Pilates dla kobiet w ciąży [WIDEO]

Autor: Aleksandra Urbaniak

Ćwiczenia pilates dla kobiet w ciąży koncentrują się na wzmacnianiu mięśni odgrywających kluczową rolę podczas porodu – przede wszystkim mięśni dna miednicy oraz głębokich brzucha. Ich regularne wykonywanie przynosi ulgę w bólach pleców oraz rozluźnia spięte mięśnie przykręgosłupowe. Zobacz wideo, na którym instruktorka pilatesu Monika Cywińska pokazuje bezpieczne ćwiczenia dla kobiet w I, II i III trymestrze ciąży.

Pilates to idealny trening dla kobiet w ciąży. Ćwiczenia wzmacniające przeplatają się w nim z ćwiczeniami o działaniu rozciągającym i relaksującym. Dzięki temu ciało odzyskuje harmonię – nadwyrężone mięśnie zostają rozluźnione, a te, które odpowiedzialne są za utrzymanie rosnącego brzuszka, stają się silniejsze i chronią kręgosłup przed przeciążeniami.

Poniższy trening pilates przeznaczony jest dla kobiet na każdym etapie ciąży – jeśli nie ma przeciwwskazań, można go wykonywać zarówno w I, II, jak i III trymestrze. Ćwiczenia łagodnie angażują do pracy większość mięśni ciała (oprócz mięśni prostych brzucha, które u ciężarnych nie powinny być wzmacniane).

Korzyści, jakie można odnieść z ćwiczenia pilates w ciąży, to:

  • łatwiejszy i szybszy poród dzięki umiejętności wykorzystania mięśni dna miednicy;
  • szybszy powrót do formy po porodzie;
  • zapobieganie bólom kręgosłupa;
  • fizyczne oraz psychiczne odprężenie.

Zobacz wideo z treningiem pilates dla kobiet w ciąży, który przygotowała instruktorka pilates Monika Cywińska

Choć trening został opracowany tak, aby był bezpieczny dla kobiet w każdym trymestrze ciąży, mimo to warto kontrolować, jak ciało reaguje na wysiłek. Jeśli jakiś ruch sprawia dyskomfort, należy przerwać ćwiczenie. Ćwiczyć mogą tylko te osoby, u których lekarz nie znalazł żadnych przeciwwskazań do ćwiczeń.

Pilates dla kobiet w ciąży: część 1. Rozgrzewka

Ćwiczenia rozgrzewające stanowią połowę całego treningu pilates. To dlatego, że w ciąży ciało musi bardzo stopniowo przyzwyczajać się do wysiłku. Ponadto, w czasie rozgrzewki uczymy się, jak aktywizować mięśnie brzucha i mięśnie dna miednicy, które biorą czynny udział w ćwiczeniach wzmacniających.

  1. aktywizacja mięśni dna miednicy: robimy głęboki wdech, przyciągamy pępek do kręgosłupa (nie należy obawiać się spinania brzucha, bo dziecko odbiera to jako przytulenie), aktywizujemy mięśnie dna miednicy – w tym celu wyobrażamy sobie, że mamy w środku kuleczkę i bez zaciskania mięśni pośladkowych chcemy zassać ją do środka;
  2. kołysanie miednicą do przodu i do tyłu;
  3. kołysanie biodrami w prawo i w lewo;
  4. krążenia bioder na lekko ugiętych nogach w obie strony;
  5. unoszenie na przemian ramion w górę i w dół;
  6. w lekkim rozkroku unoszenie rąk i otwieranie klatki piersiowej;
  7. krążenia barków;
  8. ręce przed sobą, otwieranie wyprostowanych ramion na boki;
  9. zataczanie małych kółek dłońmi z palcami skierowanymi do góry;
  10. skłony boczne z unoszeniem rąk do boku;
  11. skłony boczne z zaplecionymi w górze rękami;
  12. skłon z rolowaniem kręgosłupa;
  13. szeroki przysiad plie ze stopami ustawionymi na zewnątrz, unoszenie raz jednej, raz drugiej pięty, potem obu;
  14. dłonie złożone jak do modlitwy, przysiad plie, skręty tułowia;
  15. przesunięcie dłoni w bok i skręty tułowia oraz barków;
  16. szerszy rozkrok, przenoszenie ciężaru ciała raz na jedną, raz na drugą nogę (pamiętamy o prostych plecach);
  17. rozkrok, oparcie przedramienia na udzie i uniesienie drugiego ramienia po łuku w górę;
  18. skłon z zapleceniem ramion i swobodny zwis tułowia (delikatne bujanie);
  19. skłon, dotknięcie jedną ręką przeciwległej stopy, druga ręka do góry, wzrok podąża za uniesioną dłonią;
  20. kucanie, ręce z przodu między kolanami, przenoszenie ciężaru ze stóp na dłonie i odwrotnie z rolowaniem śródstopia;
  21. klęk podparty z przodu z podwiniętymi palcami, następnie przenoszenie ciężaru ciała na pięty;
  22. klęk podparty, koci grzbiet z podciąganiem pępka pod kręgosłup i podciąganiem miednicy pod siebie;
  23. w tej samej pozycji skręty bioder;
  24. w tej samej pozycji zakreślanie kół biodrami;
  25. z tej pozycji położenie czoła na macie i wyciągnięcie ramion do przodu, rozciąganie klatki piersiowej (ćwiczenie rozluźnia mięśnie dna miednicy);
  26. siad na piętach, kolana rozszerzone, wyciąganie rąk do przodu i rozluźnianie;
  27. w takiej pozycji wędrowanie palcami w przód i w bok tak, aby rozciągnąć bok ciała.

Pilates dla kobiet w ciąży: część 2. Ćwiczenia wzmacniające

Są to ćwiczenia właściwe aktywizujące mięśnie poprzeczne brzucha i mięśnie dna miednicy. Należy pamiętać, aby w trakcie ich wykonywania cały czas utrzymywać napięty brzuch i „zasysać” miednicę do środka bez napinania pośladków.

  1. klęk podparty, w jednej ręce butelka z wodą i unoszenie butelki do przodu w górę (można wykonać to ćwiczenie bez obciążenia);
  2. klęk podparty na przedramionach, jedna noga wydłużona do tyłu i uniesienie nogi do góry bez wygięcia miednicy (kręgosłup lędźwiowy nieruchomy);
  3. w takiej samej pozycji zataczanie małych kółek stopami;
  4. klęk podparty, uginanie łokci na zewnątrz i schodzenie czołem w dół (inaczej pompka w podporze);
  5. pozycja na plecach, kolana ugięte, między kolanami piłka lub poduszka, ręce za głową, łokcie szeroko, dół pleców przylega do podłogi, sięganie jedną ręką do przeciwległego kolana;
  6. w klęku podłożenie piłki pod pośladki, siad na piłce, umieszczenie drugiej piłki między łokciami, z wydechem zaciskanie łokci na piłce;
  7. położenie się na boku, piłka między stopami, ciało w jednej linii. Nogi uniesione, zaciskanie piłki stopami;
  8. leżenie na plecach, ręce rozpostarte na boki położone na podłodze, wnętrze dłoni skierowane do góry. Lewa noga ugięta w kolanie, swobodnie oparta o matę, druga noga wyprostowana i uniesiona. Z wdechem odchylanie uniesionej nogi w bok i z powrotem do środka;
  9. taka sama pozycja, nogę w górze tym razem pochylamy do przodu i ponownie wznosimy pionowo. Kręgosłup lędźwiowy cały czas przyklejony do podłoża. Po ćwiczeniu przyciągnięcie uda do klatki piersiowej i przytrzymanie w celu rozluźnienia mięśni. oba ostatnie ćwiczenia powtarzamy na prawą i lewą nogę. Siad skrzyżny, skręt tułowia w tył, wzrok skierowany za siebie. Następnie uniesienie ręki do boku półkolistym ruchem. Ćwiczenia powtarzamy na obie strony.
Zobacz także