Kazeina - działanie, dawkowanie, skutki uboczne

Autor: Aleksandra Urbaniak

Kazeina to obok serwatki najpopularniejszy typ odżywki białkowej. Posiada silne właściwości antykataboliczne hamujące rozpad masy mięśniowej. Ważną zaletą kazeiny jest długi okres jej trawienia, który powoduje, że organizm przez wiele godzin zaopatrywany jest w odpowiednie dawki aminokwasów potrzebnych do rozwoju mięśni. Zobacz, na czym polega działanie kazeiny i jak dawkować ten suplement.

Kazeina - działanie, dawkowanie, skutki uboczne
fot: thinkstockphotos.com

Kazeina to najważniejsze białko mleka – stanowi ponad ¾ wszystkich zawartych w nim aminokwasów. Pozyskuje się ją poprzez odwodnienie mleka i usunięcie z niego jak największej ilości laktozy oraz tłuszczu. W wyniku tego procesu powstaje biały proszek, który dodatkowo wzbogaca się o substancje słodzące poprawiające smak.

Kazeina pozyskiwana w ten sposób jest produktem całkowicie naturalnym. Korzyści z jej stosowania mogą odnieść przede wszystkim osoby ćwiczące na siłowni, które chciałyby zapewnić swoim mięśniom stałe zaopatrzenie w białko, szczególnie w nocy i pomiędzy treningami.

Kazeina – jak działa?

Kazeina docierając do żołądka ulega koagulacji (ścina się) pod wpływem działania kwasów żołądkowych. W efekcie powstaje śluzowaty skrzep, który jest wolno trawiony przez organizm. Proces ten może trwać nawet 5-7 godzin – w tym czasie do krwioobiegu stopniowo uwalniane są aminokwasy zaopatrujące mięśnie w niezbędny budulec.

Tak długi czas wchłaniania kazeiny ma jednak swoje wady. Choć podaż białka przez wiele godzin utrzymuje się na stałym poziomie, to jest ona niższa niż po podaniu białka serwatkowego. Innymi słowy – serwatka powoduje krótkotrwały, skokowy wyrzut protein do krwioobiegu, natomiast w przypadku kazeiny jest to długotrwały i stopniowy proces. Z tego powodu kazeina ma mniejsze działanie anaboliczne niż serwatka, ale za to cechują ją silne właściwości antykataboliczne. Szacuje się, że może hamować rozpad masy mięśniowej o ok. 40%.

Rodzaje kazeiny - kazeina micelarna i kazeinian wapnia

Kazeina jest dostępna na rynku w dwóch postaciach: kazeiny micelarnej oraz kazeinianu wapnia. Różnica między odżywkami tkwi w sposobie ich pozyskiwania z mleka - zdecydowanie większą wartość odżywczą ma kazeina micelarna.

Kazeina micelarna

Kazeinę micelarną uzyskuje się poprzez odtłuszczanie i oczyszczanie mleka z zanieczyszczeń i laktozy. Kazeina micelarna pozyskiwana jest w niskiej temperaturze dzięki naturalnej mikrofiltracji (czyli procesie przebiegającym bez użycia chemikaliów). W ten sposób otrzymuje się kazeinę z nienaruszoną strukturą peptydową z zachowaną dużą ilością L-glutaminy i BCAA. Proces pozyskiwania kazeiny micelarnej jest droższy i dłuższy niż w przypadku kazeinianu wapnia.

Kazeinian wapnia

Jeśli widzisz na opakowaniu nazwę "kazeinian", masz do czynienia z kazeinianem wapnia, a nie kazeiną micelarną. Kazeinian wapnia jest kazeiną kwasową, powstającą w procesie produkcji sera - w wyniku pasteryzacji i poddawania mleka działaniu wysokiej temperatury. Pod wpływem działania tych procesów naruszeniu ulega struktura białka i zmniejsza się jego aktywność biologiczna. Zachowana jednak zostaje pełna sekwencja aminokwasów. W trakcie produkcji sera mleko zostaje zaprawione podpuszczką. Aby uzyskać kazeinian wapnia, jeszcze zanim mleko się zsiądzie, należy dodać do niego wodorotlenek wapnia, mający za zadanie zneutralizowanie kwaśnego pH zakwaszonego mleka. Kazeinian wapnia wyróżnia wysoka (17%) zawartość L-glutaminy.

Warto dodać, że kazeinian wapnia jako odżywka na noc sprawdzi się gorzej niż kazeina micelarna, ponieważ czas jego trawienia jest znacznie krótszy niż w przypadku kazeiny micelarnej.

Na rynku dostępne są preparaty w formie czystej kazeiny micelarnej (mają wyjątkowo słodki smak) lub kazeinianu wapnia, suplementy będące mieszanką kazeiny micelarnej i białka serwatkowego, a także odżywki stanowiące połączenie kazeiny micelarnej i kazeinianu wapnia.

Nie przegap

Kazeina – dawkowanie

Ze względu na wchłanianie się kazeiny przez długi czas i w małych ilościach, odżywki tej nie powinno się stosować po treningu. Wówczas organizm potrzebuje dużych ilości łatwo przyswajalnego białka, aby szybko wyrównać straty powstałe na skutek intensywnego wysiłku. Do tego celu najlepiej nadaje się białko serwatkowe.

Zaleca się, aby kazeinę spożywać przed snem. Dzięki temu w nocy, gdy organizmowi brakuje pokarmu, mięśnie są stale zaopatrywane w białko, które hamuje proces ich rozpadu. Inna możliwa pora stosowania kazeiny to czas między treningami, gdy nie możemy zjeść pełnowartościowego posiłku.

Dobowa dawka kazeiny powinna wynosić od 0,8 do 2,2 g na kilogram masy ciała w zależności od obciążeń treningowych. Jednorazowa dawka nie powinna przekraczać 30 g (większe ilości mogą spowodować zaburzenia w układzie trawiennym).

Kazeina a odchudzanie

O kazeinie często wspomina się w kontekście odchudzania - nie bez przyczyny. Badania wykazały, że białko pod postacią kazeiny ma właściwości sycące. Przykładem może być eksperyment z 2009 roku, który przeprowadzili naukowcy z Maastricht1. Przez 12 tygodni podawali oni 48 osobom biorącym w nim udział białko serwatkowe lub kazeinę (uczestników eksperymentu podzielono na dwie grupy). Okazało się, że działanie obu rodzajów białek było podobne - utrata wagi u osób z obu grup była taka sama, wykazano również, że obie odżywki powodują wydłużenie uczucia sytości. Z tego powodu zaleca się stosowanie kazeiny w sytuacjach, gdy przerwa między dwoma posiłkami jest długa, a chcemy w tym czasie uniknąć podjadania.

Kazeina odpowiada również za przyspieszony metabolizm - organizm musi włożyć dużo energii na metabolizm białka (średnio dwa razy więcej niż w przypadku tłuszczów i węglowodanów), co z kolei powoduje efekt odchudzający. Kazeinę zaleca się stosować jako ostatni posiłek przed snem, ponieważ tłumi uczucie głodu w nocy i jednocześnie chroni mięśnie przed rozpadem.

Kazeina – jak wybrać najlepszy suplement?

Wśród odżywek białkowych dostępnych na rynku trudno znaleźć preparat, którego jedynym składnikiem byłaby kazeina. Jeśli taki produkt pojawia się w ofercie, zazwyczaj zawiera kazeinian wapnia – najmniej wartościową formę białka kazeinowego. Najlepszą wartością biologiczną charakteryzuje się kazeina micelarna, ale proces jej pozyskiwania z mleka jest drogi. Dlatego w wielu odżywkach reklamowanych jako „proteiny o przedłużonym czasie uwalniania” w ogóle nie ma tej formy białka lub zastępowana jest tańszymi odpowiednikami (np. serwatką). Nie bez znaczenia jest też charakterystyczny smak kazeiny, który nie odpowiada wielu klientom, przez co producenci w ogóle rezygnują z dodawania jej do swoich mieszanek białkowych. Jakość takich „wybrakowanych” odżywek jest najczęściej bardzo słaba, poza tym nie spełniają one swojego podstawowego zadania – nie hamują skutecznie procesów katabolicznych zachodzących w mięśniach.

Aby kupić wartościową odżywkę na bazie kazeiny należy dokładnie przeanalizować jej skład – najlepiej jeśli jest krótki, a micelarna postać kazeiny znajduje się na pierwszym miejscu. Duża ilość składników to sygnał, że produkt to mieszanka wielu rozmaitych białek, z których tylko niewielka część wykazuje działanie podobne do kazeiny.

Kazeina – skutki uboczne

Kazeiny nie powinny spożywać osoby uczulone na mleko, ponieważ w większości przypadków to właśnie ten rodzaj białka jest przyczyną alergii. Ostrożność powinny zachować także osoby z nadwrażliwością na produkty mleczne i cierpiące na przewlekłą niestrawność.

Nawet u zdrowych osób nadmierne spożycie kazeiny może wywołać szereg skutków ubocznych takich jak: zaburzenia trawienia, wzdęcia, bóle brzucha, biegunki, wymioty. W przypadku stosowania zalecanych dawek ryzyko wystąpienia objawów niepożądanych jest niewielkie.

Źródła:

1. Dostęp do badań na stronie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19153580

Polecamy
Gainery: kiedy warto je stosować? Efekty działania i dawkowanie gainerów

Gainery: kiedy warto je stosować? Efekty działania i dawkowanie gainerów

Gainery to szczególny rodzaj odżywek na masę, w których składzie jest ok. 80% węglowodanów i tylko 10-20% białka. Duża przewaga ...

Zobacz także