Dieta maratończyka: co powinien jeść biegacz

Autor: Iza Czajka, fizjolog żywienia

Dieta maratończyka różni się od jadłospisów układanych sportowcom uprawiającym inne dziedziny. Zobacz, w jakie składniki odżywcze bogata powinna być dieta osoby biegającej na długich dystansach.

Dieta maratończyka - co powinien jeść biegacz
fot: thinkstockphotos.com Dieta maratończyka - co powinien jeść biegacz

Jednym z najważniejszych elementów treningu biegowego jest prawidłowe odżywianie i dostarczanie organizmowi paliwa niezbędnego do ciężkiej pracy. Organizm powinien dysponować dużymi pokładami energii, szczególnie zasobami węglowodanowymi. W momencie wyczerpania rezerw węglowodanowych w mięśniach i wątrobie proces produkcji energii zaczyna przebiegać nieprawidłowo. Konsekwencje są takie, że dochodzi do spadku wydajności i zmęczenia.

Najważniejsze składniki budulcowe i energetyczne w diecie długodystansowca, to węglowodany, białko, tłuszcze, żelazo, wapń i witaminy.

Co powinien jeść biegacz: węglowodany

Węglowodany o niskim i średnim indeksie są głównym źródłem energii dla mięśni maratończyka i umożliwiają przebiegnięcie długiego dystansu. Treningi biegowe wyrabiają nie tylko szybkość, czy wytrzymałość, ale przystosowują też organizm do magazynowania glikogenu w mięśniach i wątrobie. Organizmy większości biegaczy wymagają spożycia co najmniej 5-7g węglowodanów na kg masy ciała na dzień. Jednak zawodowcy zwiększają okresowo te ilości do 7-12g/kg/dzień.

Podczas przygotowań do biegu węglowodany powinny stanowić 60-65% zjadanych kalorii. Na trzy dni przed wyścigiem, gdy zdjęte są już obciążenia treningowe, robi się ładowanie węglowodanami (ich ilość powinna wzrosnąć do 70%), aby zabezpieczyć się przed „ścianą” czyli wyczerpaniem zapasów glikogenu, niezbędnego do zachowania energii. Ten zabieg daje przyrost masy ciała o 1-2 kg.

Produkty dostarczające węglowodanów to: pieczywo, ryż, kasze, chleb, makaron, soki owocowe i owoce, produkty mleczne, niektóre warzywa (kukurydza, groch, ziemniaki), suszone ziarna/pestki.

Nie przegap

Co powinien jeść biegacz: białko

Białko to składnik budulcowy i naprawczy dla biegaczy. Nie jest dobrym źródłem energii w trakcie biegu. Spożycie białka powinno wynosić 1.2-1.8 g/kg/dzień. Na przykład zawodnik ważący 60 kg będzie musiał jeść 72-108 g białka na dzień.

Najlepsze źródła białka to: chude czerwone mięso, ryby, drób lub wegetariańskie alternatywy, takie jak tofu lub rośliny strączkowe. Ważne jest, aby białko było spożywane w każdym posiłku.

Czytaj też: Odżywki białkowe: z czego się składają i kiedy stosować odżywki białkowe?

Co powinien jeść biegacz: tłuszcz

Tłuszcz to makroskładnik energetyczny. Dieta o wysokiej zawartości tłuszczu (fast foody, polska kuchnia z sosami, zawiesistymi zupami i tłustym mięsem) szybko spowodują przyrost masy ciała. W diecie biegacza długodystansowego nie więcej niż 20-25% powinny stanowić tłuszcze.

Do komponowania posiłków wybieraj pokarmy o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu: orzechy, pestki, oleje. Również tłuste ryby są niezbędne w diecie biegacza, ze względu na kwasy omega-3, które działają przeciwzapalnie.

Minerały w diecie biegacza: żelazo

Organizm biegacza długodystansowego do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje do 1,7 razy więcej żelaza niż osoby siedzące. Spowodowane jest to tym, że żelazo wytrąca się organizmu podczas długiego biegu po twardej nawierzchni.

Niskie zapasy żelaza u maratończyków prowadzą do spadku odporności, podwyższonego tętna, niskiego zużycia energii i niezdolności do skutecznego treningu. Szczególnie wegetarianie muszą regularnie badać krew, aby upewnić się, że nie mają niedoborów tego składnika.

Najlepszym źródłem żelaza jest białko zwierzęce. Żelazo z tego źródła jest dobrze wchłaniane przez nasz organizm.

Minerały w diecie biegacza: wapń

Jony wapnia uczestniczą w procesie skurczu mięśni, umożliwiając produkcję energii. Wapń bierze udział także w przebudowie kości. Jest to składnik niezbędny w diecie maratończyka, bo regularny dodatkowy nacisk na kości nóg i stóp powoduje zmniejszenie ich gęstości. Biegacze muszą więc jeść produkty bogate w wapń (np. produkty mleczne, produkty sojowe wzbogacone w wapń, ryby). Od września do kwietnia w naszej szerokości geograficznej wskazana jest suplementacja witaminą D, aby zwiększyć przyswajanie wapnia.

Co powinien jeść biegacz: witaminy

Wolne rodniki wytwarzane w organizmie podczas biegania, mogą uszkadzać komórki mięśni. DOMS, czyli opóźniona bolesność mięśni m.in. bierze się z nadprodukcji wolnych rodników. Witamina C, E i A, Koenzym Q pomogą je zneutralizować. Jednak przy dużej kaloryczności diety, a długodystansowcy spożywają dziennie 2000-2900 kcal, nie ma ryzyka niedoborów witamin.

Woda i elektrolity

Co powinien pić maratończyk? Wodę i napoje z elektrolitami. Na treningach kieruj się następującymi wytycznymi:

  • wypij szklankę wody niskozmineralizowanej na 10-15 minut przed rozpoczęciem treningu;
  • staraj się pić w regularnych odstępach czasu około 150-350 ml co 15-20 minut (American College of Sports Medicine2000);
  • po godzinie biegu przejdź na napoje z węglowodanami – (ACSM 2000) zaleca spożycie około 30-60 g węglowodanów na godzinę oraz zwiększenie ilości wypijanego płynu.
Zobacz także