Białko serwatkowe: rodzaje, efekty, dawkowanie

Autor: Aleksandra Urbaniak

Białko serwatkowe to naturalny i skuteczny suplement budujący masę mięśniową. Zawiera komplet niezbędnych aminokwasów egzogennych, w tym leucynę, izoleucynę i walinę, które odgrywają zasadniczą rolę w procesach anabolicznych oraz regeneracyjnych po treningu. Zobacz, jakie efekty daje suplementacja białkiem serwatkowym i jak je dawkować.

Białko serwatkowe: rodzaje, efekty, dawkowanie
fot: thinkstockphotos.com Białko serwatkowe pozyskiwane jest z serwatki - płynu, który pozostaje po produkcji sera.

Białko serwatkowe to suplement polecany wszystkim sportowcom, którzy chcą zbudować masę mięśniową, przyspieszyć regenerację po treningu oraz zapewnić sobie optymalną podaż białka w diecie. Korzyści z jego stosowania mogą odnieść zarówno kulturyści, jak i osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe: biegacze, rowerzyści, crossfitowcy, triathloniści… Słowem każdy, kto trenuje regularnie i wykazuje zwiększone zapotrzebowanie na białko.

Tym, co wyróżnia białko serwatkowe spośród innych odżywek dla sportowców, jest jego dobra przyswajalność, proste dawkowanie i bezpieczeństwo stosowania. W przeciwieństwie do syntetycznie pozyskiwanych suplementów, serwatka praktycznie nie powoduje skutków ubocznych. Wyjątkiem są osoby cierpiące na nietolerancję laktozy, choć i dla nich stworzono specjalny rodzaj białka serwatkowego, które pozbawione jest cukru i nie wywołuje alergii.

Białko serwatkowe – jak jest wytwarzane?

Białko serwatkowe wytwarza się z serwatki, czyli płynu, który pozostaje po produkcji sera. Proces ten przebiega dwuetapowo: najpierw płyn poddawany jest ultrafiltracji, która pozwala oddzielić białko od zawartych w serwatce tłuszczy i węglowodanów. Następnie w procesie mikrofiltracji od białek oddzielona zostaje woda i w ten sposób uzyskuje się suchą, sypką masę. Tak wyprodukowane białko jest produktem całkowicie naturalnym, nie ma smaku ani wyraźnego zapachu. Dlatego, aby poprawić jego walory wizualne i smakowe, producenci wzbogacają proszek o różnego rodzaju dodatki: słodziki, aromaty i barwniki.

Nie przegap

Białko serwatkowe – efekty stosowania

Białko serwatkowe zawiera trzy bardzo ważne aminokwasy rozgałęzione: leucynę, izoleucynę i walinę. Są to tzw. aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i muszą być dostarczone z pożywieniem. Ich ilość w diecie wpływa na szybkość budowy masy mięśniowej i proces regeneracji mięśni. W białku serwatkowym aminokwasy rozgałęzione stanowią 26% składu – jest to ilość podobna do tej, jaka występuje w białkach mięśni. Dzięki zbliżonym proporcjom aminokwasy te skutecznie wspierają syntezę białek i przyspieszają rozrost tkanki mięśniowej.

Kolejny powód, dla którego warto stosować białko serwatkowe to przeciwdziałanie procesom katabolicznym. W czasie intensywnego treningu jak i po nim organizm zaczyna czerpać energię z mięśni, co w efekcie powoduje ich rozpad. Jeśli proces ten nie zostanie w porę zatrzymany, cały wysiłek włożony w trening może pójść na marne. Białko serwatkowe dostarczone tuż po zakończeniu ćwiczeń pomaga błyskawicznie zahamować katabolizm i na nowo rozpocząć budowę mięśni. Jest w tym bardziej skuteczne niż białko pochodzące ze zwykłych produktów spożywczych, ponieważ łatwiej się trawi i szybciej wchłania.

Ostatni ważny aspekt stosowania białka serwatkowego to jego wpływ na regenerację mięśni. Jak było już wspomniane, w czasie treningu procesy kataboliczne są nieuniknione – ich następstwem są ubytki w tkance mięśniowej. Odbudowa uszkodzonych struktur jest możliwa tylko po dostarczeniu organizmowi odpowiedniej dawki białka. To pochodzące z serwatki znakomicie nadaje się jako posiłek regeneracyjny po treningu.

Białko serwatkowe a odchudzanie

Badania naukowe potwierdzają, że spożywanie białka serwatkowego pomaga schudnąć. W 2008 roku w piśmie naukowym "Nutrition & Metabolism" ukazały się wyniki badań, według których białko serwatkowe spożyte przed posiłkiem hamuje apetyt i w związku z tym przyspiesza utratę wagi. W eksperymencie ochotnicy będący na diecie redukcyjnej spożywali białko serwatkowe w formie napoju na 20 minut przed śniadaniem i 20 minut przed obiadem. Po 12 tygodniach zaobserwowano u nich o spadek wagi o 2 kg większy niż u grupy, która zażywała placebo (3,6 kg względem 1,5 kg)1.

W 2011 roku ukazało się badanie przeprowadzone na myszach, które analizowało wpływ izolatu białka serwatkowego i kazeiny na proces odchudzania. Wykazało ono, że białko z serwatki spożywane razem z wapniem uruchamia w organizmie gryzoni geny, które odpowiadają za spalanie tkanki tłuszczowej2.

Warto dodać, że pozytywny wpływ białka serwatkowego na odchudzanie można zaobserwować wówczas, gdy całkowita ilość białka w diecie stanowi przynajmniej 25% dziennej puli kalorycznej (z czego większa część spożywanych protein to właśnie białka wytworzone z serwatki).

Źródła:

1. A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study, 2008, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2289832/.

2. Skeletal muscle gene expression profile is modified by dietary protein source and calcium during energy restriction, 2011, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21525773.

Białko serwatkowe – jaki rodzaj wybrać?

Na rynku dostępne są trzy rodzaje białka serwatkowego:

  • koncentrat białka serwatkowego (WPC – Whey Protein Concentrate) – w składzie posiada od 65 do 80% czystego białka, 3-8% węglowodanów i 2-6% tłuszczu. Dedykowany jest przede wszystkim osobom chcącym zbudować masę mięśniową. Najtańszy rodzaj odżywki.
  • izolat białka serwatkowego (WPI – Whey Protein Isolate) – zawiera więcej białka niż WPC – od 85 do 90%. Cukry i tłuszcze stanowią odpowiednio 0-3% i 1-3% składu. Ze względu na niską zawartość węglowodanów i tłuszczów, dedykowany nie tylko osobom budującym masę mięśniową, ale także będącym w fazie redukcji. Jest lepiej wchłanialny niż WPC, kosztuje jednak więcej.
  • hydrolizat białka serwatkowego (WPH – Whey Protein Hydrolysate) – zawiera najwięcej białka, bo aż 90-100%. Wchłania się najszybciej spośród wszystkich odżywek proteinowych dostępnych na rynku. Polecany głównie osobom będącym w trakcie procesu redukcji tkanki tłuszczowej. Kosztuje niekiedy dwukrotnie więcej niż koncentrat białka serwatkowego.

Decyzja, po który rodzaj białka sięgniemy, zależy głównie od zasobności naszego portfela oraz efektu, jaki chcemy osiągnąć. Koncentrat jest najbardziej uniwersalną i przystępną cenowo odżywką, ale charakteryzuje się wysokim udziałem cukrów i tłuszczu w składzie, co może być niekorzystne z punktu widzenia osób odchudzających się. Hydrolizat posiada w składzie najwięcej białka i najszybciej się wchłania, ale z drugiej strony jest drogi i ma najgorsze walory smakowe. Jeśli zależy nam na kompromisie pomiędzy ceną i jakością, najlepiej wybrać izolat białka serwatkowego.

Białko serwatkowe - skutki uboczne

Spożycie białka serwatkowego, zwłaszcza pod postacią koncentratu (WPC), może wywołać skutki uboczne ze strony układu trawiennego: wzdęcia, bóle brzucha, mdłości, wymioty, biegunki. Narażone są na nie przede wszystkim osoby z nietolerancją laktozy. Nie oznacza to jednak, że muszą one całkowicie rezygnować ze spożycia białka serwatkowego. Na rynku dostępne są specjalne odżywki całkowicie pozbawione węglodowanów, które nie powodują alergii. Także niektóre hydrolizaty i izolaty mogą sprawdzić się u osób z nietolerancją laktozy – jeśli w ich składzie ilość cukru wynosi 0-1%, nie powinny wywołać skutków ubocznych.

Białko serwatkowe – jak dawkować?

Sugerowana dzienna dawka białka serwatkowego to 1,5-2,2 g na kilogram masy ciała. Ostateczna ilość uzależniona jest od intensywności i częstotliwości treningów. Białko najlepiej przyjąć na godzinę przed treningiem oraz zaraz po zakończeniu wysiłku. Proszek można rozpuścić w wodzie (opcja polecana dla osób w fazie redukcji tkanki tłuszczowej) lub w mleku.

Aby zapobiec procesom katabolizmu w nocy, można przyjąć dodatkową porcję białka przed snem.

Polecamy
Legalny doping – naturalne sposoby na zwiększenie wydolności i poprawę wyników sportowych

Legalny doping – naturalne sposoby na zwiększenie wydolności i poprawę wyników sportowych

Choć słowo „doping” najczęściej kojarzy się z nielegalnym dopingiem farmakologicznym, istnieje kilka w 100% naturalnych sposobów na zwiększenie swojej wydolności ...

Zobacz także