Pompki na poręczach (pompki szwedzkie, dipy) – jakie dają efekty i jak je robić?

Autor: Anna Sierant

Pompki na poręczach (pompki szwedzkie, dipy) to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na rozwój mięśnia trójgłowego ramienia (tricepsa) i mięśni klatki piersiowej. Przeczytaj, w jaki sposób prawidłowo wykonywać pompki na poręczach, jakie są warianty tego ćwiczenia, poznaj również plan treningowy z dipami i przeczytaj, jakie efekty przynosi to ćwiczenie.

Pompki na poręczach (pompki szwedzkie, dipy) – jakie dają efekty i jak je robić?
fot: thinkstockphotos.com Pompki na poręczach możesz wykonywać nie tylko na siłowni, ale i w domu czy na świeżym powietrzu.

Pompki na poręczach, nazywane również pompkami szwedzkimi czy dipami, to ćwiczenia na rozwój masy mięśni naramiennych przednich, mięśnia trójgłowego ramienia (tricepsa, który stanowi 2/3 obwodu ramienia) oraz całej grupy mięśni klatki piersiowej: mięśnia piersiowego większego i mniejszego, mięśnia podobojczykowego i mięśnia zębatego przedniego. W mniejszym stopniu dipy angażują również: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny, mięsień obły większy, mięśnie zginacze nadgarstka.

Pompki na poręczach to ważny element treningu osób zajmujących się kalisteniką, ale wykorzystują je również zapaśnicy, pływacy, siatkarze, tenisiści, osoby skaczące o tyczce czy wreszcie ci, którzy układają swój trening na masę. Pompki na poręczach należą bowiem do tzw. wielkiej siódemki ćwiczeń na masę - obok podciągania na drążku, wiosłowania, wyciskania żołnierskiego, wyciskania na ławie, przysiadów i martwego ciągu. W bazowej wersji pompki na poręczach wykonujemy bez obciążenia, wykorzystując tylko masę swojego ciała.

Pompki na poręczach: jak wykonać ćwiczenie?

Pompki na poręczach - wersja szczególnie angażująca triceps

1. Chwyć drążki chwytem neutralnym, czyli z czterema palcami skierowanymi na zewnątrz. Podkurcz nogi, by nie dotykały podłoża. Ręce utrzymuj jak najbliżej tułowia. Wyprostuj ramiona w stawach łokciowych i wykonaj wydech.

2. Po wyprostowaniu ramion zaczerpnij głęboki wdech i zacznij opuszczać tułów do chwili, gdy odczujesz napięcie w stawach barkowych – wbrew często powtarzanej opinii nie powinieneś opuszczać tułowia zbyt nisko, ponieważ może to spowodować kontuzję stawów barkowych. Pamiętaj, aby łokcie trzymać blisko ciała.

3. Po powrocie do pozycji startowej spróbuj powtórzyć ćwiczenie – pamiętaj, że początki są trudne i lepiej nie wykonywać kilku powtórzeń niż ryzykować kontuzją. Możliwe jest również, że za pierwszym razem nie uda ci się poprawnie wykonać nawet jednego powtórzenia.

Pamiętaj, by przed wykonaniem ćwiczenia rozgrzać mięśnie obręczy barkowej. Poręcze, na których ćwiczysz muszą być suche i stabilne – wtedy będziesz mógł wykonać ćwiczenie bezpiecznie. Staraj się również nie rozsuwać dłoni na boki, bo włączysz w ten sposób do pracy inne mięśnie, a zmniejszysz nacisk na te, które chcesz wzmocnić.

Pompki na poręczach szczególnie angażujące mięśnie klatki piersiowej i mięśnie naramienne przednie

Przedstawiona powyżej klasyczna wersja pompek na poręczach szczególnie angażuje mięsień trójgłowy (triceps), choć mięśnie naramienne i mięśnie klatki piersiowej również intensywnie pracują. Jeśli jednak zależy ci na położeniu szczególnego nacisku na te dwie ostatnie partie mięśni, wykonaj to ćwiczenie niemal tak samo, podczas unoszenia pochylając jednak tułów lekko do przodu. Łokcie powinny też być odchylone od tułowia, nie musimy natomiast całkowicie prostować ramion na końcu ruchu.

Pompki na obręczach z dodatkowym obciążeniem

Osoby, które są już w stanie wykonać kilkanaście powtórzeń ćwiczenia powinny dodać sobie ciężar, a nie zwiększać ilości powtórzeń, ponieważ taka taktyka bardziej niż do wzrostu mięśni doprowadziłaby do wzrostu wytrzymałości. Najlepiej przytwierdzić więc do pasa odważnik - na początek 10-kilogramowy - i z czasem zwiększać obciążenie. Opcją dla bardzo zaawansowanych jest umieszczenie sztangielki między nogami, wtedy jednak utrzymanie prawidłowej pozycji ciała w trakcie ćwiczenia staje się znacznie trudniejsze.

Pompki na poręczach - plan treningowy

Przedstawiamy przykładowy plan treningowy z pompkami na poręczach. Polecany jest osobom, dla których trening na masę mięśniową nie jest nowością, ponieważ samo ćwiczenie, jakim są pompki na poręczach, kieruje się właśnie do osób zaawansowanych.

Ćwiczenie Ilość serii Ilość powtórzeń
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę (rozgrzewka) 3 4-6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3 4-6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 4-6
Pompki na poręczach (wersja na klatkę piersiową) 3 tyle powtórzeń, ile zdołasz - możesz zacząć nawet od jednego i z czasem zwiększać ich liczbę

Po każdej serii zrób 3-minutową przerwę – dzięki wypoczynkowi przystąpisz do wykonywania kolejnego ćwiczenia znów w pełni sił. Zestaw ćwiczeń wykonuj przez co najmniej 8 tygodni (wtedy zauważysz satysfakcjonujące efekty), w około 5-7-dniowych odstępach.

Pompki na poręczach - efekty

Pompki na poręczach korzystnie wpływają na przyrost masy mięśniowej - rozwijają triceps i mięśnie klatki piersiowej. Pompki wykonywane na początku treningu, zwłaszcza z dodatkowym obciążeniem, przyniosą jeszcze lepsze efekty w postaci większego rozrostu mięśni. Z kolei pompki wykonywane bez dodatkowego ciężaru - pod koniec treningu - zwiększą przepływ krwi do mięśni.

Pamiętaj!

  • Pompki na poręczach możesz wykonywać nie tylko na siłowni, ale i np. w parku czy w lesie - wszędzie, gdzie znajdziesz "poręcze" na tej samej wysokości i w odległości, która umożliwia wykonanie ćwiczenia.
  • Staraj się wykonywać pompki na poręczach w jak największym zakresie ruchu.
  • Gdy podczas wykonywania ćwiczenia zachowujesz pozycję wyprostowaną, silniej pracuje mięsień trójgłowy ramienia, im bardziej pochylasz tułów ku przodowi, tym bardziej angażujesz mięśnie klatki piersiowej.
Polecamy
Trening 5x5: plan i efekty. Na czym polega trening metodą 5x5?

Trening 5x5: plan i efekty. Na czym polega trening metodą 5x5?

Trening 5x5 zorientowany jest na rozwój siły i masy mięśniowej. Jak sama nazwa wskazuje, polega na wykonywaniu ćwiczeń w 5 ...

Zobacz także