Trening na schodach – zalety, zasady i plan treningowy

Autor: Aleksandra Urbaniak

Trening na schodach nie należy do najłatwiejszych, ale daje znakomite efekty: rzeźbi pośladki, podnosi wydolność i spala ponad 900 kcal na godzinę. To o 300 kcal więcej niż umiarkowany bieg po płaskim terenie. Zobacz przykładowy trening z wykorzystaniem schodów, na który składają się ćwiczenia ogólnorozwojowe (pompki, wypady, wznosy) i kondycyjne (biegi i skoki).

Trening na schodach – zalety, zasady i plan treningowy
fot: thinkstockphotos.com Wchodząc po schodach przez godzinę można spalić nawet 1000 kcal!

Trening na schodach to jeden z najskuteczniejszych sposobów na utratę kilogramów i poprawę wydolności. Żadne inne ćwiczenie nie podnosi pulsu w tak krótkim czasie i nie powoduje spalania tylu kalorii. Podczas treningu pracuje wiele grup mięśniowych, a w szczególności nogi i pośladki, które z każdym pokonanym stopniem stają się szczuplejsze, bardziej jędrne i napięte. Ćwiczenia poprawiają też szybkość i koordynację ruchową, bo wskakiwanie na kolejne schodki wymaga bardzo zwinnych, precyzyjnych ruchów.

Trening na schodach – jak wybrać miejsce do ćwiczeń?

Schody, na których zamierzasz ćwiczyć powinny być dość szerokie, aby podczas biegu nie zahaczać o ścianę czy poręcz. Powinny mieć przynajmniej 10 stopni i najlepiej lekko chropowatą powierzchnię, która zwiększy przyczepność. Nie mogą być śliskie, bo ewentualny upadek może być bardzo niebezpieczny. Dobrze, jeśli z boku posiadają poręcz, o którą można się lekko oprzeć. Miejsca nadające się do treningu to schody w parku, w domu, w bloku. Ważne jednak, aby nie poruszało się nimi dużo ludzi, bo wtedy będziemy blokować ruch.

Trening na schodach może być dobrym uzupełnieniem treningu biegowego. Pokonywanie kolejnych stopni rozwija siłę nóg, wzmacnia ważne z punktu widzenia biegaczy mięśnie (stabilizatory miednicy, kolan, stawy skokowe) oraz zwiększa wydolność tlenową i szybkość. Wszystkie te czynniki mają ogromne znaczenie dla osiągania coraz lepszych rezultatów w biegach długodystansowych.

Trening na schodach – zasady

Trening na schodach trwa około 30 minut i obejmuje ćwiczenia ogólnorozwojowe przeplatane podbiegami w górę i zbieganiem w dół. Ze względu na dość duże tempo trening nie jest polecany osobom początkującym (ewentualnie można skrócić czas jego trwania). Powinien być wykonywany maksymalnie 3 razy w tygodniu z jednodniową przerwą między kolejnymi sesjami treningowymi.

Trening na schodach – plan treningowy

Cały trening składa się z trzech obwodów wykonywanych kolejno bez dodatkowej przerwy. Punkty 2, 3 i 4 tworzą jeden obwód. Osoby początkujące mogą skrócić trening do jednego lub dwóch obwodów.

1. Rozgrzewka

W ramach rozgrzewki przez 3 minuty maszeruj w górę i w dół schodów. Pamiętaj o pracy rąk, prostych plecach i napiętym brzuchu.

2. Ćwiczenia

Wykonaj po 10 powtórzeń następujących ćwiczeń (dynamicznie i bez robienia przerw!):

Skoki obunóż – złącz nogi i w szybkim tempie wskocz po kolei na 10 stopni, a następnie swobodnie zbiegnij w dół. Skacząc lekko uginaj kolana i pomagaj sobie rękami. Zaawansowani mogą utrudnić sobie zadanie skacząc obunóż co 2 stopnie.

Pompki z głową w dół – stań na dole schodów tyłem do pierwszego stopnia. Przejdź do podporu przodem (tak jak do pompki) – podeprzyj tułów na wyprostowanych ramionach, a nogi oprzyj o drugi stopień na czubkach palców. Uginając ramiona i schodząc brodą prawie do ziemi wykonaj 10 pompek. Zaawansowani mogą robić pompki unosząc dodatkowo raz prawą, raz lewą nogę do góry.

Wyrzuty nóg w tył – ustaw się na dole schodów i oprzyj się rękami o trzeci stopień. Jednym susem wskocz prawą nogą na drugi stopień, a lewą wyrzuć do tyłu. Następnie zmień stronę i wskocz lewą nogą na drugi schodek, a prawą wyrzuć w tył. Powtarzaj ruch na przemian wykonując po 10 skoków na lewą i prawą nogę.

Odwodzenie nogi – usiądź prawym bokiem na trzecim schodku od dołu. Oprzyj prawy łokieć o czwarty stopień i ugnij nogę po tej samej stronie ciała wysuwając udo przed siebie. Lewą nogę wyprostuj i skieruj w dół schodów. Napnij brzuch i unieś bokiem lewą nogę do wysokości bioder, a następnie opuść zatrzymując 1-2 cm nad ziemią. Zrób po 5 powtórzeń na prawą i lewą stronę.

Pompki francuskie – usiądź na drugim schodku od dołu, złącz wyprostowane nogi i oprzyj pięty na podłożu. Podeprzyj się od tyłu na rękach kładąc dłonie na trzecim stopniu (łokcie ugięte skierowane do tyłu). Na przemian prostuj i uginaj łokcie unosząc biodra w górę i w dół nad pierwszym stopniem. Zrób 10 takich pompek.

Skoki na boki – ustaw się na dole schodów. Ugnij kolana i wskocz prawą nogą w prawo na drugi stopień, potem lewą nogą w lewo na czwarty stopień, znowu prawą w prawo na szósty schodek itd. Skacz dynamicznie z boku na bok za każdym razem pokonując po dwa stopnie. Zaangażuj ręce. Po wejściu na szczyt schodów zbiegnij i zacznij ćwiczenie od początku. Zrób po 10 skoków na prawą i lewą nogę.

Wspinaczka – stań na dole schodów, zrób szeroki wykrok do przodu i postaw prawą stopę na trzecim schodku. Dostaw drugą nogę, a następnie od razu wykonaj wykrok lewą nogą stawiając ją na szóstym stopniu. Dostaw prawą nogę i ponownie zrób wykrok do góry. Wspinaj się w ten sposób po schodach zaczynając raz od prawej, raz od lewej nogi. Zrób po 10 wykroków na każdą stronę.

3. Bieg

Przez 3 minuty wbiegaj sprintem na schody, a po dotarciu na szczyt zbiegaj truchtem. Zrób tyle rund ile dasz radę w wyznaczonym czasie. Utrzymuj stale wysokie tempo.

4. Przerwa

W czasie przerwy odpoczywaj przez 2 minuty.

Punkty 2, 3 i 4 powtórz 1-3 razy.

5. Zakończenie treningu

Na zakończenie treningu maszeruj w górę i w dół schodów przez 2 minuty. Następnie wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających – skup się przede wszystkim na dokładnym rozciągnięciu łydek, ud i mięśni pośladkowych.

Zobacz także