Rozgrzewka na W-F - przykładowe zestawy ćwiczeń rozgrzewających

Autor: Aleksandra Urbaniak

Rozgrzewka na WF powinna składać się z ćwiczeń biegowych podnoszących tętno, ćwiczeń ogólnorozwojowych oraz takich, które zaangażują do pracy mięśnie najbardziej obciążone podczas treningu. Zobacz przykładowe zestawy ćwiczeń rozgrzewających przed bieganiem, gimnastyką, siatkówką i grą w kosza.

Rozgrzewka na WF - przykładowe zestawy ćwiczeń rozgrzewających
fot: thinkstockphotos.com Rozgrzewka to obowiązkowy punkt lekcji WF - dodaje energii, zapobiega zakwasom i zmniejsza ryzyko kontuzji.

Rozgrzewka na WF ma na celu wstępne przygotowanie mięśni do wysiłku oraz udoskonalenie umiejętności przydatnych w danej dyscyplinie (np. piłce siatkowej, koszykowej, bieganiu). Pierwsza część powinna składać się z ćwiczeń biegowych i rozgrzewających wszystkie części ciała, druga – z bardziej specyficznych ćwiczeń skupiających się na konkretnych partiach mięśni.

Zobacz przykładowe sposoby przeprowadzenia rozgrzewki na zajęciach WF z podziałem na dyscypliny.

Rozgrzewka na WF: rozgrzewka ogólnorozwojowa (10-15 min)

To uniwersalna rozgrzewka, która przygotowuje do wysiłku wszystkie partie mięśniowe i rozgrzewa stawy. Może być wstępem do zajęć gimnastycznych o charakterze ogólnorozwojowym. Taką rozgrzewkę powinno się też przeprowadzać przed rozpoczęciem ćwiczeń z piłką, które są bardziej specyficzne i ukierunkowane na rozwijanie zdolności do gry.

1. Lekki trucht przez 3 minuty.

2. Ćwiczenia w truchcie (po ok. 0,5-1 minutę na każde):

  • opuszczania rąk do ziemi (na zmianę raz lewa, raz prawa);
  • krążenia ramion (lewa, prawa, obie do przodu, do tyłu, na końcu krążenia obiema rękami w przeciwnych kierunkach);
  • bieg tyłem;
  • bieg skrzyżny (przeplatanka) lewym bokiem do kierunku biegu, następnie prawym;
  • podskoki z naprzemiennymi wymachami rąk w górę i unoszeniem kolan.

3. Ćwiczenie w marszu: wyciągnięcie rąk do przodu i naprzemienne wymachy nogą z dotknięciem palcami stopy do dłoni (po 8 powtórzeń na nogę).

4. Ćwiczenia w miejscu (po 8 powtórzeń każde):

  • opad tułowia do przodu, ręce w bok, skręty tułowia zamachem rąk (skrętoskłony);
  • krążenia biodrami raz w jedną, raz w drugą stronę;
  • krążenia kolan (do środka, na zewnątrz, razem w obie strony);
  • krążenia nadgarstków i w stawach skokowych;
  • przysiady.

5. Ćwiczenia w parterze (po 10 powtórzeń każde):

  • pompki;
  • brzuszki;
  • brzuszki skośne;
  • nożyce pionowe w leżeniu na brzuchu;
  • deska (30 sekund).

Rozgrzewka na WF: rozgrzewka przed pływaniem

Ta rozgrzewka składa się głównie z dynamicznych ćwiczeń rozciągających (tzw. stretching dynamiczny) górnych partii ciała. Ruchy naciągające mięsień trzeba wykonywać szybko i naprzemiennie (nie przytrzymywać).

Podane zestawy ćwiczeń przed pływaniem, bieganiem, siatkówką i koszykówką zawsze poprzedź rozgrzewką ogólnorozwojową.
  • Kręcenie głową do przodu, do tyłu, naokoło.
  • Skłony boczne – postawa prosta, ręce opuszczone, kołysanie się na boki i sięganie do kolan (raz na jedną, raz na drugą stronę).
  • Rozciąganie mięśni naramiennych – zgięcie ręki w bok i dociąganie ramienia do klatki piersiowej za pomocą drugiej ręki.
  • Rozciąganie tricepsów – uniesienie zgiętej ręki pionowo w górę i dociąganie dłoni w dół za plecami (powtórzyć na obie strony).
  • Rozciąganie klatki piersiowej i ramion – przytrzymanie ramion w „haku” (złapanie od dołu ręki za plecami – powtórzyć na obie strony).

Rozgrzewka na WF: rozgrzewka przed bieganiem

Poniższa rozgrzewka nadaje się jako przygotowanie do zajęć lekkoatletycznych i biegowych (biegów długodystansowych, sprintów, skoków). Poprawia szybkość, dynamikę ruchów i skoczność.

  • Marsz z wysokim unoszeniem kolan.
  • Skip A – trucht z wysokim unoszeniem kolan do klatki piersiowej.
  • Skip B – trucht z wysokim unoszeniem kolan do klatki piersiowej i wyprostem nogi w górze.
  • Skip C – trucht z uderzaniem piętami o pośladki.
  • Krok żołnierski – ręka wyciągnięta do przodu i marsz z unoszeniem nogi i dotykaniem palcami stopy do przeciwległej ręki (na przemian raz prawa, raz lewa noga)
  • Wieloskok – bieg w długich naprzemiennych podskokach z obszerną pracą rąk
  • Hop A – wysokie skoki obunóż z podwinięciem pośladków i zbliżeniem kolan do klatki piersiowej
  • Hop C – wysokie skoki obunóż z uderzaniem piętami o pośladki
  • Wykroki w przód - wykrok jedną nogą do przodu, ugięcie nogi (kolano nie wychodzi przed palce stóp) i powrót do pozycji wyjściowej; powtarzać naprzemiennie na obie nogi.
  • Wspięcia na palce.

Czytaj też: Rozgrzewka przed bieganiem - przykładowe ćwiczenia [WIDEO]

Rozgrzewka na WF: rozgrzewka z piłką do kosza

Ćwiczenia z piłką na każdą osobę:

Rozgrzewki z piłką udoskonalają umiejętności potrzebne do gry zespołowej.
  • bieg z przekładaniem piłki wokół tułowia;
  • bieg z przekładaniem piłki na przemian pod jedną i pod drugą nogą;
  • kozłowanie w biegu najpierw jedną, potem drugą ręką;
  • dwutakt bez rzucania piłki;
  • w marszu kozłowanie na przemian pod jedną i pod drugą nogą.
  • rzuty (podania) i chwyty piłki odbitej o ścianę oburącz sprzed klatki piersiowej.

Ćwiczenia w parach (z piłką na parę):

  • podawanie piłki partnerowi oburącz;
  • podawanie piłki partnerowi najpierw prawą, potem lewą ręką;
  • podawanie piłki przez kozła;
  • jedna osoba kozłuje i się broni, druga próbuje wybić piłkę partnerowi.

Rozgrzewka na WF: rozgrzewka z piłką do siatkówki

Ćwiczenia z piłką w parach:

  • podawanie piłki do partnera najpierw lewą, potem prawą ręką;
  • podskok obunóż z uniesieniem piłki nad głowę, z wyskoku uderzenie piłką o podłoże tak, aby podać ją partnerowi;
  • odbicia sposobem górnym;
  • odbicia sposobem dolnym;
  • odbicia sposobem górnym z uprzednim podbiciem piłki w górę;
  • odbicia sposobem dolnym z uprzednim podbiciem piłki w górę;
  • wystawa partnerowi, plas, obrona, wystawa przez drugiego partnera (sekwencja powtarzana naprzemiennie).
Zobacz także