Rozgrzewka kulturystyczna - jak rozgrzać się przed treningiem siłowym?

Autor: Aleksandra Urbaniak

Rozgrzewka kulturystyczna służy zwiększeniu temperatury mięśni i uelastycznieniu stawów przed treningiem siłowym. Przygotowanie aparatu ruchowego do ćwiczeń kulturystycznych jest szczególnie ważne, ponieważ w ich trakcie mięśnie i stawy są poddawane dużym obciążeniom, a to pociąga za sobą zwiększone ryzyko kontuzji. Sprawdź, jak rozgrzewać się przed treningiem kulturystycznym.

Rozgrzewka kulturystyczna - jak rozgrzać się przed treningiem siłowym?
fot: thinkstockphotos.com Ćwiczenia statyczne podczas rozgrzewki kulturystycznej służą pobudzeniu dróg nerwowych w mięśniach.

Rozgrzewka przed treningiem siłowym (kulturystycznym) ma ogromne znaczenie dla skuteczności ćwiczeń i uzyskania satysfakcjonujących efektów. Niestety, wiele osób chodzących na siłownię nie przywiązuje do niej wagi wychodząc z założenia, że rozgrzewka zabiera tylko czas i energię potrzebną do podnoszenia ciężarów. A jest wprost odwrotnie! Dzięki wstępnym ćwiczeniom rozgrzewającym można trenować dłużej, intensywniej i skuteczniej – dlatego każdy, kto marzy o rozbudowanej muskulaturze nie powinien ich pomijać.

Rozgrzewka kulturystyczna – jakie daje korzyści?

Rozgrzewka podnosi temperaturę ciała do ok. 38-39 stopni – choć w spoczynku taka ciepłota ciała świadczy o stanie zapalnym, to podczas ćwiczeń jest wręcz pożądana. Im mięśnie, ścięgna i więzadła mają większą temperaturę, tym lepsza jest ich elastyczność. A to z kolei sprawia, że stają się bardziej odporne na kontuzje, przeciążenia i nadwyrężenia, które podczas treningu siłowego zdarzają się bardzo często.

Co więcej, rozgrzewka podnosi możliwości wysiłkowe mięśni, a nie – jak twierdzą niektórzy – męczy je. Dzieje się tak, ponieważ w miarę wzrostu temperatury ciała zwiększa się też prędkość przekazywania impulsów nerwowych do poszczególnych mięśni. Poza tym rozgrzewka przyspiesza krążenie krwi, co przyczynia się do lepszego zaopatrywania włókien mięśniowych w tlen. Dzięki temu reagują one szybciej na bodźce, poprawia się ogólna koordynacja i wzrasta dynamiczność ruchów.

Rozgrzewka kulturystyczna – jak powinna wyglądać i ile czasu trwać?

Rozgrzewka przed treningiem siłowym powinna trwać nie krócej niż 10 minut, optymalnie ok. 15 minut. Ogólna zasada mówi, że na koniec rozgrzewki powinniśmy się trochę spocić i mieć podwyższony puls – to znak, że ciało jest gotowe do dalszego wysiłku.

Wysiłek kardio jest punktem obowiązkowym każdej rozgrzewki, niezależnie od tego, jaką grupę mięśni chcemy danego dnia trenować.

Zaleca się, aby pierwsza część ćwiczeń miała charakter aerobowy, czyli zwiększający tętno. Do tego celu świetnie nadają się przyrządy do treningu kardio znajdujące się na większości siłowni: bieżnie, rowerki, steppery, orbitreki, schody. Na początku rozgrzewka powinna przebiegać z intensywnością ok. 50%, a następnie stopniowo wzrastać do 80%.

Czytaj też: Maszyny do treningu kardio – jak z nich korzystać? [WIDEO]

Druga część rozgrzewki to ćwiczenia statyczne w miejscu, bez dodatkowych obciążeń – krążenia ramion, przysiady, wykroki, brzuszki itp. Mogą obejmować także rozciąganie dynamiczne. Zwykle stosuje się kolejność od górnych części ciała do dolnych.

Warto pamiętać, że rozgrzewkę można (a nawet należy) modyfikować w zależności od tego, którą partię mięśni trenujemy danego dnia. Jeśli na przykład planujemy ćwiczenia pleców i barków, trzeba bardziej skupić się na ćwiczeniach zwiększających ruchomość górnych partii ciała.

Czytaj też: Trening split - na czym polega? Efekty treningu dzielonego

Przykładowa rozgrzewka kulturystyczna (ogólnorozwojowa)

  1. 5 minut ćwiczeń kardio (np. jazda na rowerku stacjonarnym lub trucht na bieżni z pulsem ok. 140 uderzeń na minutę);
  2. pajacyki (2 minuty);
  3. krążenia głowy (10 powtórzeń);
  4. krążenia ramion (po ok. 10 powtórzeń do przodu i do tyłu);
  5. krążenia łokci do wewnątrz i na zewnątrz (po ok. 10 powtórzeń);
  6. krążenia bioder (po 10 w każdą stronę);
  7. jaskółka (skłony w przód z wyciągnięciem rąk przed siebie i jednej nogi za siebie, utrzymać równowagę przez 1-2 sekundy; zrobić po 5 powtórzeń na każdą nogę);
  8. brzuszki (20 powtórzeń);
  9. rowerek (brzuszki z przyciąganiem łokcia do przeciwległego kolana; 10 powtórzeń);
  10. grzbiety (leżenie na brzuchu, unoszenie jednocześnie ramion i nóg do góry ruchem sprężynującym; 10 powtórzeń);
  11. burpees (10 powtórzeń);
  12. przysiady (ze schodzeniem nisko jak przy podnoszeniu sztangi; 20 powtórzeń);
  13. wykroki z dociąganiem kolan do klatki piersiowej (w staniu dociągnięcie kolana do klatki piersiowej, a następnie tę samą nogą duży krok w przód, ugięcie kolan, powrót do pozycji wyjściowej, dociągnięcie drugiej nogi i powtórzenie całej sekwencji; zrobić po 10 powtórzeń na każdą nogę);
  14. krążenia kostek i nadgarstków.
Zobacz także