Z czego zbudowane są mięśnie i co wpływa na ich rozrost?

Autor: Aleksandra Urbaniak

Mięśnie zbudowane są z włókien, które podczas treningu ulegają katabolizmowi, czyli rozpadowi. Aby mięśnie rosły, konieczne jest zapewnienie im odpowiedniej regeneracji – składa się na nią odpoczynek, dieta i suplementacja. Brak któregoś z tych elementów spowalnia, a czasem wręcz uniemożliwia budowę masy mięśniowej.

Z czego zbudowane są mięśnie i co wpływa na ich rozrost?
fot: thinkstockphotos.com Sam trening nie pomoże w zbudowaniu masy mięśniowej - sukces zależy od połączenia treningów z właściwą dietą.

Mięśnie nie urosną bez treningu siłowego – to powszechna prawda, którą zna każdy początkujący kulturysta. Bardziej właściwe byłoby jednak powiedzenie: mięśnie nie urosną bez treningu siłowego i odpowiedniej regeneracji. Można ćwiczyć codziennie po kilka godzin, ale nawet tak ekstremalny wysiłek nie pomoże w uzyskaniu atletycznej sylwetki. Zamiast tego doprowadzi raczej do spalenia tkanki mięśniowej, a nie jej uwidocznienia.

Tym, co w największym stopniu decyduje o szybkim przyroście masy, jest zachowanie odpowiednich proporcji między treningami a regeneracją. Z kolei regeneracja może być efektywna tylko wówczas, gdy mięśnie otrzymają komplet składników odżywczych w postaci białek, węglowodanów i tłuszczy. Znajdziemy je w pożywieniu, ale także w odżywkach i suplementach dla sportowców.

Mięśnie – jak są zbudowane?

W ciele człowieka znajduje się od 450 do 500 mięśni. U mężczyzn stanowią one ok. 40% masy ciała, a u kobiet ok. 35%. Połączone są z kośćmi za pomocą ścięgien. Poprzez kurczenie się i rozkurczanie mięśnie wprawiają w ruch układ szkieletowy.

Każdy mięsień składa się z wiązki cienkich włókien mięśniowych (miofibryli), które można porównać do nici. Poszczególne nitki zbudowane są z komórek zdolnych do kurczenia – miocytów. Włókna mięśniowe pogrupowane są w pęczki, które ściśle przylegają do siebie i z zewnątrz „opakowane” są w tkankę łączną zwaną powięzią.

Rodzaje włókien mięśniowych

W mięśniach można wyróżnić dwa rodzaje włókien: wolnokurczliwe i szybkokurczliwe. To rozróżnienie ma duży wpływ na rozrost tkanki mięśniowej, ponieważ oba typy włókien wymagają innej stymulacji.

Włókna wolnokurczliwe (inaczej czerwone lub tlenowe) odpowiedzialne są za wykonywanie ciężkiej, ale wolnej pracy mięśni. Aktywowane są podczas długiego, intensywnego lub umiarkowanego wysiłku, np. biegów długodystansowych, jazdy na rowerze czy pływania.

Z kolei włókna szybkokurczliwe (inaczej białe) odpowiadają za wykonywanie szybkiej, dynamicznej pracy – np. przy sprincie, podnoszeniu ciężarów, zadawaniu ciosów w sportach walki. Są dużo mniej odporne na zmęczenie niż włókna wolnokurczliwe.

Liczba włókien danego rodzaju u każdego człowieka warunkowana jest genetycznie. Osoby z przewagą włókien wolnokurczliwych mają lepsze predyspozycje do uprawiania sportów wytrzymałościowych, a te z większą liczbą szybkokurczliwych – do odnoszenia sukcesów w sportach walki i w kulturystyce.

Nie przegap

Jak szybko zbudować mięśnie? Zobacz porady trenera Jacka Bilczyńskiego

Co wpływa na rozrost mięśni?

Przyrost masy mięśniowej opiera się na trzech filarach:

1. TRENING

2. REGENERACJA

3. DIETA i SUPLEMENTACJA

Aby rozrost tkanki mięśniowej (inaczej hipertrofia mięśniowa) był szybki i skuteczny, konieczne jest uwzględnienie wszystkich trzech filarów w swoim planie treningowym. Należy więc nie tylko zaplanować częstotliwość treningów, ale też ustalić, ile czasu poświęcamy na odpoczynek oraz o jakich porach dnia spożywamy posiłki i suplementy.

Trening

Omawiając znaczenie treningu w przyroście tkanki mięśniowej, warto obalić często powtarzany mit: w czasie wykonywania ćwiczeń mięśnie nie rosną. Tak naprawdę podczas treningu mięśnie ulegają uszkodzeniu. Impuls nerwowy wywołany przez skurcz uszkadza białka, z których zbudowane są włókna mięśniowe. Proces ten dodatkowo nasilają wolne rodniki i hormony kataboliczne uwalniane w trakcie wysiłku, m.in. kortyzol, adrenalina, glukagon.

Warto jednak podkreślić, że dobry trening siłowy nie niszczy komórek białkowych, lecz tylko do pewnego stopnia je uszkadza, dzięki czemu możliwe jest ich odbudowa. Dlatego podstawową zasadą każdego treningu jest ćwiczenie do momentu, w którym czujemy się zmęczeni, ale nie wyczerpani. Wykonując unoszenia ciężarów powinniśmy kończyć w momencie, gdy czujemy, że moglibyśmy zrobić jeszcze 1-2 powtórzenia, a nie do całkowitego opadnięcia z sił.

Skuteczność treningu zależy też od tego, czy znamy jego podstawowe zasady i czy wprowadzamy je w życie. Do jednych z ważniejszych zasad należy konieczność wszechstronnej stymulacji mięśni, aby aktywować zarówno włókna wolno-, jak i szybkokurczliwe. W tym celu co jakiś czas należy zmieniać zestaw ćwiczeń, co wywoła dodatkowo pożądany efekt dezorientacji mięśniowej, oraz nie rezygnować z wysiłku tlenowego.

Czytaj też: 10 zasad skutecznego treningu siłowego

Regeneracja

Odpoczynek między treningami to czas, kiedy mięśnie rosną. Wtedy właśnie uszkodzone włókna mięśniowe regenerują się, ale w taki sposób, że po każdym wysiłku ich liczba się zwiększa. W ten sposób z treningu na trening sylwetka nabiera coraz bardziej atletycznych kształtów.

Minimalna dawka odpoczynku to 24 h przerwy między trenowaniem tych samych grup mięśniowych. Stosując metodę treningu zwaną split (trenowanie pojedynczych partii mięśniowych), można ćwiczyć dzień po dniu, ale za każdym razem inną partię mięśni, np. w poniedziałek klatkę piersiową i biceps, we wtorek nogi, w środę plecy.

Czytaj też: Odpoczynek po treningu - 7 rad jak regenerować organizm, żeby utrzymać efekty ćwiczeń

Dieta

Warunkiem skutecznej regeneracji jest dostarczenie mięśniom składników odżywczych, które wykorzystane zostaną przy odbudowywaniu uszkodzonych struktur. Podstawowym składnikiem jest białko – najważniejszy budulec mięśni. Jego ilość w diecie na masę powinna wynosić nie mniej niż 1,2 g na kilogram masy ciała, ale przy intensywnych treningach wartość ta musi być wyższa – od 2 do nawet 3,5 g białka na kilogram masy ciała.

Równie ważne są węglowodany, które uzupełnią zapasy utraconej energii i pozwolą szybko wrócić organizmowi do sił. Należy sięgać przede wszystkim po węglowodany złożone, np. kasze, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, ciemne pieczywo.

Wbrew pozorom, w diecie kulturysty musi znaleźć się też odpowiednia ilość tłuszczu – powinien stanowić ok. 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Tak jak w przypadku węglowodanów, nie może to być słabej jakości tłuszcz utwardzony jaki znajdziemy w chipsach, słodyczach czy potrawach smażonych. Najlepiej, aby jego źródłem były ryby morskie, oliwa z oliwek, orzechy, awokado.

Proces katabolizmu rozpoczyna się podczas treningu i trwa przez jakiś czas po jego zakończeniu. Aby nie dopuścić do dużych ubytków tkanki mięśniowej, trzeba jak najszybciej go zahamować. W tym celu należy wykorzystać okno anaboliczne – czas po zakończeniu ćwiczeń, gdy organizm ma największe zdolności do regeneracji.

Czytaj też: Okno anaboliczne – co to jest? Jak je wykorzystać, aby zwiększyć skuteczność treningu?

Suplementacja

Przybranie na masie i wyrzeźbienie sylwetki bez dodatkowej suplementacji jest bardzo trudne. Wynika to z faktu, że zwykły pokarm często nie jest w stanie pokryć dziennego zapotrzebowania energetycznego, które niezbędne jest do zbudowania masy mięśniowej. W przypadku dorosłego mężczyzny może wynosić ono nawet 4000 kcal dziennie. Dlatego przy tak dużych wartościach kalorycznych wskazane jest stosowanie dodatkowych suplementów: gainerów oraz odżywek białkowych. Porcja takiego suplementu ma 300-400 kcal w 100 g. Dodatkowo można spożywać odżywki zawierające aminokwasy, które przyspieszają procesy anaboliczne w mięśniach: m.in. kreatynę, leucynę, beta alaninę, GABA.

Zobacz także