Trening w III trymestrze ciąży: ćwiczenia z piłką gimnastyczną [WIDEO]

Autor: Aleksandra Urbaniak

Trening w III trymestrze ciąży służy nie tylko przygotowaniu ciała porodu, ale także rozluźnieniu mięśni dna miednicy. Ćwiczenia na tym etapie ciąży wykonuje się na piłce gimnastycznej, ponieważ taka pozycja odciąża układ rodny i lepiej służy relaksacji. Obejrzyj wideo, na którym położna i instruktorka Izabela Dembicka pokazuje trening dla kobiet w III trymestrze ciąży.

Ćwiczenia w III trymestrze ciąży mają przygotować kobietę do umiejętnego wykorzystania swoich mięśni podczas porodu – tak, aby przebiegł on sprawnie i bez komplikacji. O ile trening w II trymestrze wzmacniał mięśnie dna miednicy, o tyle ćwiczenia na późniejszym etapie mają na celu ich uelastycznienie i rozluźnienie. Ponadto oswajają one przyszłą mamę z odruchami ciała, jakie towarzyszą przyjściu dziecka na świat.

Obejrzyj wideo, na którym położna i instruktorka Izabela Dembicka pokazuje trening na piłce w III trymestrze ciąży.

Zasady treningu w III trymestrze ciąży

Trening powtarzaj przynajmniej 3 razy w tygodniu. Jeśli lekarz nie stwierdził u ciebie żadnych przeciwwskazań i czujesz się dobrze, możesz wykonywać go nawet codziennie.

Większość ćwiczeń należy powtarzać po ok. 16 razy, ale jeśli to dla ciebie za dużo – możesz zmniejszyć liczbę powtórzeń. Jeżeli poczujesz jakikolwiek dyskomfort czy ograniczenie, nie rób nic wbrew swojemu ciału. Ćwicz tak, aby czuć się dobrze i wygodnie.

Prawidłowa pozycja na piłce

Siedząc na piłce zadbaj o to, aby w stawach biodrowych i kolanowych były kąty proste. Zwróć uwagę na stabilność miednicy – nie przechylaj jej ani zbyt mocno do przodu, ani do tyłu; powinna być w pozycji neutralnej, to znaczy takiej, która nie powoduje uczucia dyskomfortu w lędźwiach i brzuchu. Łopatki ściągnij, a klatkę piersiową unieś do góry.

Rozgrzewka

W ramach rozgrzewki wykonaj krążenia biodrami na piłce. Staraj się nie angażować w ruch całego tułowia, a jedynie miednicę. Dołącz krążenia barkami do tyłu. Po chwili zacznij biodrami zataczać „ósemki” (nie przestając rozgrzewać barków). Podczas ćwiczenia skup się na wykonywanych ruchach, aby właściwie skoordynować ruch bioder i ramion.

Po ok. 2 minutach zatrzymaj się i robiąc wdech unieś ramiona do góry, a z wydechem opuść je. Powtórz 3 razy. Następnie złącz dłonie przed sobą i skręć tułów razem z głową w prawą, a potem w lewą stronę. Przy skręcie rób wdech, przy wracaniu do środka – wydech. Powtórz po 16 razy na każdą stronę.

Ćwiczenia w III trymestrze ciąży: rolowanie miednicy

W przerwach między ćwiczeniami rozluźniaj miednicę wykonując swobodne krążenia na piłce.

Siedząc na piłce połóż dłonie na biodrach i z wydechem wysuń miednicę do przodu tak jakbyś chciała podciągnąć ją pod pępek. Na wdechu wróć do neutralnej pozycji miednicy. Aby pobudzić krążenie w nogach, dodaj pracę stóp: w momencie wysuwania miednicy do przodu wspinaj się na palce, wracając stawiaj je na krawędziach pięt. Podciągając miednicę pod siebie nie napinaj mięśni brzucha (nie „zasysaj” pępka do środka). Powtórz 16 razy.

Ćwiczenia w III trymestrze ciąży: przenoszenie nóg z boku na bok

Zachowując pozycję siedzącą na piłce gimnastycznej, przenoś nogi z boku na boku starając się przy tym zachować równowagę. Po chwili rozszerz łokcie na boki i złącz przed sobą dłonie – na wydechu dociskaj je do siebie, aby poczuć pracę klatki piersiowej, a na wdechu rozluźniaj. Zrób 16 powtórzeń.

Ćwiczenia w III trymestrze ciąży: kołyska

Wyobraź sobie, że twoja miednica jest kołyską – siedząc na piłce rozhuśtaj ją na boki. Pamiętaj, aby ruch obejmował tylko biodra i miednicę, nie angażował całego tułowia. Powtórz kilka razy, a następnie zatrzymaj się i z wdechem unieś ręce nad głowę, z wydechem opuść. Ćwiczenie ma na celu zrelaksować i rozluźnić miednicę.

Ćwiczenia w III trymestrze ciąży: ćwiczenie przygotowujące do porodu (do 36 tygodnia)

Zwróć uwagę, czy wykonując ćwiczenie nie napinasz pośladków – jest to błąd, ponieważ w ćwiczeniu chodzi o aktywizację mięśni dna miednicy.

Zamknij oczy, dłonie ułóż na kształt trójkąta w dole brzucha. Zrób wdech nosem. Wyobraź sobie, że z wydechem ustami, poprzez mięśnie pochwy i odbytu, wsysasz w siebie piłkę, na której siedzisz jednocześnie podciągając pępek w stronę serca. Staraj się, by wydech trwał ok. 3 sekund. Z wdechem rozluźniaj mięśnie. Powtórz 16 razy.

Ćwiczenia w III trymestrze ciąży: ćwiczenie przygotowujące do porodu (po 36 tygodniu)

Jeśli jesteś po 36 tygodniu ciąży, wykonaj to samo ćwiczenie co powyżej, ale w nieco zmodyfikowanej wersji. Przyjmij prawidłową postawę siedzącą na piłce. Robiąc wdech na chwilę podciągnij pod siebie mięśnie dna miednicy, na wydechu (który powinien trwać 3 sekundy) rozluźnij mięśnie pochwy i odbytu. Skoncentruj się przede wszystkim na długim wydechu, podczas którego powinnaś poczuć rozluźnienie miednicy. Powtórz ok. 16 razy.

Zobacz także