Superkompensacja w sporcie - co to jest? Jak długo trwa?

Autor: Anna Sierant

Superkompensacja w sporcie jest wykorzystywana w sytuacjach, gdy chcemy przygotować organizm do wzmożonego wysiłku - to stan zwiększonej wydolności organizmu. Wielu sportowców pamięta o tym i uwzględnia ten fakt w swoim planie treningowym, by uzyskać jak najlepsze wyniki, pobić własne rekordy. Przeczytaj, czym jest superkompensacja w sporcie, jak długo trwa i od czego zależy jej wystąpienie.

Superkompensacja w sporcie - co to jest? Jak długo trwa?
fot: thinkstockphotos.com Superkompensacja to stan większej wydolności organizmu, który umożliwia osiągnięcie lepszych sportowych rezultatów.

Superkompensacja w sporcie pomaga osiągnąć jak najlepsze rezultaty nie tylko zawodowym sportowcom, ale i amatorom chcącym ciągle polepszać swoje wysiłkowe zdolności. Jak w przypadku każdej pracy, tak i podczas treningu potrzebna jest nam energia, która zostanie zużyta w jego trakcie. Natomiast już po aktywności fizycznej, w czasie regeneracji, możemy utracone "paliwo" zgromadzić ponownie. "Kompensacja" to uzupełnianie, a "super" oznacza coś ponad, dlatego superkompensacją nazywa się nie tylko uzupełnianie energii utraconej po wysiłku, ale i zgromadzenie jej nadwyżki, gdy odpoczywając po treningu organizm przygotowuje nas na więcej.

Superkompensacja: jak do niej dochodzi?

W trakcie treningu wyczerpujemy energię, którą wcześniej zgromadziliśmy. Jej główne źródło stanowi adenozynotrifosforan (kwas ATP), a pośrednie: glikogen, glukoza, fosfokreatyna, kwasy tłuszczowe, aminokwasy i ketokwasy - te pośrednie źródła służą do odbudowy ATP. W okresie powysiłkowej regeneracji organizm chce powrócić do swojej energetycznej równowagi, odbudowuje więc utracone zasoby. Jeśli trening był bardzo intensywny, organizm regeneruje się do poziomu ponad wartość wyjściową - gromadzi energię "na zapas", spodziewając się kolejnego wymagającego wysiłku. Właśnie ten moment nadwyżki ATP i większej wydolności organizmu sportowcy wykorzystują, by osiągnąć jak najlepszy rezultat. Jeśli trening odbędzie się już po fazie superkompensacji, sportowiec nie zauważy dużej różnicy w swoich wynikach. Natomiast kiedy kolejny wysiłek nastąpi w momencie, gdy jeszcze nie doszło do uzupełnienia zapasów energii, faza superkompensacji się przesunie i wystąpi dopiero w momencie zupełnego wyczerpania organizmu serią zbyt szybko następujących po sobie treningów.

Kiedy rozpoczyna się superkompensacja i ile czasu trwa?

Bardzo ważnym elementem prowadzącym do osiągnięcia jak najlepszych efektów treningu jest ponowny wysiłek właśnie w fazie superkompensacji - jak poznać, że właśnie rozpoczął się ten proces? Czynnikiem wpływającym na długość superkompensacji w sporcie jest charakter treningu - ten w sportach szybkościowych z reguły jest bardziej intensywny, ale krótszy, więc regeneracja nastąpi w ciągu doby. Inaczej jest w przypadku sportów wytrzymałościowych i wielogodzinnych treningów - czas ten będzie wtedy wynosił około 72 godzin. Do tego dochodzą czynniki indywidualne: wiek, płeć, to, od jak dawna trenujemy, od stosowanych obciążeń treningowych itp. Dane te więc są uśrednione, jednak połączenie ich z obserwacją reakcji własnego organizmu pozwoli ci określić, w którym momencie dochodzi do superkompensacji u ciebie.

Warto zaznaczyć, że superkompensacja zachodzi nie tylko pomiędzy pojedynczymi treningami, ale wykorzystuje się ją w całym cyklu treningowym. Opracowując swój plan treningowy, warto więc wziąć pod uwagę fakt, że sama superkompensacja w sporcie dzieli się na trzy etapy.

Etapy superkompensacji w sporcie

  • Intensyfikacja - wraz ze wzrostem intensywności treningów odczuwamy przyrost mocy i wydajności. Faza ta trwa do momentu, w którym zauważymy u siebie pierwsze objawy zmęczenia treningami i zatrzymanie się na pewnym etapie wydajności, którego mimo nieustających wysiłków nie możemy pokonać.
  • Akumulacja - w tej fazie tylko jeszcze bardziej odczuwamy zmęczenie i brak postępów. Należy dopilnować, aby etap ten nie był zbyt długotrwały - częste treningi doprowadzą do zmęczenia organizmu i zdecydowanie nie są wskazane.
  • Transformacja - czyli najprzyjemniejszy moment - wypoczynek. Kiedy pozwalamy sobie zrezygnować z treningów bądź przeprowadzać je ze zdecydowanie mniejszą intensywnością, nasza forma zwyżkuje. Pod koniec etapu transformacji osiągniemy wyższy poziom wydajności niż na początku pierwszego etapu, możemy więc osiągnąć lepsze rezultaty treningowe.

W cyklach treningowych, na samym początku, faza intensyfikacji trwa około 14 dni, natomiast etapy akumulacji i transformacji - po 7 dni. Później można je dostosowywać do reakcji własnego organizmu, warto jednak pamiętać, że najtrudniejsza faza akumulacji nie powinna być dłuższa niż 14 dni, a im przeprowadzony trening jest cięższy, tym dłużej będzie trwać regeneracja.

Dieta a superkompensacja w sporcie

W swoim planie treningowym konieczne jest również uwzględnienie właściwej diety. Uzupełnienie cukrów prostych (banany, odżywka carbo, glukoza) od razu po treningu i dieta bogata w węglowodany o niskim indeksie glikemicznym podczas całego cyklu treningowego to doskonałe wsparcie w procesu superkompensacji. Tego rodzaju węglowodany powoli uwalniają glukozę do krwi i nie zaburzają gospodarki hormonalnej organizmu. Powinniśmy przyjmować 4-5 posiłków dziennie w odstępie 2-3 godzin i uwzględniać w niej owoce, warzywa, ryż. Z kolei niski udział węglowodanów w diecie sportowca powoduje szybkie kurczenie się zasobów glikogenu mięśniowego w organizmie.

Osoby odbywające trening redukcyjny powinny sięgnąć chociaż po banana lub baton energetyczny najlepiej do kilku minut po treningu. Dzięki temu zapobiegną katabolizmowi, czyli procesowi rozkładu mięśni.

Superkompensacja w bieganiu

Superkompensacja w bieganiu zależy od intensywności samego biegu. Np. w przypadku sprinterów wysiłek jest krótki i intensywny, więc glikogen odbudowuje się szybciej i treningi mogą być wykonywane codziennie. Inaczej w przypadku dłuższych i bardziej męczących treningów, gdy organizm potrzebuje na regenerację około 72 godzin. Warto jednak pamiętać, że odpoczynek trwający dłużej niż etap superkompensacji, podobnie jak w przypadku treningu siłowego, nie przyniesie żadnych oczekiwanych w związku z nią efektów.

Trzeba też wiedzieć, że trening na granicy naszych wysiłkowych możliwości nie spotęguje lepszych rezultatów, a wręcz przeciwnie - będziemy wyczerpani, regeneracja organizmu potrwa dłużej. Co więcej, przystąpienie do kolejnych treningów przed jej zakończeniem będzie nieefektywne, ponieważ w takich przypadkach proces superkompensacji nawet nie zdąży się rozpocząć.

Superkompensacja w treningu siłowym

Przebieg superkompensacji w treningu siłowym zależy przede wszystkim od grupy ćwiczonych mięśni - niewielkie grupy mięśniowe, jak tricepsy czy bicepsy, zregenerują się w ciągu 24 godzin po treningu, większe partie mięśniowe, np. mięśnie naramienne czy mięśnie klatki piersiowej, będą potrzebowały na odpoczynek około 48 godzin, natomiast uda czy plecy - nawet 72 godziny. Zazwyczaj superkompensacja rozpoczyna się, gdy znikają zakwasy. Wymienione zakresy czasowe pozwalają na uzupełnienie zapasów glikogenu i regenerację uszkodzonych podczas poprzedniego treningu włókien mięśniowych.

Warto jednak zaznaczyć, że w przypadku treningów siłowych nierzadko przerwy między treningami są dłuższe niż 3 dni, np. w przypadku treningu split, kiedy konieczne jest 7 dni przerwy między jednym treningiem na daną grupę mięśni a drugim, a wtedy niestety nie można liczyć na pojawienie się superkompensacji. Z drugiej strony, wykonywanie 3 razy w tygodniu treningu na wszystkie partie mięśni będzie dla nich zbyt intensywne, dlatego i z tego rozwiązania lepiej zrezygnować.

W przypadku każdego rodzaju treningu, a zwłaszcza treningu siłowego, ważne jest, by dopomóc organizmowi w uzupełnianiu strat energetycznych odpowiednią dietą. Dlatego do kilku godzin po treningu należy spożyć odpowiednią ilość węglowodanów i białka - 4-6 g węglowodanów na kg masy ciała i 2-3 g białka na kilogram masy ciała.

Polecamy
Roztrenowanie w kulturystyce: zasady i plan treningowy

Roztrenowanie w kulturystyce: zasady i plan treningowy

Roztrenowanie w kulturystyce oznacza albo całkowitą przerwę od treningów na siłowni, albo zmniejszenie ich intensywności. Celem roztrenowania kulturystycznego jest utrzymanie ...

Zobacz także