Dieta #Fit4Summer - wskazówki co jeść i jak często, żeby trwale schudnąć

Autor: Daria Łukowska, dietetyczka firmy Sante

Dzięki codziennym treningom w ramach #Fit4Summer masz szansę w zaledwie miesiąc wyszczuplić sylwetkę – ale wysiłek fizyczny to nie wszystko! Ćwiczenia będą efektywne dopiero wówczas, gdy połączysz je ze zbilansowaną dietą. Jak się odżywiać, aby trwale schudnąć i uniknąć efektu jo-jo? Przeczytaj porady dietetyczki Darii Łukowskiej.

Dieta #Fit4Summer - wskazówki co jeść i jak często, żeby trwale schudnąć
fot: thinkstockphotos.com

[AKCJA PARTNERSKA Z GO ON! NUTRITION POWERED BY SANTE]

Aby wysiłek, jaki wkładasz w treningi #Fit4Summer przyniósł najlepsze możliwe efekty, spróbuj wprowadzić kilka zmian do swojego sposobu odżywiania. Nie chodzi przy tym o przechodzenie na żadne diety-cud – na pewno nie raz przekonałaś się, że to nie działa. Znasz ten schemat już od lat, a jednak zawsze kończy się tak samo – dieta jest monotonna i pełna wyrzeczeń, a Twoje ciężko stracone kilogramy jeszcze szybciej wracają i to z nadwyżką…

Jednak wcale nie musi tak być! Jak uzyskać trwale szczupłą sylwetkę? Kluczem jest skuteczny plan treningowy (a ten już masz – wystarczy, że będziesz codziennie ćwiczyć z Fit Mom Anią Dziedzic) oraz trwała zmiana nawyków żywieniowych. Być może brzmi jak banał, ale w tylko takie podejście pomoże Ci w trwałej zmianie sylwetki – bez szkody dla zdrowia i psychiki!

Weźmy pod lupę najważniejsze zasady, dzięki którym po miesiącu wyzwania #Fit4Summer wyraźnie poprawisz swój wygląd, a efekty wysiłku zostaną z tobą na dłużej.

1. Zachowaj cierpliwość

Zacznijmy od tego, że prawidłowa utrata masy ciała to ok. 0,5 do 1 kg na tydzień. Im więcej ważysz – tym większej utraty masy ciała możesz się spodziewać na początku. Diety, w trakcie których chudniesz szybko, zazwyczaj wiążą się w dużej mierze z utratą masy mięśniowej. A im mniejsza masa Twoich mięśni, tym wolniejsza spoczynkowa przemiana materii, czyli mówiąc prościej – tym mniej kalorii spalasz w ciągu dnia podczas zwykłych czynności.

Daj sobie więc czas na zrzucanie zbędnych kilogramów, a dzięki cierpliwemu podejściu będziesz pewna, że utracone kilogramy to głównie niechciana tkanka tłuszczowa!

2. Nie waż się co chwila

Zaplanuj jeden dzień w tygodniu, aby ważyć się rano, na czczo. I notuj. Nic tak nie motywuje jak małe postępy tydzień po tygodniu.

Ale uwaga: biorąc udział w wyzwaniu #Fit4Summer i ćwicząc codziennie, możesz liczyć się z lekkim przyrostem mięśni (jednak spokojnie – na pewno nie będziesz wyglądać jak kulturystka! wprost przeciwnie – łydki, uda, pupa, ramiona nabiorą smukłości i jędrności). Ponieważ mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, na początku twoja waga może wcale nie spadać równomiernie. Ale to dobrze, mięśnie są ważne dla zdrowia i szczupłej sylwetki. Pamiętaj więc, aby poza kontrolowaniem wagi mierzyć się. To będzie faktycznym wyznacznikiem Twoich postępów.

Czytaj też: Jak mierzyć obwody ciała? Wskazówki, jak mierzyć obwody talii, bioder i ud

3. Pij dużo wody – w ten sposób oszukasz głód

Wypijaj około 30 ml/kg masy ciała wody dziennie – gdy trenujesz, dodaj około 0,5-1 litra więcej.

Często mylimy uczucie głodu z uczuciem pragnienia. Jeżeli odczuwasz lekki głód, spróbuj najpierw napić się szklanki wody, np. z cytryną. Pij szklankę wody również na 15 minut przed posiłkiem wtedy nie będziesz jeść zbyt dużych porcji. Nie popijaj jednak podczas posiłku ani około 30-60 minut po posiłku, aby uniknąć wzdęć oraz uczucia pełności w żołądku. Picie wody w ciągu dnia również będzie zapobiegało trzymaniu wody podskórnej. Ważne jednak, aby była to woda mineralna, jeżeli pijesz wodę źródlaną – warto dodać szczyptę soli sodowo-potasowej. Sód jest niezbędny do odpowiedniego nawodnienia.

4. Nie bój się jeść

Nie bój się węglowodanów. Nie bój się tłuszczów. Każdy z makroskładników jest ważny. Musisz jeść, aby chudnąć. Nie ma znaku równości pomiędzy „chcę schudnąć” a „muszę głodować”. Wręcz przeciwnie. Diety niskokaloryczne osłabiają tarczycę, która jest niezbędna do prawidłowego metabolizmu, a poza tym na dietach bardzo nisko kalorycznych spalasz głównie tkankę mięśniową, a nie tłuszczową. Czyli ponownie obniżasz sobie podstawową przemianę materii. Gra niewarta świeczki, serio. Oblicz swoją całkowitą przemianę materii i odejmij od tego 300-400 kcal. Powinno w zupełności wystarczyć.

Jednak jest to tylko ogólna podpowiedź, w celu dokładnego wyliczenia warto skontaktować się z dietetykiem. Na początek nie licz kalorii - spróbuj jedynie wyczyścić swoją dietę z przetworzonych produktów i zastosować się do powyższych wskazówek. Być może to oraz codzienne treningi #Fit4Summer z Anią Dziedzic wystarczą, aby osiągnąć upragnioną sylwetkę.

Polecamy
Wskaźnik BMR: jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Wzór na BMR i CPM

Wskaźnik BMR: jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Wzór na BMR i CPM

Wskaźnik BMR służy do określenia liczby kalorii spalanych przez organizm w ciągu doby, jednak tylko na poziomie, który pozwala utrzymać ...

5. Szukaj produktów z krótkim składem

Czytaj etykiety produktów i staraj się wybierać te produkty, które zawierają tylko znane Ci składniki. Unikaj nadmiernie przetworzonych produktów – zazwyczaj zawierają dużo soli, cukru oraz tłuszczów trans. Bądź wyczulona także na wszystkie sztuczne dodatki. Im produkt jest mniej przetworzony, tym lepiej.

6. Zdrowe produkty miej zawsze pod ręką

Staraj się mieć zawsze w domu niezbędne składniki do komponowania własnych dań – to wcale nie jest trudne! Zaoszczędzisz pieniądze, nie jedząc przypadkowych rzeczy na mieście oraz - co najważniejsze - będziesz zawsze wiedziała CO JESZ. Pamiętaj, że bez dobrego zdrowia ciężko o uzyskanie dobrej sylwetki.

Za każdym razem zwracaj uwagę na jakość produktów. Lepiej kupić mniej jedzenia, ale za to ze sprawdzonego źródła. Jakość = lepsze zdrowie.

Zaopatrz szafki w suche produkty (polecam markę Sante): kasze (jaglana, gryczana, komosa ryżowa, ryż), rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola), orzechy, pestki i nasiona oraz zdrowe tłuszcze, jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. Dokupuj świeże warzywa i owoce, ewentualnie ekologiczne mięso, ryby czy wiejskie jaja. Wybierz „mleko” roślinne zamiast krowiego, unikaj jednak tych z dodatkiem cukru.

7. Zawsze jedz po treningu

Pamiętaj, by po każdym treningu #Fit4Summer zjeść posiłek bogaty w białko i węglowodany. Jeżeli trenujesz, posiłki okołotreningowe są kluczem do sukcesu. Zwłaszcza gdy się odchudzasz! Pamiętaj, aby po treningu, poza węglowodanami, postawić na dobrze przyswajalne białko, może to być np. shake z bananem, mrożonymi truskawkami i koncentratem białka GO ONutrition. Pamiętaj też o tłuszczach, bez nich Twoja gospodarka hormonalna nie będzie pracować, jak należy. Posiłek potreningowy bogaty w białko i węglowodany zjedz maksymalnie do dwóch godzin po treningu, a najlepiej do pół godziny po zakończonym wysiłku.

Przed rozpoczęciem procesu odchudzania warto wybrać się do lekarza i wykonać podstawowe badania – morfologię, lipidogram, oznaczenie poziomu hormonów tarczycy i ferrytyny we krwi. Zdrowie pod kontrolą jest bardzo ważne jeżeli zależy nam na skutecznej redukcji masy ciała. Wykonując kontrolne badania również w trakcie diety dowiemy się, czy wszystko idzie jak należy.

8. Planuj posiłki na kolejny dzień

Każdego wieczora zaplanuj swoje menu na dzień kolejny – unikniesz chaosu w ciągu dnia. Możesz też prowadzić przez jakiś czas dzienniczek żywieniowy – pomoże ci w ocenie tego, co faktycznie trafia do twojego brzucha w ciągu całego dnia i pomoże wyciągnąć wnioski, czy to na pewno „geny”, czy może jednak niewinne podjadanie w ciągu całego dnia.

9. Jedz regularnie

W zależności od rozkładu twojego dnia, jedz od 4 do 5 posiłków dziennie. Ważne jest jednak, aby jeść nie częściej niż co 3-4 godziny. Ostatni posiłek staraj się spożyć najpóźniej na 2-3 godziny przed snem, aby nie kłaść się spać z pełnym żołądkiem – niech organizm w nocy zajmie się regeneracją po całym dniu, a nie trawieniem kolacji.

10. Postaw na domowe słodkości

Nie musisz rezygnować ze słodkiego smaku, ale zamiast kupować słodycze w sklepie spróbuj zrobić własne słodycze i przekąski – to wcale nie wymaga wiele czasu – a satysfakcja gwarantowana! Zamień cukier na ksylitol, a czekoladę na pralinki z kakao, oleju kokosowego i daktyli czy orzechów – pycha!

11. Od czasu do czasu pozwól sobie na cheat meal

Pozwól sobie na małe grzeszki. Tak – świat się nie zawali, a cała dieta nie pójdzie na marne jeśli zjesz kawałek tłustego, słodkiego tortu na rodzinnej imprezie. Jednak na drugi dzień, podczas kolejnego treningu #Fit4Summer, daj z siebie wszystko! Jeśli będziesz sumiennie trenować przez cały miesiąc i szybko wrócisz do swoich stałych nawyków żywieniowych – na pewno nie przytyjesz.

No i rzecz najważniejsza – trzymaj się harmonogramu treningów i ćwicz codziennie z Anią Dziedzic! Najlepsze efekty wyzwania #Fit4Summer uzyskasz wówczas, gdy będziesz sumiennie i wytrwale trenować, a przy tym zdrowo się odżywiać. Żeby twoja metamorfoza była trwała, postaraj się wyrobić w sobie zdrowe nawyki: zamień windę na schody, samochód na rower, częściej chodź na spacery. Zbliża się lato, wymówka z pogodą nie przejdzie!

Powodzenia! :)

Aktualizacja: 01.06.2017 13:33
Zobacz także