Naturalne izotoniki: 5 pomysłów na zdrowe zamienniki sztucznych napojów izotonicznych

Autor: Anna Sierant

Naturalne izotoniki z powodzeniem zastąpią dostępne w sklepach i pełne sztucznych składników produkty o podobnym działaniu. Woda kokosowa, klonowa czy karczochowa zawierają potrzebne sportowcom minerały, a przy tym są niskokaloryczne oraz pozbawione aromatów i barwników. Poznaj przykłady 5 naturalnych napojów izotonicznych, które wesprą cię w treningu i wypróbuj przepisy na smaczne izotoniki domowej roboty.

Naturalne izotoniki: 5 pomysłów na zdrowe zamienniki sztucznych napojów izotonicznych
fot: thinkstockphotos.com Naturalne izotoniki nie tylko wyrównują gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu, ale wykazują dodatkowe dobroczynne działanie na organizm, którego brak ich sztucznym odpowiednikom.

Naturalne napoje izotoniczne to optymalny wybór dla każdej osoby uprawiającej sport. Podczas treningu tracimy bowiem nie tylko wodę, ale i elektrolity. Niedobór magnezu, wapnia, potasu, sodu prowadzi do zmęczenia i skurczów mięśni. Dzięki piciu wody zaspokoimy pragnienie, ale nie wyrównamy tych groźnych niedoborów. Dlatego z pomocą przychodzą nam naturalne izotoniki ze stężeniem minerałów zbliżonym do ich poziomu w organizmie człowieka.

Oto 5 naturalnych napojów izotonicznych, które pomogą ci zregenerować siły po ćwiczeniach. Zapoznaj się również z łatwymi w wykonaniu przepisami na domowe izotoniki.

1. Naturalne izotoniki: woda kokosowa

Bez wątpienia kokosy stały się w ostatnich latach modne. Zachwalane są właściwości zdrowotno-kosmetyczno-żywieniowe oleju kokosowego, zaleca się też spożywanie mleczka kokosowego i coraz głośniej jest również, przede wszystkim w kontekście naturalnego izotoniku, o wodzie kokosowej.

Woda kokosowa jest przezroczystym płynem, który wypełnia wnętrza niedojrzałych, zielonych jeszcze kokosów. To produkt niskokaloryczny, który nie zawiera cholesterolu ani tłuszczu (w przeciwieństwie do mleczka kokosowego, z którym bywa mylona), konserwantów czy barwników. Nie dodaje się też do niej żadnych słodzików - jedyny cukier, który w niej znajdziemy, to ten naturalny, z owocu.

W wodzie kokosowej znajdziemy za to składniki mineralne: wapń, magnez, potas, żelazo, cynk, mangan, a także witaminy z grupy B. Jako napój izotoniczny, woda kokosowa ma osmolalność zbliżoną do stężenia płynów ustrojowych ciała - optymalnie się więc wchłania i nawadnia organizm. O jej skuteczności świadczy fakt, że w czasie II wojny światowej podawano ją w formie kroplówki rannym żołnierzom1. Przeprowadzono również podobną "kurację" na jednym pacjencie z Wysp Salomona - także okazała się skuteczna2. Oczywiście woda kokosowa nie znajduje takiego zastosowania na co dzień, jednak przykłady te potwierdzają jej izotoniczne właściwości.

Wodą kokosową szczególnie upodobali sobie biegacze i triathloniści - dzięki zawartości fruktozy i glukozy zapewnia sportowcom niemałą dawkę energii, potas z kolei zwiększa wydolność treningową, wspomaga regulację płynów i przeciwdziała skurczom mięśni po wysiłku. Dzięki zawartości sodu woda kokosowa zapobiega hiponatremii (czyli niedoborowi tego pierwiastka w organizmie). Sód pozwala również spowolnić proces zmęczenia i chroni przed dezorientacją.

Warto pamiętać, że zawartość elektrolitów w wodzie kokosowej może być zróżnicowana ze względu na gatunek palmy, na którym rósł kokos i stopień jego dojrzałości (zwykle wybiera się owoce niedojrzałe, ale i stopień niedojrzałości może być różny).

Kaloryczność wody kokosowej to około 20-27 kcal/100 ml. Jej skład przedstawia się następująco:

Woda kokosowa - skład

Składnik ilość/100 ml
Wapń 72 mg
Żelazo 0,87 mg
Magnez 75 mg
Fosfor 60 mg
Potas 750 mg
Sód 315 mg
Cynk 0,30 mg
Witamina C 7,2 mg
Witamina B1 (tiamina) 0,090 mg
Witamina B2 (ryboflawina) 0,171 mg
Witamina B3 (niacyna) 0,240 mg
Witamina B6 0,096 mg

Źródło: USDA Nutrient Database

2. Naturalne izotoniki: woda klonowa

Woda klonowa nie jest jeszcze dokładnie przebadanym naturalnym izotonikiem. O ile woda kokosowa cieszy się popularnością już od jakiegoś czasu, wygląda na to, że woda klonowa dopiero czeka na swoje 5 minut. Bez wątpienia jest produktem naturalnym: pobieranym z klonów w kanadyjskim Quebecu i północnych stanach USA. W żaden sposób się jej nie przetwarza. W drzewie instalowane są specjalne kraniki, za pomocą których woda spływa do wiader. Wodę klonową pobiera się wczesną wiosną - nawet gdy widać jeszcze ostatnie śniegi, ponieważ wtedy drzewo wyciąga wodę z gruntu i filtruje ją w swoich korzeniach, wcześniej "przechowując" ją przez zimę. W procesie produkcji nie pasteryzuje się jej ani nie rozcieńcza, poddawana jest natomiast sterylizacji i filtracji.

Woda klonowa od lat stosowana jest w Rosji, na Ukrainie i w Korei - po koreańsku "klon" to "drzewo dobre dla kości".

Woda klonowa zawiera około 50 składników odżywczych (między innymi mangan, witaminy z grupy B, magnez, kwas abscysynowy, potas), 25 polifenoli niszczących wolne rodniki, działających przeciwnowotworowo i podnoszących odporność. Podobnie jak inne naturalne izotoniki, woda klonowa nie zawiera glutenu, konserwantów, sztucznych barwników i cukrów (naturalnego cukru ma mieć o 50 procent mniej niż woda kokosowa). W jej składzie mają się też znajdować aminokwasy organiczne i prebiotyki.

Na co może się przydać woda klonowa sportowcowi? Podobno wyrównuje gospodarkę elektrolitową organizmu na podobnym poziomie co woda kokosowa, zawiera również potas (w mniejszej ilości niż główny konkurent - woda kokosowa) i mangan. Zawiera o połowę mnie cukru niż woda kokosowa, ale za to ma więcej żelaza, magnezu i wapnia.

Michael Farrell, naukowiec z Uniwersytetu Cornell badający zdrowotne właściwości drzew klonowych, radzi3, by nie stosować wody klonowej po bardzo intensywnym wysiłku, np. maratonie. Powinna za to sprawdzić się jako napój podczas codziennych treningów.

Badania nad wodą klonową badania wciąż trwają, jednak nic nie stoi na przeszkodzie, by spróbować, jak ten specyfik zadziała w naszym przypadku.

Kaloryczność wody klonowej wynosi 12 kcal w 100 ml.

Woda klonowa - skład

Składnik ilość/250 ml
Sód 45 mg
Potas 15 mg
Węglowodany 5 g
Cukier naturalny 5 g
Tłuszcze 0 mg

Źródło: USDA Nutrient Database

Przepisy na domowe izotoniki

Naturalne izotoniki możesz zrobić samemu z tanich, łatwo dostępnych składników.

Domowy izotonik cytrynowo-miodowy

Składniki:

  • 2 szklanki ciepłej wody
  • 1,5 łyżki miodu
  • szczypta soli
  • sok z połowy cytryny

Sposób przygotowania:

Rozpuść miód w wodzie i dodaj szczyptę soli. Następnie dolej sok z cytryny.

Domowy izotonik pomarańczowy

Składniki:

  • 2 szklanki wody
  • 2 szklanki świeżego soku z pomarańczy
  • 1/4 łyżeczki soli morskiej

Sposób przygotowania:

Wszystkie składniki wymieszaj i przelej do butelki lub bidonu.

3. Naturalne izotoniki: sok z brzozy

Soku z brzozy nikomu przedstawiać nie trzeba, bo już od setek lat Polacy, a i wszyscy Słowianie, chętnie z niego korzystają. Pozyskiwanie soku z brzozy wygląda tak samo, jak w przypadku wody klonowej, można to nawet zrobić samodzielnie. W jaki sposób? Wystarczy na przełomie marca i kwietnia wybrać się do lasu (po kilku dniach temperatury około 10 stopni Celsjusza), delikatnie wywiercić w drzewie dziurkę, włożyć do niej rurkę, podstawić wiadro i pobierać sok.

Nasi przodkowie nazywali sok z brzozy "oskołą" i "bzowiną".

Sok z brzozy to źródło potasu, cynku, miedzi, wapnia, witamin z grupy B, witaminy C, antyoksydantów i aminokwasów. Na Uniwersytecie Medycyny i Farmacji w Rumunii przeprowadzono badania4 na myszach, z których wynikło, że sok z brzozy 10-krotnie skuteczniej pozwala pozbyć się z organizmu kwasu moczowego niż woda destylowana. Sok pobudza również wydalanie z organizmu szkodliwych produktów przemiany materii, poprawia pracę nerek i wątroby, wzmacnia stawy. Jeśli wypijemy jedną szklankę soku z brzozy dziennie, pokryjemy swoje dzienne zapotrzebowanie na: magnez, fosfor, potas, wapń, żelazo, miedź, aminokwasy, witaminy z grupy B, witaminę C i sole mineralne.

W 100 ml soku z brzozy znajduje się zaledwie 3,6 kalorii.

Sok z brzozy - skład

Składnik ilość/100 ml
Wapń 60 mg
Żelazo 0,1 mg
Magnez 11 mg
Mangan 1,1 mg
Fosfor 6,4 mg
Potas 120 mg
Tłuszcze 0 mg

Źródło: USDA Nutrient Database

Sportowcy spożywają sok z brzozy jako napój izotoniczny, ponieważ zawiera elektrolity fosforu, potasu i wapnia, nawadniające organizm. Podobnie jak inne naturalne izotoniki nie zawiera cukru, stosowany regularnie i bezpośrednio przed treningiem dodaje energii i reguluje gospodarkę wodną organizmu. Wspomaga również pozbywanie się z organizmu soli, fosforanów, kwasu moczowego, amoniaku. Kiedy te substancje znajdują się w naszym organizmie, ten zaczyna budować tkankę tłuszczową jako rodzaj ochrony przed nimi. Gdy natomiast wymienione substancje zostaną z organizmu usunięte, łatwiej będzie nam schudnąć.

Naturalne a sklepowe izotoniki - różnice

W sklepach można znaleźć szeroki asortyment gotowych napojów izotonicznych. Wyróżnia je jaskrawy kolor, apetyczny zapach i smak. Cechy te zawdzięczają obecności w składzie sztucznych dodatków do żywności. Na etykietach napojów izotonicznych można znaleźć takie składniki jak:

  • sztuczne aromaty;
  • stabilizatory (np. E445 - estry glicerolu i żywicy roślinnej);
  • barwniki (np. E104, czyli żółcień chinolinowa, która ma szkodliwy wpływ na aktywność i skupienie uwagi u dzieci; E133, czyli błękit brylantowy zakazany w niektórych krajach);
  • substancje konserwujące (E202 - sorbinian potasu, E211 - benzoesan sodu).

Składniki te w żaden sposób nie wpływają na właściwości nawadniające napoju, są jedynie dodatkami, które mają przykuć uwagę konsumenta wyrazistym kolorem oraz zachęcić smakiem i zapachem do kolejnego zakupu (trzeba jednak dodać, że nie wszystkie składniki muszą znajdować się w każdym napoju tego typu). Sklepowe produkty są też zwykle bardziej kaloryczne niż wody roślinne - większość ma ok. 25-30 kcal na 100 ml, a ich naturalne odpowiedniki średnio 10-15 kcal na 100 ml.

Naturalne izotoniki zawierają niekiedy mniejsze stężenie konkretnych składników mineralnych, ale w przeciwieństwie do sztucznych napojów mają w składzie inne dobroczynne dla zdrowia substancje (np. woda kaktusowa zawiera taurynę, a sok z brzozy cynk, miedź czy wapń). Pozbawione są też sztucznych dodatków: konserwantów, barwników, aromatów. Ich działanie można wzmocnić dodając do szklanki napoju szczyptę soli.

Jeśli nie trenujemy na poziomie profesjonalnym, minerały zawarte w naturalnych wodach roślinnych z powodzeniem pokryją nasze zapotrzebowanie na elektrolity. Sztuczne napoje izotoniczne mogą okazać się niezbędne tylko w przypadku intensywnie trenujących sportowców.

4. Naturalne izotoniki: woda kaktusowa

Woda kaktusowa jest wytwarzana z jednego gatunku kaktusa - opuncji figowej, którą uprawia się w Europie Południowej i w Meksyku. Podobnie jak inne naturalne izotoniki, woda kaktusowa zawiera niemało składników mineralnych. W jej przypadku wymienić należy: wapń, krzem, potas, magnez, żelazo, sód oraz witaminy: A, B1, B2, B3 i C. Woda kaktusowa to również źródło błonnika. Do cech charakterystycznych opuncji figowej należy umiejętność absorbowania tłuszczu, ma ona także wysokie stężenie pektyn. Obniża poziom cholesterolu i glukozy w organizmie, a w naszym układzie trawiennym zamienia się w żel, chroniący błonę śluzową żołądka i blokujący wchłanianie tłuszczów.

Woda kaktusowa, w przeciwieństwie do pozostałych naturalnych izotoników, zawiera betalainy (ich źródłem jest również burak czerwony), które mają właściwości przeciwzapalne i zwalczają uszkodzenia komórek. Nie bez znaczenia dla sportowców jest fakt, że w wodzie kaktusowej znajdą również taurynę, wspierającą regenerację mięśni po treningu. Zawarte w niej elektrolity i minerały, wspomagają pracę układu trawiennego. Woda kaktusowa przyspiesza też metabolizm tłuszczów i węglowodanów.

W 100 ml napoju z kaktusa jest tylko 14 kalorii.

Woda kaktusowa - zawartość wybranych składników odżywczych

Składnik Ilość/100 ml
Węglowodany 3,66 g
Błonnik 0,3 g
Wapń 23 mg
Sód 3 mg
Witamina C 3,4 mg

Źródło tabeli: USDA Nutrient Database

5. Naturalne izotoniki: woda karczochowa

Karczoch pochodzi z krajów śródziemnomorskich, jednak obecnie uprawia się go w całej Europie i Ameryce Północnej. Samo warzywo w 100 g ma tylko 47 kalorii i słynie z dużej zawartości błonnika oraz niskiego stężenia tłuszczu. Uzyskany z karczocha sok jest hepatoprotektorem, czyli chroni komórki wątroby i stymuluje jej pracę. Wspomaga proces przemiany materii i usuwania toksyn z organizmu. Sok z karczocha, podobnie jak samo warzywo, zawiera cynarynę, która ma właściwości żółciopędne i wspomaga procesy trawienia. Woda karczochowa zmniejsza również poziom cukru i cholesterolu we krwi. Zawiera takie pierwiastki jak żelazo, potas, magnez i witamina C.

Na korzyść wody karczochowej przemawia obecność cynaryny i sylibiny wzmacniających układ odpornościowy.

Osoby odchudzające się może zainteresować fakt, że wspomniana cynaryna, jak również sylibina wzmacniają układ odpornościowy, z kolei inulina zapobiega napadom głodu i daje uczucie sytości. Zawarty w napoju kwas chlorogenowy zmniejsza absorpcję cukrów w przewodzie pokarmowym, przez co organizm zmuszony jest korzystać  z zapasów tłuszczów i węglowodanów. Z kolei niacyna, czyli witamina B3, przyspiesza metabolizm. Dlatego woda karczochowa nie tylko wyrówna gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu, ale wesprze proces odchudzania.

W 100 ml napoju znajduje się 17 kalorii.

Woda karczochowa - zawartość wybranych składników odżywczych

Składnik Ilość/100 ml
Sód 20 mg
Potas 45 mg
Węglowodany 8 g

Źródła:

1. Dostęp do informacji na stronie: http://news.health.ufl.edu/2011/17811/multimedia/health-in-a-heartbeat/can-coconut-water-mimic-human-plasma

2. Dostęp do informacji o badaniu na stronie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10674546

3. Dostęp do wypowiedzi eksperta na stronie: http://www.mensjournal.com/health-fitness/nutrition/should-you-be-drinking-maple-water-20140519

4. Dostęp do informacji o badaniach na stronie: http://www.studiauniversitatis.ro/pdf/20-2010/20-3-2010/SU20-3-10Peev.pdf

Zobacz także