Koktajle białkowe – przepisy na koktajle owocowe i warzywne

Autor: Marzena Masna, dietetyk

Zobacz, jak zrobić koktajle białkowe po treningu bez dodawania kupnych odżywek białkowych. Przepisy są łatwe i szybkie w przygotowaniu. A zrobione według wskazówek koktajle - pożywne, lekkostrawne i idealne na pierwszy posiłek po wysiłku fizycznym. Zobacz przepisy na koktajle białkowe: owocowy, z nasionami chia, warzywny i białkowo-węglowodanowy.

Koktajle białkowe – przepisy na koktajle owocowe i warzywne
fot: thinkstockphotos.com Koktajle białkowe z owocami wypite po treningu nie tylko pomagają w budowie masy mięśniowej, ale także uzupełniają zapasy glikogenu po wysiłku.

Koktajle białkowe dostarczają niezbędnych składników odżywczych w prosty i szybki sposób. Przyspieszają regenerację organizmu po wysiłku fizycznym, a białko, które jest bazą koktajlu, przyspiesza odbudowę mięśni, zwiększa ich masę i zapobiega procesom katabolicznym. Poniżej przykładowe przepisy przygotowane przez dietetyka.

Białkowy koktajl owocowy – przepis

Składniki:

Przygotowanie:

Owoce umyj. Zmiksuj mleko i ser twarogowy z owocami. Możesz dodać trochę wody lub pokruszone kostki lodu, by koktajl można było łatwiej wypić. Udekoruj listkiem mięty.

Wartość odżywcza:

  • wartość energetyczna: 320 kcal,
  • białko: 29 g,
  • węglowodany: 35 g,
  • tłuszcz: 11 g.

Działanie:

Owoce są źródłem antyoksydantów, zwłaszcza witaminy C i E, które zmniejszają stres oksydacyjny wywołany wysiłkiem fizycznym, przyczyniając się do przyspieszenia regeneracji organizmu po treningu, zmniejszenia stanu zapalnego oraz bólu stawów i mięśni. Zawarte w nich cukry uzupełniają zapasy glikogenu po ćwiczeniach.

Borówki i maliny możesz zastąpić innymi, które są źródłem antyoksydantów, np. jeżynami, truskawkami, aronią, czarnymi porzeczkami, jagodami goji czy czarnymi jagodami. W sezonie zimowym możesz użyć owoców mrożonych.

Przygotowany koktajl najlepiej wypij bezpośrednio po przygotowaniu, ponieważ długotrwałe przechowywanie zmniejsza ilość zawartych w nim antyoksydantów.

Zobacz przepis na smaczny koktajl białkowy z bananem i jagodami:

Źródło: x-news

Białkowy koktajl z chia - przepis

Składniki:

  • 200 g serka wiejskiego,
  • pół szklanki mleka,
  • łyżka nasion chia,
  • 1 kopiasta łyżeczka naturalnego miodu,
  • pół laski wanilii (ziarenka),
  • 1/4 szklanki wody do rozcieńczenia.

Przygotowanie:

Zmiksuj mleko z serkiem wiejskim, miodem, nasionkami wanilii i wodą do rozcieńczenia. Następnie dodaj nasiona chia, wymieszaj i poczekaj 10-20 min aż spęcznieją.

Wartość odżywcza:

  • wartość energetyczna: 373 kcal,
  • białko: 27 g,
  • węglowodany: 21 g
  • tłuszcz: 19 g.

Działanie:

Nasiona chia, inaczej nasiona szałwii hiszpańskiej, zawierają dużo żelaza, które bierze udział w produkcji hemoglobiny przenoszącej tlen. Dobre zaopatrzenie w tlen jest ważne szczególnie w przypadku sportowców, ponieważ dotlenione mięśnie szybciej się regenerują. Chia to też skarbnica wapnia wpływającego korzystnie na układ kostny oraz kwasów omega-3 (zawierają ich więcej niż łosoś), które wzmacniają układ nerwowy i działają przeciwzapalnie.

Nie przegap

Koktajl białkowo-węglowodanowy - przepis

Składniki:

  • 1 banan,
  • szklanka maślanki,
  • 2 łyżki jogurtu greckiego,
  • 1 łyżeczka miodu,
  • 1 łyżka płatków owsianych.

Przygotowanie:

Zmiksuj banana z maślanką, dodaj łyżeczkę miodu i łyżkę płatków owsianych, wymieszaj.

Wartość odżywcza:

  • wartość energetyczna: 360 kcal,
  • białko: 15 g,
  • węglowodany: 75 g,
  • tłuszcz: 4 g.

Działanie:

Banany charakteryzują się wysoką zawartością łatwo przyswajalnych węglowodanów, które zwiększają syntezę glikogenu po wysiłku fizycznym, tym samym zwiększają zdolność organizmu do ponownego wysiłku. Banany zawierają również potas, magnez i selen - a więc składniki mineralne, które są tracone podczas wysiłku fizycznego. Potas odgrywa ważną rolę w utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej organizmu, natomiast magnez wzmacnia mięśnie. Ponadto banany są źródłem witamin z grupy B oraz antyoksydantów: witaminy C i beta-karotenu. Właściwości przeciwutleniające koktajlu zwiększa dodatek płatów owsianych, które zawierają witaminę E oraz związki polifenolowe.

Zobacz też: Dania wysokobiałkowe dla sportowców - przepisy na posiłki białkowe po treningu

Białkowy koktajl warzywny – przepis

Składniki:

  • szklanka jogurtu naturalnego,
  • szklanka świeżego szpinaku,
  • kilka listków świeżej bazylii.

Przygotowanie:

Zmieszaj posiekane liście szpinaku i bazylii z jogurtem naturalnym, zmiksuj.

Wartość odżywcza:

  • wartość energetyczna: 185 kcal,
  • białko: 17 g,
  • węglowodany: 22 g,
  • tłuszcz: 6 g.

Działanie:

Szpinak jest dobrym źródłem antyoksydantów, głównie witaminy C i beta-karotenu. Zawiera także składniki mineralne odgrywające szczególną rolę w żywieniu sportowców, jak: żelazo, wapń, potas i magnez.

Polecamy
Co pić podczas treningu? Zasady nawadniania w trakcie ćwiczeń

Co pić podczas treningu? Zasady nawadniania w trakcie ćwiczeń

Co pić podczas treningu - wodę mineralną, a może napój izotoniczny? Czy nawadnianie rozpocząć w trakcie wysiłku, czy kilka godzin wcześniej ...

Polecamy
Zabierz apteczkę na wakacje

Zabierz apteczkę na wakacje

Wyjeżdżając na urlop nie zapomnijmy o apteczce. Jej skompletowanie nie zajmie nam dużo czasu, nie jest też drogie. Ta zapobiegliwość ...

Zobacz także