Dieta sportowca: owoce o największej ilości wartości odżywczych [TABELA]

Autor: Nancy Clark, autorka książki "Jedz i trenuj. Poradnik odżywiania dla aktywnych"

Owoce to ważne uzupełnienie węglowodanów w sportowej diecie. Są też bogate w błonnik, potas i mnóstwo witamin, zwłaszcza witaminę C. Zawarte w owocach składniki odżywcze wspomagają proces leczenia kontuzji, ułatwiają regenerację po ćwiczeniach i obniżają ryzyko wystąpienia raka, nadciśnienia i zaparć.

Dieta sportowca: owoce o największej ilości wartości odżywczych
fot: Składniki odżywcze w owocach wspomagają procesy regeneracyjne po ćwiczeniach

Według zasad prawidłowego odżywiania, które obrazuje piramida żywieniowa, należy spożywać co najmniej półtorej miseczki owoców lub soku dziennie – co odpowiada zaledwie jednej lub dwóm standardowym porcjom. Amerykańskie Centrum Kontroli i Prewencji Chorób w ramach zapobiegania wielu chorobom typowym dla podeszłego wieku zachęca, by jeść więcej owoców.

Jeśli z jakichś powodów w ciągu dnia ne jesz owoców, wprowadź je jako obowiązkowy element śniadania. Wystarczy szklanka soku pomarańczowego (240 mililitrów) i średni banan wkrojony do płatków, żeby pokryć minimalne dzienne zapotrzebowanie na owoce. Staraj się też zjadać je przy innych okazjach: na przekąskę przed treningiem wybierz suszone owoce zamiast batonika energetycznego albo wypij owocowy koktajl regeneracyjny po wysiłku. Każdy sposób będzie lepszy niż całkowity brak owoców!

Jakie owoce są najzdrowsze?

Jeżeli trudno ci wprowadzić owoce do codziennej diety, bo za szybko się psują lub sezon na nie się skończył, możesz jeść owoce mrożone lub pić soki owocowe.

Cytrusy (owoce i soki). Świeżo wyciśnięte soki i całe owoce – pomarańcze, grejpfruty czy mandarynki, zawierają więcej witaminy C i potasu niż wiele innych owoców.

Jeśli nie chce ci się bawić w obieranie pomarańczy czy grejpfruta, po prostu kup sok. Cały owoc ma odrobinę więcej wartości odżywczych, ale sok też doskonale się sprawdzi, jeśli nie ma innego wyboru. W jednej szklance soku pomarańczowego (240 mililitrów) znajduje się więcej niż zalecana dzienna dawka 75 miligramów witaminy C, tyle potasu, ile wypocisz podczas godzinnego treningu, a także kwas foliowy, czyli witamina z grupy B potrzebna do budowy białek i czerwonych krwinek.

Możesz też wybrać sok wzbogacony wapniem, który będzie dawką zdrowia dla twoich kości. Aby wypijać więcej soków owocowych, zrób zapas świeżo tłoczonego soku i wypij na lunch lub zamiast przekąski. A jeszcze lepiej – zawsze trzymaj w lodówce świeże pomarańcze, które możesz zabrać na trening.

Banany. To niskotłuszczowe, bogate w potas owoce doskonałe dla aktywnych. Banany idealnie uzupełniają potas, jaki tracimy wraz z potem. A warto zadbać o odpowiedni poziom tego minerału, bo chroni on przed nadciśnieniem.

Plasterki banana można wkroić do płatków śniadaniowych, zapakować do pracy i zjeść na deser po lunchu, albo przegryzać jako przekąskę. Moim ulubionym zestawieniem jest banan z masłem orzechowym, krakersami niskotłuszczowymi i szklanką chudego mleka – to zbilansowany posiłek lub przekąska zawierająca produkty z czterech grup (owoc, orzechy, zboża, nabiał), dzięki któremu dostarczam organizmowi węglowodanów (banan, krakersy) i protein (masło orzechowe, mleko).

Aby banany dłużej nadawały się do spożycia, przechowuj je w lodówce. Skórka może sczernieć od zimna, ale owoc będzie dobry. Inny sposób to trzymanie obranych kawałków banana w zamrażalniku. Smakują jak lody bananowe, ale mają znacznie mniej kalorii; a dodając mleko można z nich przyrządzić gęsty koktajl. Bez wątpienia banan to jedna z najpopularniejszych przekąsek wśród sportowców. Widziałam kiedyś rowerzystę, który do kasku przymocował sobie dwa banany – mógł je chwycić w każdej chwili, żeby dodać sobie sił.

Melony, kiwi, truskawki i inne owoce jagodowe. Te odżywcze owoce to również świetne źródło witaminy C i potasu. Wielu moich pacjentów trzyma w zamrażalniku truskawki i kawałki melona gotowe do przerobienia na koktajl śniadaniowy albo odświeżający smoothie.

Suszone owoce. Są bogate w potas i węglowodany i możesz je wszędzie ze sobą zabrać. Trzymaj mieszankę suszonych owoców i orzechów w torbie treningowej i zjadaj je zamiast kolejnego batonika. Jeśli jesz mało owoców, zadbaj, by te, które spożywasz, były jak najbardziej odżywcze. Poniższa tabelka pomoże ci w wyborze.

Owoce Ilość Kcal witamina A (IU) witamina C (mg) potas (mg)
Ananas 1 miseczka 75 35 25 175
Arbuz 1 miseczka 50 585 15 185
Banan 1 średni 105 90 10 450
Brzoskwinia 1 średnia 35 465 5 170
Czereśnie 10 sztuk 50 145 5 150
Daktyle 5 suszonych
115 20 -- 270
Figi 1 średnia 35 70 1 115
Grejpfrut 1 różowy, średni, połówka 40 155 45 170
Jabłko 1 średnie 80 75 10 160
Jagody 1 miseczka 80 145 20 260
Kantalupa w kawałkach, 1 miseczka 55 5160 70 495
Kiwi 1 średnie 45 135 75 250
Melon miodowy krojony, 1 miseczka 60 70 40 460
Morele suszone, 10 połówek 85 2550 1 480
Pomarańcza 1 średnia 60 240 75 230
Rodzynki 1/3 miseczki 150 5 2 375
Sok ananasowy 1 szklanka 140 13 25 335
Sok grejpfrutowy biały, 1 szklanka 95 25 95 400
Sok jabłkowy 1 szklanka 115 0 2 300
Sok pomarańczowy świeżo wyciskany, 1 szklanka 110 500 125 500
Sok żurawinowy 1 szklanka 140 10 90 55
Śliwki suszone 5 sztuk 100 830 2 310
Truskawki 1 miseczka 45 40 85 245
Winogrona 1 miseczka 60 90 5 175
Zalecana ilość:

Mężczyźni

Kobiety

> 3000

> 2310

> 90

> 75

> 4700

> 4700

Według danych J. Pennington, 1998 zawartych w Bowes & Church's Food Values of Portions Commonly Used

O tym, co jeść przed wysiłkiem, w trakcie i po jego zakończeniu, jak się odżywiać, by szybko się regenerować, przeczytasz w książce Nancy Clark “Jedz i trenuj. Poradnik odżywiania dla aktywnych”.

Nancy Clark, dyplomowana dietetyczka sportowa, autorka popularnych książek, znana jest z umiejętności przekładania naukowej wiedzy o żywieniu na język praktycznych porad, które pomagają poprawić zdrowie, kontrolować wagę i leczyć zaburzenia odżywiania. Prowadzi prywatną praktykę w Healthworks Fitness Center w Chestnut Hill w stanie Massachusetts, doradza trenującym rekreacyjnie i zawodowym sportowcom. Jej pacjentami są członkowie drużyny bejsbolowej Boston Red Sox, koszykarze Boston Celtics oraz wielu innych sportowców reprezentujących różne dyscypliny sportu.

Prowadzi rubryki o odżywianiu w „New England Runner”, „Adventure Cycling” oraz „American Fitness”, często pisuje dla takich magazynów jak „Shape” czy „Runner's World”.

Zobacz także