Fit lunchboxy: 7 przepisów na dietetyczny lunch do pracy

Autor: Aleksandra Urbaniak

Poznaj 7 przepisów na dietetyczne lunchboxy do pracy - każdy zawiera od 200 do 450 kcal. Znajdziesz wśród nich m.in. lunchbox z kurczakiem i kuskusem, placuszki kukurydziane, dietetyczny chlebek bananowy czy sałatkę z zielonymi liśćmi, awokado i owocami. Przepisy są nie tylko fit, ale i zdrowe, na dodatek przygotujesz je błyskawicznie z prostych składników.

Nie masz pomysłu na dietetyczny lunch do pracy? Wypróbuj nasze przepisy na fit lunchboxy pełne warzyw, owoców, zdrowych kasz i pełnowartościowego białka. Zapewnią ci uczucie sytości na długie godziny, a przy tym odsuną chęć sięgnięcia po kaloryczne przekąski.

Przepisy zostały dobrane tak, aby każdego dnia dostarczyć ci innych składników odżywczych - zawierają warzywa i owoce, pożywne białko (z kurczaka, indyka, jajek lub łososia), kasze i pełnoziarniste mąki. Różnią się też kalorycznością - jeden kawałek chlebka bananowego lub muffinka jajeczna ma tylko 50 kcal, ale są też bardziej treściwe propozycje, np. lunchbox z łososiem, ryżem i brokułami, który ma 450 kcal.

Oto 7 pomysłów na zdrowe i smaczne fit lunchboxy, które weźmiesz ze sobą do pracy.

Fit lunchbox z kuskusem, kurczakiem i warzywami

Fit lunch box z kuskusem i kurczakiem (450 kcal)

Ten lunchbox dostarczy ci witamin i zdrowej porcji białka. Kuskus możesz zastąpić np. amarantusem lub kaszą quinoa.

  • pół szklanki kaszy kuskus
  • jedna mała pojedyncza pierś z kurczaka lub pół dużej
  • pół czerwonej lub żółtej papryki
  • średni pomidor
  • ¼ ogórka typu wąż
  • świeża mięta i/lub bazylia
  • 3 łyżki soku z cytryny
  • oliwa z oliwek
  • przyprawy: słodka papryka, sól, pieprz

Przygotowanie

Kuskus zalej 3/4 szklanki posolonego wrzątku i odstaw aż kasza wchłonie wodę. Kurczaka podziel w poprzek na 2 cieńsze kawałki, lekko rozbij, posmaruj oliwą i przypraw. Usmaż na patelni grillowej po ok. 3 min z każdej strony. Gotowego kurczaka pokrój w kostkę. Wszystkie warzywa umyj, ewentualnie obierz i pokrój w 0,5 cm kostkę. Posiekaj zioła. Warzywa wymieszaj z ziołami, kurczakiem i kuskusem w jednej misce. Zrób dressing łącząc sok z cytryny, łyżkę oliwy, sól i pieprz. Polej nim danie i dokładnie wymieszaj.

Dietetyczne muffinki jajeczne ze szpinakiem i pieczarkami Dietetyczne muffinki jajeczne ze szpinakiem i pieczarkami (200 kcal)

Muffinki są bardzo poręczne - upieczone w kokilkach, można łatwo je wyjąć i wziąć do pracy bez obaw, że rozpadną się po drodze. Z przepisu zrobisz 4 sztuki (1 sztuka to 50 kcal).

  • 2-3 pieczarki
  • 1/3 czerwonej papryki
  • garść szpinaku baby
  • cebulka dymka
  • pół ząbka czosnku
  • 2 jajka
  • oliwa z oliwek
  • sól, pieprz
  • opcjonalnie - trochę startego sera żółtego lub pleśniowego

Przygotowanie

Piekarnik ustaw na 180 stopni. Pokrój w drobną kosteczkę paprykę, pieczarki i dymkę. Na patelnię wlej trochę oliwy i rozgrzej. Wrzuć pokrojoną paprykę i cebulę, podsmaż 4-5 minut aż papryka lekko zmięknie. Następnie na patelnię dodaj szpinak i pieczarki, podduś 2 minuty, pod koniec dodaj rozgnieciony czosnek, wymieszaj. Do miski wbij jajka i roztrzep widelcem. Do masy jajecznej dodaj podduszone warzywa, ewentualnie starty ser, przypraw do smaku solą oraz pieprzem. Całość dokładnie wymieszaj i wlej do kokilek natłuszczonych oliwą. Piecz około 15 minut.

Witaminowa sałatka z owocami i orzechami

Witaminowa sałatka z owocami i orzechami (250 kcal)

Połączenie szpinaku, truskawek i musztardy daje oryginalny, słodko-wytrawny smak.

  • 5 truskawek lub pół obranej, pozbawionej błonek pomarańczy
  • ½ jabłka dowolnego gatunku
  • garść szpinaku baby
  • ½ papryki (żółtej, czerwonej)
  • ½ ogórka
  • kilka orzechów nerkowca i orzechów włoskich
  • łyżka octu balsamicznego
  • łyżeczka musztardy Dijon

 

Przygotowanie

Owoce pokrój na kawałki, paprykę w paski, a ogórka w plasterki. Orzechy włoskie przekrój na pół, nerkowce posiekaj. Zrób dressing z octu balsamicznego i musztardy. Połącz owoce, warzywa i orzechy ze szpinakiem, polej sosem, wymieszaj.

Więcej przepisów, m.in. na placuszki kukurydziane, znajdziesz w galerii.

Fit lunchbox z plackami kukurydzianymi (300 kcal)
fot: thinkstockphotos.com Składniki: 1 puszka kukurydzy, 2 jajka, 2/3 szklanki mąki pszennej, 1/4 szklanki mąki kukurydzianej, 2/3 szklanki maślanki, 2 cebule dymki, płaska łyżeczka proszku do pieczenia, sól i pieprz do smaku, olej do smażenia (np. kokosowy) Przygotowanie: Kukurydzę odcedź i odłóż ją do osobnej miski. Szalotkę posiekaj razem ze szczypiorkiem. Wymieszaj mąkę pszenną, kukurydzianą i proszek do pieczenia. Jajka wbij do miski, dodaj maślankę i roztrzep. Połącz partiami suche składniki z mokrymi i wymieszaj na gładką masę. Dodaj kukurydzę, cebulkę, szczypiorek i przypraw do smaku. Smaż placki na rumiano z obu stron. Z przepisu wychodzą 3 porcje. zobacz galerię
Zobacz także