Pajacyki - jakie efekty daje to ćwiczenie? Ile kalorii można spalić robiąc pajacyki? [WIDEO]

Autor: Anna Sierant

Pajacyki – któż z nas nie pamięta tego ćwiczenia z lekcji wychowania fizycznego w podstawówce? Przyzwyczailiśmy się traktować je jako ćwiczenie zbyt proste, by dawało wyraźne efekty. Tymczasem pajacyki angażują różne grupy mięśniowe i są jednym z najlepszych ćwiczeń na schudnięcie. Przeczytaj, jak poprawnie wykonać pajacyki, jakie dają efekty i ile kalorii możesz spalić podczas ćwiczeń!

Pajacyki - jakie efekty daje to ćwiczenie? Ile kalorii można spalić robiąc pajacyki?
fot: thinkstockphotos.com Pajacyki, zwłaszcza jako element treningu interwałowego, to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na spalanie tkanki tłuszczowej.

Pajacyki wszyscy znają, ale nie każdy to ćwiczenie wykonuje. Być może fakt, że próbują się z nim mierzyć już dzieci w przedszkolu powoduje, że do pajacyków nie podchodzimy do końca poważnie. Tymczasem już kilkukrotne i poprawne technicznie wykonanie szybkich podskoków może spowodować niemałą zadyszkę - pajacyki to w końcu ćwiczenia aerobowe, wymagające niemało energii. Pamiętajmy również, że nie tylko często pojawiają się one w planie rozgrzewki przed zajęciami w klubach fitness, ale stanowią element treningu obwodowego czy osób uprawiających kalistenikę. Co więcej, intensywne podskakiwanie w trakcie pajacyków to dobry sposób na spalenie niemałej liczby kalorii.

Pajacyki angażują różne grupy mięśniowe: mięśnie naramienne, pośladkowe, mięśnie przywodzące i odwodzące w stawie biodrowym, ręce, plecy, nogi. Pajacyki przyspieszają puls, a co za tym idzie – usprawniają dopływ krwi do mięśni, a jako element rozgrzewki minimalizują ryzyko kontuzji i zakwasów.

Pajacyki – jak wykonać ćwiczenie?

Pajacyk to energiczny wyskok, któremu towarzyszy uniesienie rąk i ich niemal złączenie nad głową oraz rozkrok boczny nóg. Po wyskoku wracamy do pozycji wyjściowej i natychmiast całą czynność powtarzamy. Oto, jak wykonywać pajacyki krok po kroku:

1. Stań w pozycji wyprostowanej, ręce opuść swobodnie wzdłuż tułowia, złącz stopy i delikatnie ugnij kolana.

2. Wykonaj wyskok w górę robiąc rozkrok, ramiona również wyrzuć ku górze i niemal połącz dłonie nad głową. Podczas wykonywania tej części ćwiczenia ręce powinny być lekko zgięte.

3. Dynamicznie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie wybraną ilość razy.

Jak widać, pajacyki to ćwiczenie łatwe do wykonania, a jednocześnie efektywne.

Zobacz na wideo, jak prawidłowo wykonać pajacyki:

Pajacyki – jakie efekty daje to ćwiczenie?

Podstawową zaletą pajacyków jest zwiększenie tętna, a co za tym idzie – dostarczanie większej ilości tlenu do krwiobiegu i do mięśni. Raźne podskoki sprawiają również, że stajemy się bardziej elastyczni. Co więcej, wykonując pajacyki trenujemy całe ciało, i angażujemy różne grupy mięśni. Jak każda aktywność fizyczna, pajacyki prowadzą do wydzielania endorfin, będących źródłem dobrego samopoczucia, a także naturalnym środkiem przeciwbólowym. Pajacyki wykonuje się w celu zwiększenia wytrzymałości i siły mięśni, również wtedy, gdy chcemy się odchudzić, ponieważ przyspieszają metabolizm.

Pajacyki – ile można spalić kalorii?

Fakt, że wykonywanie pajacyków przyspiesza tętno, wspomaga dotlenienie krwi i mięśni, dodatkowo skutkuje szybszym spalaniem kalorii. Kobieta ważąca 58 kg podczas 30-minutowego wykonywania pajacyków w umiarkowanym tempie spali 130 kcal, a w trakcie energicznych podskoków - już 237 kcal. Często powtarzanym pytaniem jest również to o liczbę kalorii spalonych podczas wykonywania 100 pajacyków. Wszystko zależy od tempa ćwiczeń i indywidualnych predyspozycji, ale przyjmuje się, że dorosła osoba spali po wyskakaniu setki pajacyków przeciętnie od 150 do 200 kcal.

Skuteczność spalania tkanki tłuszczowej można zwiększyć, dodając urozmaicenia do pajacyków, np. zamiast wracać do wyprostowanej pozycji wyjściowej, po wyskoku przyjmować półprzysiad lub wykonując pajacyki sumo. W pajacykach sumo podczas powrotu do pozycji startowej zatrzymujesz się na nogach ugiętych w kolanach, opuszczasz na ich wysokość tułów (jak w niskim przysiadzie) i dłońmi dotykasz podłoża. Pajacyki należą do jednych z najczęściej polecanych ćwiczeń na spalanie tkanki tłuszczowej.

Pajacyki na odchudzanie

Pajacyki to idealne ćwiczenie, które można wykorzystać w formie treningu interwałowego, czyli wysiłku o zmiennej intensywności, który spala tkankę tłuszczową skuteczniej niż trening w jednostajnym tempie. Na początek np. maszeruj szybkim tempem przez 5 minut, następnie przez dwie minuty wykonaj tyle pajacyków, ile zdołasz, po czym znów wróć do szybkiego marszu. Możesz też wykorzystać pajacyki jako element szerszego treningu interwałowego.

Pajacyki jako element treningu interwałowego - przykładowy trening dla początkujących

Ćwiczenie Czas trwania
pompki 45 sekund
marsz 15 sekund
przysiady 45 sekund
marsz 15 sekund
ćwiczenie skip C 45 sekund
marsz 15 sekund
pompki na poręczach (w domu możesz użyć np. krzeseł) 45 sekund
marsz 15 sekund
wykroki 45 sekund
marsz 15 sekund
pajacyki 45 sekund
marsz 15 sekund
brzuszki 45 sekund
marsz 15 sekund

Cały trening trwa 25 minut, wszystkie ćwiczenia powtórz w 3 seriach, staraj się wykonywać jak najwięcej powtórzeń. Nie zapomnij, by przed treningiem wykonać rozgrzewkę, a po nim - rozciąganie.

Polecamy
Damskie pompki na kolanach: jak je robić, żeby ujędrnić biust i ramiona?

Damskie pompki na kolanach: jak je robić, żeby ujędrnić biust i ramiona?

Damskie pompki, czyli pompki wykonywane na kolanach, mogą dać ci efekty w postaci wzmocnienia mięśni klatki piersiowej, rąk, brzucha i ...

Zobacz także