Trening na brazylijskie pośladki. Plan treningowy i ćwiczenia

Autor: Paulina Kościewicz

Trening na brazylijskie pośladki zainspirowany został charakterystycznym atutem ciał brazylijek, czyli kształtną i jędrną pupą. Jeśli marzysz o takich pośladkach, wypróbuj ćwiczenia z Ewą Chodakowską lub Mel B, które są bardzo różnorodne i przynoszą szybkie efekty wizualne. Ćwicząc z obciążeniem zaobserwujesz różnicę w wyglądzie pośladków już po 2-3 miesiącach. Ważne jest, aby z każdym etapem zwiększać ilość serii i obciążeń, dzięki czemu twoje mięśnie będą się rozwijać.

Trening na brazylijskie pośladki. Plan treningowy i ćwiczenia
fot: thinkstockphotos.com Brazylijki słyną z jędrnych, pełnych pośladków - taki efekt jest możliwy do osiągnięcia za pomocą ćwiczeń.

Planując trening na brazylijskie pośladki, rozpisując harmonogram i poznając zasady ćwiczeń, powinnaś pamiętać o tym, że mięśnie, która są odpowiedzialne za kształt pośladków to: mięsień pośladkowy większy, średni i mniejszy. Zaangażowanie do pracy tych trzech mięśni da ci zadowalające efekty wizualne.

Trening na brazylijskie pośladki - zasady

Na początek wykonuj ćwiczenia na pośladki dwa razy w tygodniu. Trenuj intensywnie - możesz poświęcić na tę partię od około 30 minut do godziny. Przez pierwsze dwa tygodnie ćwicz bez obciążenia. Dzięki temu nauczysz się prawidłowej techniki i wyeliminujesz ryzyko pojawienia się kontuzji. Po dwóch tygodniach dodaj obciążenie. Mogą to być hantle, a jeśli ich nie masz, zacznij trenować z butelkami wody. Pamiętaj, że mięśnie rozwijają się tylko wtedy, gdy stopniowo zwiększasz wagę obciążników.

Wszystkie opisane poniżej ćwiczenia połącz w jeden trening na pośladki. W pierwszym tygodniu rób 1 serię, w drugim tygodniu dodaj kolejną, w trzecim możesz nadal robić dwie serie, jednak już z obciążeniem. Pomiędzy każdą z serii zrób sobie przerwę trwającą około 1,5 minuty. Po skończeniu konkretnego ćwiczenia, od razu przejdź do następnego.

Do wymienionych poniżej propozycji ćwiczeń, możesz dołączyć także te, które poleca Ewa Chodakowska i Mel B, np.: wyskoki z przejściem do przysiadu, odwodzenie nogi w tył z przysiadem, unoszenie bioder w górę w podparciu tyłem, unoszenie nóg w leżeniu bokiem i inne.

Szczegółowy plan treningowy znajdziesz w tabelce poniżej.

Czytaj też: Trening Victoria's Secret - ćwicz jak słynne modelki

Ćwiczenia na brazylijskie pośladki: przysiady z obciążeniem

Najpopularniejszym ćwiczeniem, które rozwija mięśnie pośladkowe jest przysiad. Jak zrobić prawidłowy przysiad?

Rozsuń stopy tak, aby po zejściu w dół kąt pomiędzy łydką a podłogą wynosił 90 stopni. Stopy niech będą skierowane w tę samą stronę, w którą rozchodzą się kolana. Zwracaj uwagę na ułożenie korpusu, nie pochylaj się do przodu, trzymaj proste plecy i napięty brzuch. Gdy robisz przysiad, pilnuj aby ciężar ciała opierał się bardziej na piętach, a nie na palcach. Zejdź w dół powoli, wracaj szybciej i dynamiczniej. Zrób około 10-15 przysiadów. Staraj się płynnie przechodzić od jednego przysiadu do drugiego, nie robiąc pomiędzy nimi przerw. Jeśli dodajesz do swojego treningu obciążenie, ciężar należy umiejscowić albo przy zewnętrznej stronie nóg albo (jeżeli jest to sztanga lub sam gryf) na mięśniu czworobocznym.

Ćwiczenia na brazylijskie pośladki: wykroki

Kolejnym ćwiczeniem na brazylijskie pośladki są wykroki. Na początku wykonuj to ćwiczenie po 1 serii bez obciążenia, w kolejnych tygodniach zwiększaj ilość serii i powtórzeń podobnie jak z przysiadami.

Stań prosto i napnij mocno brzuch. Następnie przejdź jedną nogą do przodu (kolano nie może wysuwać się przed stopę, kąt pomiędzy nogą a podłogą powinien wynosić 90 stopni), postaw ją na ziemi i wróć do pozycji wyjściowej. Przez cały czas trwania wykroku, trzymaj tułów prosty i napinaj brzuch! Zrób po 10-15 wykroków na każdą ze stron naprzemiennie. Wykonuj to ćwiczenie bokiem do lustra, zwracaj uwagę na swoją postawę i koryguj błędy (zgarbione plecy, nadmierne pochylanie się do nogi z przodu).

W momencie, kiedy chcesz dodać do wykroków obciążenie, weź ciężarki do rąk. Bardzo ważne jest równomierne rozłożenie obciążenia, tak aby w każdej dłoni znalazł się taki sam ciężar (np. 1 kg i 1 kg).

Ćwiczenia na brazylijskie pośladki: wypychanie nóg w podporze

To ćwiczenie możesz wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni. Zaopatrz się w elastyczną taśmę do ćwiczeń, która utrudni ci wypychanie nóg w podporze (dzięki czemu efektywność ćwiczenia wzrośnie). Przez dwa pierwsze tygodnie ćwicz bez gumy, w trzecim tygodniu zacznij z nią trenować. Na rynku pojawiają się różne taśmy treningowe, które w zależności od koloru, mają inny opór. Przez pierwsze 6 tygodni ćwicz z taką o najmniejszym oporze (ok. 10 kg). W tabelce znajdziesz informacje o ile skracać ją w każdym kolejnym tygodniu.

Ustaw się w klęku podpartym, o jedną ze stóp zahacz koniec gumy do ćwiczeń, drugi weź do ręki. Napięcie gumy zależy od ciebie, jeśli chcesz mieć większy opór, skróć gumę, a jeśli wolisz wypychać nogi z mniejszym obciążeniem, wydłuż taśmę. Teraz przenieś jedną nogę zgiętą do góry za siebie, pilnując żeby korpus był napięty i nie wyginał się w plecach. W momencie wypychania nogi w górę, zepnij mocno pośladek. Powtórz to ćwiczenie po 15 razy na każdą stronę. Jeśli po skończeniu treningu nie odczuwasz zmęczenia, następnym razem dodaj sobie większe obciążenie. Jeśli jesteś na siłowni, skorzystaj z suwnicy. Ustaw się w klęku podpartym, sztangę połóż na stopie i wykonaj ćwiczenie tak, jak zostało to opisane wyżej.

Do treningu na brazylijskie pośladki warto dołączyć ćwiczenie hip thrust, czyli unoszenie bioder w leżeniu plecami na ławeczce. Hip thrust według badań naukowych angażuje procentowo największą ilość mięśni pośladkowych - nawet 87%, dla porównania przysiady - tylko 30-45%.

Czytaj też: HIP THRUST - najskuteczniejsze ćwiczenie na pośladki. Jak zrobić hip thrust?

Plan treningu na brazylijskie pośladki

Tydzień Przysiady Wykroki Wypychanie nóg w podporze
1 1 seria, 10-15 powtórzeń 1 seria, 10-15 powtórzeń 1 seria, 10-15 powtórzeń
2 2 serie, 10-15 powtórzeń 2 serie, 10-15 powtórzeń 2 serie, 10-15 powtórzeń
3 2 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 2 kg
2 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 2 kg 2 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 2 kg lub dodatkowo guma treningowa (opór ok. 10 kg)
4 2 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 3 kg 2 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 3 kg 2 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 3 kg, guma treningowa: skróć o 3 cm
5 2 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 4 kg 2 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 4 kg 2 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 4 kg, guma treningowa: skróć o kolejne 3 cm
6 3 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 4 kg 3 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 4 kg 3 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 4 kg, guma treningowa: długość i opór jak w tygodniu 5
7 3 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 5 kg 3 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 5 kg 3 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 5 kg, guma treningowa: opór ok. 15 kg
8 3 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 6 kg 3 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 6 kg 3 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 6 kg, guma treningowa: skróć o 2 cm
9 4 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 6 kg 4 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 6 kg 4 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 6 kg, guma treningowa: długość jak w 8 tygodniu
10 4 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 7 kg 4 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 7 kg 4 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 7 kg, guma treningowa: skróć o kolejne 2 cm
11 4 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 8 kg 4 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 8 kg 4 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 8 kg, guma treningowa: skróć o kolejne 2 cm
Polecamy
Powiększanie, modelowanie pośladków. Implanty pośladków - wady i zalety

Powiększanie, modelowanie pośladków. Implanty pośladków - wady i zalety

Pośladki jak marzenie. Na czym polega plastyka pośladków? Zabiegi wszczepienia implantów w pośladki są coraz popularniejsze. Jak przebiegają, jakie dają ...

Zobacz także