Trening w domu dla zabieganej mamy

Autor: Aleksandra Urbaniak

Trening w domu dla zabieganej mamy to 12-minutowy zestaw ćwiczeń dla kobiet, które chciałyby wrócić do formy po porodzie. Do treningu nie potrzeba żadnych dodatkowych przyrządów - wystarczy tylko mata do ćwiczeń i kawałek wolnej przestrzeni w domu. Obejrzyj wideo z treningiem dla mam, który przygotowała trenerka personalna Fit Mom Ania Dziedzic.

Trening dla zabieganej mamy przygotowany przez instruktorkę fitnessu Anię Dziedzic pozwoli ci odzyskać sylwetkę sprzed ciąży. Ćwiczenia składające się na trening zostały przygotowane tak, aby jednocześnie spalać tłuszcz i modelować sylwetkę. Obejmują najbardziej newralgiczne partie ciała, które wymagają wyszczuplenia po porodzie, między innymi uda, pośladki i brzuch.

Trening jest krótki – trwa tylko 12 minut, więc każda mama, nawet ta najbardziej zapracowana, znajdzie na niego czas. Aby go przeprowadzić, nie trzeba wychodzić z domu ani kupować skomplikowanych przyrządów.

Obejrzyj wideo, na którym Fit Mom Ania Dziedzic pokazuje swój trening na szczupłą sylwetkę po ciąży.

Trening w domu dla zabieganej mamy – zasady

Żeby zauważyć efekty treningu, trzeba ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu.

Trening dla zapracowanych mam składa się 3 części (rund). W każdej robi się po 6 ćwiczeń, a każde ćwiczenie należy wykonywać przez 30 sekund. Pomiędzy ćwiczeniami 10 sekund przeznacza się na aktywny odpoczynek, jakim jest robienie bez zatrzymania jednego, przypisanego do danej rundy ćwiczenia.

Trening w domu dla zabieganej mamy: CZĘŚĆ 1.

Ćwiczenie aktywne: narciarz – przeskakuj z nogi na nogę przenosząc ciężar raz na jedną, raz na drugą nogę. Pomagaj sobie pracując ramionami.

1. Twist z przysiadem

Stań rozkroku na szerokość bioder, skacząc obunóż wykonuj twisty talii. Co trzeci twist rób przysiad na rozszerzonych nogach. Pamiętaj o prostych plecach.

2. Piesek

Przyjmij pozycję psa z głową w dół. Wyrzucaj proste nogi do boku – raz na jedną, raz na drugą stronę. Zachowaj mocny brzuch i proste plecy.

3. Wypady w tempie

Wykonuj rytmiczne wypady wysuwając jedną nogę do przodu, drugą do tyłu i uginając lekko kolana. Ćwicz dynamicznie, bez zatrzymania.

4. Susy z przysiadami

Stań przy krótszej krawędzi maty, ustaw nogi na szerokość bioder i wykonaj 3 długie skoki do przodu z ugięciem kolan do przysiadu. Wróć do pozycji wyjściowej biegnąc tyłem. Robiąc przysiady pilnuj, aby kolana nie wychodziły przed palce stóp.

5. Dotknięcia palców z wznoszeniem nóg

Unieś wyprostowaną nogę na wysokość klatki piersiowej i wykonując krążenia ramion sięgaj do palców stóp przeciwległą ręką. Powtarzaj ćwiczenie naprzemiennie na obie strony.

6. Żabka

Przejdź do podporu przodem na wyprostowanych rękach, biodra unieś do góry. Uginając nogi dynamicznie przyciągaj kolana w kierunku łokci.

Czytaj również: Kim jest Fit Mom Ania Dziedzic? Ćwiczenia proponowane przez trenerkę i ich efekty

Trening w domu dla zabieganej mamy: CZĘŚĆ 2.

Ćwiczenie aktywne: krzyżak – zrób skok do przodu rozszerzając stopy, wróć do środka łącząc je, a następnie skocz do tyłu ponownie rozszerzając stopy. Powtarzaj według kolejności przód – środek – tył – środek – przód itd.

1. Podskoki z podciąganiem kolan

Stań ze stopami ustawionymi na szerokość barków. Zrób podskok obunóż starając się jednocześnie przyciągnąć kolana jak najwyżej do klatki piersiowej. Podskakuj w szybkim, równym tempie. UWAGA: jeśli to ćwiczenie jest dla ciebie za trudne, przejdź do zwykłych przysiadów.

2. Wykroki z pulsowaniem (prawa noga)

Zrób rozkrok wyrzucając prawą nogę do tyłu, a lewą do przodu. Ugnij 2 razy kolano w tylnej nodze, a następnie zrób nią wykop do przodu. Wróć do rozkroku. Wykonuj sekwencję przez 30 sekund na jedną nogę.

3. Wykroki z pulsowaniem (lewa noga)

Zrób to samo ćwiczenie tylko na lewą nogę.

4. Przysiady przód-tył

Stań w rozkroku na szerokość bioder, zrób przysiad, skokiem złącz nogi, ponownie rozszerz je, wykonaj przysiad i skocz do przodu. Złącz nogi, rozszerz, zrób przysiad i skocz do tyłu. Powtarzaj całość 30 sekund.

5. Skoki z klaskaniem

Przejdź do podporu przodem na wyprostowanych rękach, skokiem zbliż stopy do dłoni, wstań do przysiadu, klaśnij i skokiem wróć do podporu. Ćwicz w równym tempie tak, aby zrobić jak najwięcej powtórzeń.

6. Mostek

Przejdź do podporu tyłem na wyprostowanych rękach i unieś biodra jak najwyżej do góry (tułów i uda mają być równoległe do podłogi). Skokiem rozszerz stopy i jednocześnie opuść biodra tuż nad ziemię. Następnie ponownie złącz stopy i wypchnij biodra do góry. Pamiętaj, aby mocno napiąć brzuch i nie uginać rąk.

Trening dla zabieganej mamy: CZĘŚĆ 3.

Ćwiczenie aktywne: russian twist – siądź na podłodze, unieś nogi kilka centymetrów nad ziemię i odchyl lekko tułów do tyłu. Skręcaj tułów dotykając podłogi z prawej i z lewej strony ciała.

1. Wyrzuty nóg w podporze

Zrób podpór przodem na wyprostowanych rękach i z wyprostowanymi nogami (twoja sylwetka powinna układać się w kształt litery V). Złącz stopy i skokiem wyrzuć nogi w bok, wróć do środka i wyrzuć nogi na drugi bok. Przy wyrzucie nóg w tył nie opuszczaj bioder zbyt nisko do ziemi. Ciężar ciała utrzymuj na rękach.

2. Nożyce

Połóż się na plecach, wyprostuj nogi. Unieś jedną nogę do góry, napnij brzuch i podciągając tułów do góry dotknij obiema rękami palców uniesionej stopy (lub kostek). Wróć do pozycji leżącej, a następnie unieś drugą nogę do góry i dotknij stopy obiema rękami. Powtarzaj naprzemiennie. Przez całe ćwiczenie staraj się, aby kręgosłup lędźwiowy był doklejony do maty.

3. Piramidka

Przejdź do deski na przedramionach. Biodra unieś lekko do góry. Złącz obie nogi i skokiem podciągnij stopy do przodu pod siebie, w kierunku łokci. Skokiem wróć do deski. UWAGA: jeśli to ćwiczenie jest dla ciebie za trudne, zrób plank i wytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund.

4. Deska z unoszeniem rąk

Jeszcze raz zrób deskę na przedramionach. Oderwij jedną rękę od ziemi i unieś ją bokiem do góry skręcając jednocześnie tułów i otwierając klatkę piersiową. Wróć do pozycji wyjściowej i unieś drugą rękę. Powtarzaj na zmianę.

5. Brzuszki na opak

Połóż się na plecach, ręce wyciągnij wzdłuż ciała. Unieś złączone i wyprostowane nogi 3-4 centymetry nad ziemię, następnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej i używając tylko mięśni brzucha unieś nogi i biodra do góry. Wracając do pozycji początkowej nie odkładaj nóg na ziemię.

6. Wyrzucanie nogi do boku

Przejdź do planku w podporze na przedramionach. Biodra unieś lekko do góry. Skacząc odrywaj raz jedną, raz drugą nogę od podłoża i wyrzucaj w bok.

Zobacz także