardzo ważne, ponieważ dopiero wówczas następuje pełny skurcz mięśni i ich pobudzenie. Opuść się powoli do pełnego wyprostu rąk. Początkujący powinni wykonywać 5 podciągnięć w 5 seriach.

Jeśli nie masz wystarczająco dużo siły, aby wykonać kilka pełnych wznoszeń na drążku, możesz zastosować łatwiejszy wariant. Doskocz do pozycji ugiętych rąk i brody na wysokości drążka, a następnie opuszczaj się powoli, przez co najmniej 5 sekund.

Przysiady – stań w rozkroku na szerokość bioder, stopy powinny w całości przylegać do podłoża. Wyprostuj plecy i wciągnij brzuch. Pamiętaj o neutralnej pozycji kręgosłupa lędźwiowego. Głowa ma być przedłużeniem tułowia, wzrok skierowany przed siebie. Ugnij kolana i opuść się do momentu, aż udo i podudzie utworzą kąt 90 stopni. Podczas opuszczania pośladki wychyl w tył, aby kolana nie wyprzedzały stóp. Możesz dla ułatwienia wyciągnąć proste ręce wprzód, by nie przechylić się do tyłu. Powróć do pozycji wyjściowej, ale nie do maksymalnego wyprostu nóg, żeby mięśnie pozostały spięte. Wdychaj powietrze podczas obniżania się, wydychaj podczas podnoszenia.

Unoszenie nóg – połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Palce stóp powinny być połączone i obciągnięte. Dociskając ręce na podłodze na wysokości bioder, unieś proste nogi kilka centymetrów nad ziemię. Wytrzymaj 2 sekundy, opuść nogi i ponów ćwiczenie. Między unoszeniami nie rozluźniaj mięśni brzucha – tylko wtedy będą w pełni pracować.

Uwaga! Nie wykonuj tego ćwiczenia jeśli masz problem z bólami kręgosłupa, zwłaszcza odcinka lędźwiowego. W takim przypadku zastąp je tradycyjnymi brzuszkami.

Mostek – połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach. Dłonie połóż na podłodze po obu stronach głowy w taki sposób, by palce były ułożone w kierunku tułowia. Końcówkami palców powinieneś dotykać czubka ramion. Unieś jednocześnie pośladki i biodra, a za nimi barki. Głowa niech nadal dotyka podłoża. Ręce powinny być wygięte w literę C. Następnie oderwij głowę od podłogi. Jeśli nie dasz rady tego zrobić, możesz nie unosić głowy i pozostać w poprzedniej pozycji „małego mostka”.

Pompki na poręczach – do tego ćwiczenia potrzebne są dwie równolegle ustawione poręcze. Możesz także wykorzystać krzesła – upewnij się jedynie, że są stabilne. Ujmij poręcze chwytem neutralnym (wewnętrzną częścią dłoni). Podkurcz nogi, aby w najniższej pozycji nie dotykać ziemi. Unieś się prostując ramiona. Następnie zrób wdech i opuszczaj się płynnie do momentu, aż odczujesz napięcie w stawach barkowych. Nie stawiaj stóp na ziemi, mięśnie muszą być w ciągłym napięciu. Podczas unoszenia wydychaj powietrze.

Gdzie ćwiczyć kalistenikę?

Dzięki temu, że do ćwiczeń kalistenicznych nie trzeba wykorzystywać dodatkowych przyrządów, można trenować praktycznie wszędzie. To dobry sport dla tych, którzy nie chcą wydawać pieniędzy na karnet do fitnessklubu czy siłowni i tracić czas na dojazdy - do ćwiczeń wystarczy tylko trochę wolnego miejsca w domu. Nawet drążek nie jest konieczny, bo można się podciągać używając do tego krawędzi stołu.

W cieplejsze pory roku warto trenować kalistenikę na zewnątrz. W wielu miastach obok siłowni plenerowych powstają place wyposażone w drabinki, drążki, równoważnie itp., gdzie można uprawiać street workout, czyli ćwiczenia kalisteniczne w przestrzeni miejskiej.

Trening kalisteniczny - plan treningowy dla początkujących

Poniższy plan treningowy składa się z 3 bloków: ćwiczeń typu PUSH, czyli różnego rodzaju pompek, ćwiczeń PULL, czyli podciągnięć oraz LEG - ćwiczeń na nogi. Wykonujemy po 10 serii każdego ćwiczenia, po 5 powtórzeń w każdej. Celem treningu jest zwiększenie masy mięśniowej.

W bloku PULL wykonujemy pompki tradycyjne i dipy.

W bloku PUSH robimy podciąganie na drążku i unoszenia nóg.

Blok LEG obejmuje przysiady oraz wykroki. Można dodać do niego trening ABS na brzuch składający się z różnych rodzajów brzuszków - im więcej wariantów wprowadzisz do swojego planu treningowego, tym szybciej pojawią się efekty.

poniedziałek wtorek środa czwartek piątek sobota niedziela
PULL + PUSH wolne PUSH + LEG (+ABS) wolne PULL + LEG (+ABS) wolne wolne

Pamiętaj, by na koniec każdego treningu poświęcić 5-10 min na stretching, szczególnie tych partii mięśniowych, które były danego dnia obciążane.

Trening kalisteniczny – metody

Aby ćwiczenia były skuteczne, należy ustalić plan ich wykonywania, czyli liczbę powtórzeń wraz z ich częstotliwością i zwiększaniem trudności treningu.

Początkujący mogą zacząć od jednego-dwóch treningów w tygodniu. Nie musisz wykonywać ćwiczeń na wszystkie partie mięśni za jednym zamachem – możesz jednego dnia zrobić połowę, a innego resztę. Ważna jest regularność.

Najprościej zaplanować określoną liczbę powtórzeń dla danego ćwiczenia i próbować wykonać je w możliwie najkrótszym czasie. Na przykład: 20 pompek, 15 podciągnięć na drążku, 20 przysiadów, 10 unoszeń nóg, 10 pompek na poręczach.

Bardziej zaawansowani mogą urozmaicać metody treningowe. Ciekawym wariantem jest trening tabata – składa się z 8 serii. Każda seria to 20-sekundowy, maksymalny wysiłek, po którym następuje 10 sekund przerwy i wszystko zaczyna się od nowa. Dążymy do tego, by zwiększać liczbę powtórzeń w seriach. Możesz także ustalić czas, w jakim chcesz wykonywać ćwiczenie na daną partię mięśni, np. 5 minut wykonywania pompek, 8 minut wykonywania przysiadów. Dążysz do tego, by za każdym razem zwiększać liczbę powtórzeń.

Jeśli jesteś początkujący, możesz także posłużyć się gotowym planem treningowym, który przewiduje 3 dni w tygodniu na ćwiczenia kalisteniczne.

1. Przed każdym treningiem powinieneś zastosować rozgrzewkę, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.

2. Przed wykonaniem każdego ćwiczenia upewnij się, że twoje ciało znajduje się we właściwej pozycji. Nie lekceważ technicznych aspektów ćwiczeń – nawet małe błędy, np. wysunięcie kolan przed stopy w przysiadzie, mogą mieć poważne skutki dla twojego zdrowia.

3. Jeśli nigdy wcześniej nie uprawiałeś żadnego sportu, nie zaczynaj od razu od wyczerpującego treningu. Przeznacz kilka tygodni na ćwiczenia ogólnorozwojowe, aby przyzwyczaić stawy i ścięgna do wysiłku.

4. Jedna seria ćwiczeń powinna zmęczyć cię w około 50 procentach. Aby ustalić swój próg zmęczenia, zrób jednorazowo jak najwięcej ćwiczeń danego typu aż do całkowitego zmęczenia, a następnie podziel liczbę powtórzeń na 2.

5. Jeśli zależy ci na zbudowaniu masy mięśniowej, pamiętaj o optymalnej diecie bogatej w białko. Podczas wysiłku na bieżąco uzupełniaj płyny.

Polecamy
Hipertrofia mięśniowa – co to jest? Na czym polega trening hipertroficzny?

Hipertrofia mięśniowa – co to jest? Na czym polega trening hipertroficzny?

Hipertrofia mięśniowa to jeden z efektów ćwiczeń fizycznych i zarazem cel, dla którego trenuje większość kulturystów. Zjawisko to polega na ...

Zobacz także