Dietetyczne dania z kaszą - 8 przepisów

Autor: opracowanie A. Urbaniak

Poznaj dietetyczne przepisy na dania z kaszą: jaglaną, gryczaną, jęczmienną pęczak i kuskus. Kasze są skarbnicą błonnika ułatwiającego odchudzanie, witamin z grupy B, magnezu, cynku, żelaza, a niektóre z nich - jak np. jaglana - odkwaszają organizm. Oto 8 przepisów na dietetyczne dania z kaszą zaczerpnięte z książki Adios kilogramos wydawnictwa Zwierciadło. Wformie24 objęło patronat nad tą publikacją.

Kasza to ważny składnik w diecie osób odchudzających się. Dietetyczne dania z kaszą jaglaną, gryczaną, pęczak czy kuskus dostarczą ci mnóstwa składników odżywczych, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, mózgu i przemiany metaboliczne. Co ważne, kasze obfitują w białko, którego szczególnie potrzebują osoby odchudzające się i trenujące. Wartością dorównuje ono białku zawartemu w roślinach strączkowych, a przy tym dostarcza dużej porcji błonnika - to kolejny składnik, którego spożycie przyspiesza proces odchudzania. Dodatkowo, kasze dają poczucie sytości i nie napędzają apetytu - jedząc je codziennie, łatwiej powstrzymasz się przed sięganiem po kaloryczne przekąski.

Poznaj zdrowotne właściwości kasz i wypróbuj 8 dietetycznych przepisów z ich wykorzystaniem.

Przepis na jaglankę dyniową z owocami i cynamonem

Kasza jaglana

Składniki:

  • 1 szklanka mleka roślinnego (np. ryżowe, owsiane, migdałowe)
  • 1/8 dyni hokkaido (lub 100 g kawałek obranej ze skórki innej odmiany) startej na tarce o grubych oczkach
  • 4 łyżki kaszy jaglanej
  • 1 jabłko
  • ½ obranej pomarańczy
  • 1 łyżka drobno posiekanych orzechów włoskich
  • cynamon, kilka kropel ekstraktu waniliowego (opcjonalnie)

Startą dynię wrzuć do rondelka z mlekiem, wanilią i cynamonem. Gotuj na małym ogniu przez 7–8 min. Dodaj przelaną wrzątkiem kaszę jaglaną i na wolnym ogniu gotuj, aż kasza będzie miękka. W razie potrzeby dodaj odrobinę wody. Zgaś ogień, a rondelek przykryj szczelnie pokrywką. Jabłko i pomarańczę pokrój w kostkę, wymieszaj z dyniową kaszą, przełóż do miseczki i posyp orzechami.

Kasza jaglana jest bezglutenowa i ma działanie odkwaszające organizm. Wyróżnia się najwyższą zawartością witamin z grupy B: B1, (tiaminy), B2 (ryboflawiny) i B6 (pirydoksyny), jest też bogata w pierwiastki: żelazo i miedź. 100 g kaszy jaglanej ma 378 kcal.

Przepis na krokiety z kaszą gryczaną i twarogiem + sałata z jogurtem

Składniki na ciasto naleśnikowe (przepis na ok. 4–5 naleśników):

  • 4 czubate łyżki mąki pszennej pełnoziarnistej
  • ½ szklanki mleka 2% tłuszczu lub dowolnego roślinnego
  • ½ szklanki wody gazowanej
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • szczypta soli
  • szczypta cukru

Do mąki wymieszanej z solą i cukrem dodaj pozostałe składniki i wymieszaj (najlepiej mikserem) na gładką masę. Jeśli konsystencja jest za gęsta lub za rzadka, dodaj odrobinę płynów lub mąki. Usmaż naleśniki. (Niektóre patelnie mogą wymagać posmarowania niewielką ilością masła przed smażeniem pierwszego naleśnika).

Kasza gryczanaSkładniki na farsz:

• 2 łyżki kaszy gryczanej (dowolnie palonej lub niepalonej)

• ½ kostki twarogu półtłustego (100 g)

• 1 mała cebulka

• 2–3 pieczarki

• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki

• sól, pieprz do smaku

Sałata:

• 4–5 liści sałaty

• 2 łyżki jogurtu naturalnego

• 1 łyżeczka soku z cytryny

• sól, cukier do smaku

Kaszę ugotuj w lekko osolonej wodzie. Pokrojoną w kostkę cebulkę i starte na tarce o grubych oczkach pieczarki podduś na łyżeczce oliwy i łyżce wody. Twaróg rozgnieć widelcem, połącz z kaszą, pieczarkami i natką pietruszki, a następnie wymieszaj na gładką masę. Dopraw do smaku solą, pieprzem i zawiń w naleśniki. Jogurt wymieszaj z 1 łyżeczką soku z cytryny, szczyptą soli i szczyptą cukru. Polej nim porwaną na mniejsze kawałki sałatę.

Kasza gryczana jest źródłem wartościowego białka, które przyswaja się tak samo dobrze jak w przypadku roślin strączkowych. Podobnie jak kasza jaglana, gryka jest bezglutenowa i nie zakwasza organizmu. Zawiera sporo soli mineralnych, m.in. wapń, magnez, fosfor. 100 g kaszy gryczanej zawiera 336 kcal. W tej samej ilości znajduje się prawie 6 g błonnika.

Nie przegap

Podczas prażenia kaszy gryczanej rozpoczynają się procesy chemiczne, które prowadzą do zmniejszenia wartości odżywczej, spada ilość witamin i minerałów. Im czas od prażenia do jedzenia jest dłuższy, tym straty większe. Dlatego kaszę gryczaną możemy prażyć, ale najlepiej samodzielnie na suchej patelni tuż przed gotowaniem.

Przepis na okonia nilowego z kaszą pęczak, szpinakiem, sosem cytrynowym i chipsami z jabłka

Kasza jęczmiennaSkładniki:

  • 130 g okonia świeżego
  • 35 g (duża garść) szpinaku świeżego
  • 1 jabłko
  • 1 czubata łyżeczka masła klarowanego
  • 1 łyżka + 1 łyżeczka soku z cytryny
  • 4 łyżka kaszy jęczmiennej lub pęczaku
  • 1 mały burak
  • 4 łyżki liści pietruszki
  • 250 ml soku marchwiowego

Oczyszczonego i umytego okonia usmaż na klarowanym maśle. Pozostałe składniki wymieszaj i dodaj do ugotowanej kaszy. A na deser szklanka soku marchwiowego.

Kasza jęczmienna występuje w wielu odmianach: pęczak, pęczak kujawski, kasza jęczmienna perłowa i wiejska. Najwięcej wartości odżywczych ma pęczak, ponieważ jego ziarna zostają pozbawione tylko łuski i nie są poddawane żadnej dodatkowej obróbce. Ta odmiana zawiera najwięcej błonnika, ponadto witaminy: B1, B2 i B6, PP, A, E i K oraz pierwiastki: magnez, żelazo, cynk, mangan, selen, miedź. W 100 g ma ok. 350 kcal.

Przepis na sałatkę z kaszy kuskus i warzyw

Kasza kuskusSkładniki:

  • ¼ szklanki razowej kaszy kuskus (ok. 50 g)
  • ¼ długiego zielonego ogórka
  • 1 pomidor lub 6–7 pomidorków koktajlowych
  • ¼ papryki
  • 1 duży liść kapusty pekińskiej ( lub 2 małe)
  • 4 oliwki
  • 10 sparzonych rodzynek
  • 10 orzechów laskowych
  • 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
  • 1 łyżka posiekanej świeżej kolendry (lub innych ziół)
  • 1 łyżka tartego parmezanu
  • 1 łyżka oliwy
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • 1 ząbek czosnku
  • sól, pieprz do smaku

Kaszę kuskus przygotuj według instrukcji na opakowaniu i odstaw do przestudzenia. Kapustę pekińską pokrój w paseczki, oliwki przekrój na połówki, a resztę warzyw w kostkę. Wszystko wrzuć do miski, dodaj kaszę, posiekane orzechy i rodzynki, rozdrobniony ząbek czosnku i zieleninę. Wszystko wymieszaj z oliwą, sokiem z cytryny i parmezanem. Dopraw do smaku solą i pieprzem.

Kasza kuskus charakteryzuje się dużą zawartością żelaza. Jego wchłanialność można dodatkowo poprawić spożywając kaszę z produktami bogatymi w witaminę C, np. pietruszką lub papryką. Kuskus jest też lekkostrawny i bardzo dobrze tolerowany przez układ pokarmowy. Oprócz żelaza zawiera potas, magnez, miedź, cynk, witaminy z grupy B. W 100 g kaszy kuskus jest 376 kcal.

Przepisy na potrawy z kaszy pochodzą z książki Katarzyny Błażejewskiej-Stuhr i Magdaleny Chorębały Adios kilogramos, która ukazała się nakładem wydawnictwa Zwierciadło. Książka zawiera kompleksowy plan odchudzania, na który składają się dieta i ćwiczenia rozpisane na 90 dni.

W galerii znajdziesz 4 inne dietetyczne przepisy z kaszą, m.in. na łososia z salsą mango i kaszą jaglaną oraz kaszotto z kaszy gryczanej.

Łosoś z salsą mango i kaszą jaglaną
fot: K. Błażejewska Stuhr, M. Chorębała, "Adios kilogramos", wyd. Zwierciadło Składniki: 70 g kaszy jaglanej,2 łyżeczki oleju rzepakowego,½ sztuki mango,50 g papryki,2 g mielonej kurkumy,25 g cebuli,szklanki soku pomarańczowego,130 g łososia świeżego,10 g syropu klonowego. Przygotowanie: Mięso umytego i dokładnie osuszonego papierowym ręcznikiem łososia natrzyj kurkumą. Na blasze ułóż filet skórą do dołu i skrop olejem rzepakowym. Piecz przez 10–12 minut w piekarniku nagrzanym do 210°C. Płat łososia po upieczeniu ułóż na talerzu. Polej sosem przygotowanym w mikserze z pozostałych składników. Podaj z kaszą jaglaną skropioną syropem klonowym. zobacz galerię
Zobacz także