Pompki – 30-dniowe wyzwanie dla początkujących i zaawansowanych

Autor: Aleksandra Urbaniak

Podejmij 30-dniowe wyzwanie robiąc pompki! Cel to wykonanie 50 pompek z rzędu. Niemożliwe? Wystarczy, że będziesz ściśle trzymał się planu treningowego, a zauważysz, jak z dnia na dzień mięśnie ramion, klatki piersiowej i pleców stają się mocniejsze. To wyzwanie całkowicie odmieni twoje ciało, da ci siłę i zwiększy pewność siebie.

Pompki – 30-dniowe wyzwanie dla początkujących i zaawansowanych
fot: thinkstockphotos.com Wyzwanie 50 pompek pozwala wypracować mocne mięśnie rąk i klatki piersiowej w zaledwie 30 dni.

Wyzwanie 50 pompek w 30 dni wydaje się ekstremalnie trudne, zwłaszcza dla kogoś, kto dotąd nie przepadał za tym ćwiczeniem. Warto jednak przełamać niechęć i spróbować swoich sił w robieniu pompek. Wyzwanie zakłada stopniowe i regularne zwiększanie liczby powtórzeń, dzięki czemu mięśnie nie są narażone na szok wywołany zbyt ciężkim treningiem. Klucz do sukcesu to ścisłe trzymanie się planu treningowego – nawet jeden dodatkowy dzień przerwy może zniweczyć efekty wielodniowego wysiłku.

Zasady wyzwania

Wyzwanie pompkowe zostało podzielone na 4 tygodnie – w każdym liczba powtórzeń jest systematycznie zwiększana o 2-5 pompek. Ostatnie 2 dni to ostateczny sprawdzian twoich sił, w którym musisz wykonać 45, a potem 50 powtórzeń.

Aby osiągnąć cel, trzeba zacząć od odpowiedniego dla siebie pułapu. Jeśli nie jesteś w stanie zrobić przynajmniej 8 klasycznych pompek z rzędu, lepiej podejmij wyzwanie wykonując pompki damskie (na kolanach). Jeżeli umiesz zrobić 8 zwykłych pompek – możesz wybrać tradycyjny wariant ćwiczenia.

Zaleca się, aby w dalszych etapach wyzwania, gdy liczba powtórzeń znacznie wzrasta (do 30-40) nie robić pompek partiami, lecz od razu całą serię bez przerwy. W ten sposób mięśnie pracują najbardziej intensywnie. Jeśli jednak czujesz, że naprawdę nie dasz rady za jednym zamachem wykonać wszystkich powtórzeń, możesz podzielić całość na 2-3 części i między każdą robić ok. 1-minutowe przerwy.

Nigdy nie zaczynaj treningu bez wcześniejszej rozgrzewki. Nie zapomnij zwłaszcza o rozruszaniu górnych partii ciała: barków, ramion, nadgarstków, talii i kręgosłupa.

Pamiętaj o technice

Podejmując wyzwanie fitness często skupiamy się głównie na ilości powtórzeń zapominając o prawidłowej technice. Pamiętaj – aby ćwiczenie było skuteczne, musi być wykonywane poprawnie, z dbałością o każdy szczegół. Trzeba zwrócić szczególną uwagę na następujące elementy:

  • ciało od głowy aż po pięty powinno tworzyć linię prostą,
  • kręgosłup lędźwiowy powinien znajdować się w pozycji neutralnej,
  • pośladki nie mogą znajdować się wyżej niż tułów,
  • ręce nie powinny być rozstawione zbyt wąsko ani zbyt szeroko (najlepiej na szerokość barków lub nieco większą),
  • tułów należy obniżać do momentu, aż między ramieniem a przedramieniem utworzy się kąt prosty,
  • pamięta o oddechu! – rób wdech przy opuszczaniu, wydech przy wznoszeniu się.

Pompki: wyzwanie - 1 tydzień

Pierwszy tydzień stanowi rodzaj rozgrzewki, która ma za zadanie przygotować mięśnie do zwiększonego wysiłku. Nawet jeśli ten etap wyzwania wyda ci się za prosty, nie zwiększaj liczby powtórzeń.

Dzień 1: 5 pompek

Dzień 2: 5 pompek

Dzień 3: odpoczynek

Dzień 4: 5 pompek

Dzień 5: 10 pompek

Dzień 6: odpoczynek

Dzień 7: 10 pompek

Pompki: wyzwanie - 2 tydzień

Dzień 8: odpoczynek

Dzień 9: 12 pompek

Dzień 10: 12 pompek

Dzień 11: odpoczynek

Dzień 12: 15 pompek

Dzień 13: 15 pompek

Dzień 14: odpoczynek

Pompki: wyzwanie - 3 tydzień

W tym tygodniu może dopaść cię kryzys. Rada? Trenuj rano, gdy ręce nie są jeszcze zmęczone. W razie potrzeby dziel całość powtórzeń na 2 partie (jednak nie rozkładaj ich na cały dzień – wykonaj wszystkie powtórzenia w jednym treningu, robiąc sobie 1-minutową przerwę). Koniecznie pamiętaj o właściwym oddychaniu! Wydech przy wznoszeniu i wdech przy opuszczaniu bardzo ułatwia ćwiczenie, a poza tym odwraca uwagę od uczucia „pieczenia” w mięśniach.

Dzień 15: 20 pompek

Dzień 16: 24 pompki

Dzień 17: odpoczynek

Dzień 18: 25 pompek

Dzień 19: 30 pompek

Dzień 20: odpoczynek

Dzień 21: 32 pompki

Pompki: wyzwanie - 4 tydzień

Dzień 22: 35 pompek

Dzień 23: 35 pompek

Dzień 24: odpoczynek

Dzień 25: 38 pompek

Dzień 26: 40 pompek

Dzień 27: odpoczynek

Dzień 28: 42 pompki

Pompki: wyzwanie - ostatnie 2 dni

Dzień 29: 45 pompek

Dzień 30: 50 pompek

Polecamy
Przysiady nie tylko na jędrne pośladki. Jakie efekty dają przysiady?

Przysiady nie tylko na jędrne pośladki. Jakie efekty dają przysiady?

Przysiady to ćwiczenia nie tylko wyszczuplające uda i ujędrniające pośladki. Przysiady angażują większą grupę mięśni, dlatego są to ćwiczenia rozwijające ...

Zobacz także