Dieta dla uprawiających jogging [JADŁOSPIS]

Autor: Iza Czajka, fizjolog żywienia

Czy regularne uprawianie joggingu wymaga zmiany diety? Tak. Nie musi być ona specjalnie rygorystyczna, ale lepiej jeśli znikną z niej śmieciowe produkty przetworzone, słodycze i produkty białe: sól, cukier, oczyszczona mąka, a na ich miejscu pojawią się warzywa, pełnoziarniste makarony i pieczywo, chude lekkostrawne mięso. Zobacz przykładowy jadłospis joggera opracowany przez fizjologa żywienia - Izę Czajkę.

Dieta dla uprawiających jogging [JASDŁOSPIS]
fot: thinkstockphotos.com Dieta dla uprawiających jogging [JASDŁOSPIS]

Zbilansowana dieta kobiety uprawiającej jogging powinna bazować na węglowodanach złożonych o średnim i niskim indeksie glikemicznym. Ważnym składnikiem codziennego jadłospisu joggerki są warzywa - muszą znaleźć się w każdym posiłku. Zdrowa dzienna dieta powinna zawierać ok. 1600 kcal.

Warto też zmienić technikę przygotowywania potraw: gotować na parze w podciśnieniu i piec w piekarniku, zamiast smażyć. Przyrządzone w ten sposób jedzenie zachowa więcej wartości odżywczych i antyoksydantów.

Przykładowy jadłospis dla kobiety uprawiającej jogging

Wartości odżywcze w proponowanym poniżej dziennym menu joggerki:

1. Energia 1605 kcal;

2. Węglowodany 157 g;

3. Błonnik 27 g;

4. Białko 88 g;

5. Tłuszcze 76 g (w tym nasycone 10 g).

Śniadanie (347 kcal)

Kanapka z jajkiem po florentyńsku

Składniki na porcję: 1,5 łyżki hummusu, szklanka zblanszowanego szpinaku, jajko od kur szczęśliwych, chleb pełnoziarnisty, łyżka oliwy, 120 g melona.

Pieczywo podgrzej w piekarniku, posmaruj hummusem. Zblanszowany szpinak podgrzej na oliwie i posadź na nim jajko. Zjedz z melonem. Możesz bez obaw zjeść 2 jajka. Co da 70 kcal więcej.

Wartości odżywcze: 347 kalorii, 13 g tłuszczu (3 g nasyconych), 46 g węglowodanów, 10 g błonnika, 16 g białka.

II śniadanie (151 kcal)

Jogurt z truskawkami

Zmieszaj 180 g gęstego greckiego jogurtu z ¾ szklanki plasterków truskawek. Polej łyżeczką miodu albo syropu z agawy

Wartości odżywcze: 151 kcal, 0 g tłuszczu, 22 g węglowodanów, 3 g błonnika, 18 g białka.

Obiad (404 kcal)

Sałatka z kurczaka

Składniki na porcję: ½ piersi kurczaka ugotowanej i pokrojonej, 4 orzechy włoskie, łyżka posiekanych rodzynek, seler naciowy pokrojony w kawałki, 100 g jogurtu greckiego, łyżeczka musztardy, łyżeczka octu balsamicznego.

Składniki sosu wymieszać i dodać do pozostałych składników, również wymieszanych. Jeśli zjesz z pełnoziarnistą małą pitą, to do powyższej wartości kalorycznej dołożysz 120 kcal.

Wartości odżywcze: 404 kalorii, 21 g tłuszczu (2 g nasyconych), 48 g węglowodanów, 7 g błonnika, 15 g białka.

Podwieczorek (148 kcal)

Smaczne trio

Składniki na porcję: 5 pomidorków koktajlowych; jajko ugotowane na twardo; 2 łyżki hummusu.

Wartości odżywcze: 148 kalorii, 8 g tłuszczu (2 g nasyconych), 11 g węglowodanów, 2 g błonnika, 8 g białka.

Kolacja (455 kcal)

Pieczony łosoś

Składniki na porcję: dzwonko łososia (120 g), 3 szklanki szpinaku, ½ szklanki kaszki quinoa, łyżka prażonych orzeszków pinii, oliwa, sok z cytryny, łyżeczka musztardy, łyżeczka miodu.

Natrzyj rybę marynatą z miodu, musztardy, soli i pieprzu. Upiecz. Ugotuj kaszkę i wymieszaj ją z orzeszkami pinii, sokiem z cytryny i ewentualnie z oliwą. Zjedz z ugotowanym szpinakiem, podduszonym z czosnkiem na patelni.

Wartości odżywcze: 455 kalorii, 24 g tłuszczu (3 g nasyconych), 30 g węglowodanów, 5 g błonnika, 31 g białka.

Zobacz także