Wskaźnik BMR: jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Wzór na BMR i CPM

Autor: Anna Sierant

Wskaźnik BMR służy do określenia liczby kalorii spalanych przez organizm w ciągu doby, jednak tylko na poziomie, który pozwala utrzymać podstawowe funkcje życiowe. BMR można obliczyć za pomocą wzoru matematycznego lub specjalnych kalkulatorów. Przydaje się osobom, które chcą schudnąć lub zbudować masę mięśniową. Poznaj wzór na obliczenie swojego BMR i całkowitej przemiany materii.

Wskaźnik BMR: jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i całkowitą przemianę materii?
fot: thinkstockphotos.com Wskaźnik BMR służy do określenia podstawowego zapotrzebowania kalorycznego, a nie całkowitej przemiany materii.

BMR (z ang. basal metabolic rate), czyli wskaźnik podstawowej przemiany materii (polski skrót PPM, stosowany wymiennie z angielskim BMR), nazywany również tempem metabolizmu podstawowego, wskazuje najmniejszą (niezbędną) liczbę kalorii, dzięki którym zachowamy podstawowe funkcje życiowe. Na układ nerwowy przypada 1/4 tej wartości, na wątrobę - 1/5, 1/15 na serce i nerki, a kolejne 2/5 na pozostałe organy.

Obliczenie swojego BMR to pierwszy krok do trwałej i skutecznej utraty wagi. Znajomość tego wskaźnika pomaga w ustaleniu kaloryczności diety redukcyjnej.

Pod nazwą kalkulator BMR tak naprawdę kryje się wiele wzorów obliczania tego wskaźnika, co każdy internauta może łatwo sprawdzić, próbując wykorzystać jeden z wielu dostępnych w sieci przeliczników BMR. Troje naukowców ze Stanów Zjednoczonych postanowiło nawet przyjrzeć się kalkulatorom BMR bliżej i w 2013 roku doliczyło się 248 sposób obliczania wskaźnika podstawowej przemiany materii1. Brali oni pod uwagę przeróżne czynniki: wiek, płeć, wzrost, masę, rasę, poziom tkanki tłuszczowej czy współczynnik BMI.

Warto dodać, że wskaźniki BMR w założeniu informują o podstawowej przemianie materii u osoby, która znajduje się w stanie czuwania, przez co najmniej 12 godzin nic nie jadła i przez 3 dni przebywała na diecie bezbiałkowej, przez 8 godzin spała i pozostawała w warunkach komfortu cieplnego, spokoju fizycznego i psychicznego. Żeby więc wartość BMR była bardziej zbliżona do naszego rzeczywistego zapotrzebowania na kalorie, należy pomnożyć ją przez współczynnik aktywności fizycznej (jak to zrobić, dowiesz się w dalszej części artykułu).

Jak obliczyć swoje BMR? Wzory na podstawową przemianę materii

Choć sposobów jest, jak wskazują przytoczone powyżej badania, wiele, poniżej prezentujemy te najpopularniejsze:

1. Obliczanie BMR metodą Harrisa-Benedicta

Metoda Harrisa-Benedicta jest zdecydowanie najpopularniejszą metodą obliczania BMR, a do obliczeń potrzebne są tylko 3 wartości: masa ciała, wzrost i wiek.

Mężczyźni 66 + [13,7 x masa ciała (kg)] + [5 x wzrost (cm)] - [6,76 x wiek (lata)]
Kobiety 655 + [9,6 x masa ciała (kg)] + [1,8 x wzrost (cm)] - [4,7 x wiek (lata)]

Warto jednak pamiętać, że ten wzór na BMR został wynaleziony w Stanach Zjednoczonych w 1918 roku - zmierzono wtedy wydzielanie ciepła w ciągu 24 godzin u zdrowych i młodych mężczyzn i kobiet oraz... niemowląt. Specjaliści wskazują, że metoda nie bierze pod uwagę osób z nadwagą, otyłością i niedowagą, a metabolizm kogoś żyjącego w XXI wieku np. w Polsce jest inny niż u Amerykanina żyjącego 100 lat wcześniej. W latach 80. XX wieku wzór nieznacznie zmieniono, a później opracowano kolejny - Mifflin-St Jeor.

2. Obliczanie BMR metodą Mifflin-St Jeor

Mężczyźni [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] - [4,92 x wiek (lata)] + 5
Kobiety [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] - [4,92 x wiek(lata)] - 161

Metoda Mifflin-St Jeor jest uważana za bardziej dostosowaną do współczesnego człowieka i jego metabolizmu niż metoda Harrisa-Benedicta. Została opracowana w 2005 roku przez lekarzy: Mifflina i St Jeora. Tę metodę obliczania wskaźnika BMR zaakceptowało Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne, a po nim już cały świat. Ten wzór również wymaga uwzględnienia jedynie trzech współczynników: masy ciała, wieku i wzrostu.

3. Obliczanie BMR metodą Katch-McArdle

Mężczyźni i kobiety 370 + (21,6 x masa mięśniowa ciała w kg)

Metoda uważana za dokładniejszą niż dwie pozostałe, jednak aby móc dokonać obliczeń, trzeba znać swoją masę mięśniową. Wzór wygląda tak samo dla mężczyzn i dla kobiet.

Co wpływa na naszą przemianę materii?

Przemiana materii w przypadku każdego człowieka wygląda inaczej i zależy od wielu czynników. Pierwszym z nich jest genetyka: jedni mogą jeść więcej, bo mają szybką przemianę materii, inni nie mają tak łatwo, bo metabolizm przebiega u nich wolniej. Kolejną różnica wynika z płci - panowie mają więcej masy mięśniowej i mniej tłuszczu, więc przemiana materii będzie u nich szybsza niż u kobiet. Podobnie z wiekiem - im jesteśmy starsi, tym bardziej przemiana materii spowalnia - po ukończeniu 20. roku życia średnio o 2% w trakcie każdej dekady. Na przemianę materii ma również wpływ dieta - przy diecie niskokalorycznej wskaźnik PPM się zmniejsza, podobnie jak wtedy, gdy temperatura naszego ciała jest wysoka. Z kolei jeśli chodzi o temperaturę na zewnątrz, im niższa, tym BMR jest większe.

Na przyspieszenie przemiany materii mają wpływ również hormony. Produkowana przez tarczycę tyroksyna odpowiada za przyspieszenie metabolizmu. Jeśli mamy jej za dużo - PPM wzrasta, a jeśli za mało - maleje. Do zwiększenia BMR przyczynia się również aktywność fizyczna.

Czy współczynnik BMR jest wiarygodny?

Tak, jeśli chodzi o wskazanie minimalnej liczby kalorii, dzięki której zachowamy nasze podstawowe funkcje życiowe, a takie jest właśnie jego zadanie. Warto jednak pamiętać, że podczas obliczania BMR zupełnie nie bierze się pod uwagę aktywności fizycznej, która powoduje zwiększenie zapotrzebowania kalorycznego u osób aktywnych nawet o 50 procent, a u tych bardziej leniwych - o około 15 procent. Nie bez znaczenia jest również tzw. efekt termiczny, czyli fakt, że gdy jemy, trawimy i magazynujemy pokarm również następuje wzrost energii. Nasze dobowe zapotrzebowanie kaloryczne jest więc większe niż wskazuje BMR. Oto, jak je obliczyć.

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Wzór na CPM

1. Uwzględnij współczynnik aktywności fizycznej

Aby obliczyć swoje dobowe zapotrzebowanie kaloryczne, musimy dodać kolejne czynniki - jednym z nich jest wspomniany wcześniej współczynnik aktywności fizycznej. Ten krok nie jest szczególnie trudny - wystarczy wartość uzyskaną za pomocą którejkolwiek z wyżej wymienionych metod obliczania wskaźnika BMR pomnożyć. Przez jaką wartość? To zależy od stopnia naszej codziennej aktywności:

Wartość aktywności Stopień aktywności
1,2 brak aktywności, praca siedząca
1,3-1,4 niska aktywność (praca siedząca i 1-2 treningi w tygodniu)
1,5-1,6 średnia aktywność (praca siedząca i treningi 3-4 razy w tygodniu)
1,7-1,8 wysoka aktywność (praca fizyczna i 3-4 treningi w tygodniu)
1,9-2,2 bardzo wysoka aktywność (zawodowi sportowcy, osoby codziennie trenujące)

Mnożymy więc BMR x wartość aktywności - w ten sposób dowiemy się, ile wynosi CPM, czyli nasza całkowita przemiana materii.

2. Określ swój cel treningowy

BMR i CPM zazwyczaj obliczamy w jakimś celu - chcemy schudnąć lub zbudować mięśnie. Dlatego trzeba dokonać kolejnych, ale już bardzo łatwych obliczeń.

  • Zapotrzebowanie kaloryczne na diecie redukcyjnej

Jeśli zależy nam na zrzuceniu kilogramów, od wartości CPM odejmujemy 200-300 kcal na dobę. Tym sposobem zapewnimy sobie skuteczne, ale i zdrowe chudnięcie - 0,5-0,75 kg na tydzień.

  • Zapotrzebowanie kaloryczne na diecie na masę mięśniową

Jeśli natomiast zależy nam na zbudowaniu masy, do CPM te 200-300 kcal dodajemy. W ten sposób zapewnimy sobie wzrost mięśni przy niewielkim wzroście tkanki tłuszczowej.

CPM - wzór dla zaawansowanych

BMR pomnożony przez kalorie spalane ze względu na aktywność fizyczną pozwala uzyskać miarodajny wynik, wskazujący na naszą dobową przemianę materii. Niektórzy, aby uzyskać jeszcze dokładniejsze obliczenia, uwzględniają również efekt termiczny. To, ile kalorii spalamy w ramach procesów metabolicznych jest kwestią indywidualną, jednak zazwyczaj przyjmuje się uśrednioną wartość 10%. Następnie przystępujemy do obliczeń:

1. BMR mnożymy razy 10%

2. Wynik mnożymy razy współczynnik aktywności (nie sam wydatek energetyczny na aktywność, a współczynnik, czyli którąś z podanych wyżej wartości do 1,2 do 2,2)

3. Do uzyskanego wyniku dodajemy wydatek energetyczny z treningu (współczynnik x BMR) i uzyskujemy naszą całkowitą dobową przemianę materii.

Tak uzyskany wzór ma następującą postać:

CPM = (BMR x 10%) x współczynnik aktywności fizycznej + BMR x współczynnik aktywności fizycznej

Źródła:

1. Dostęp do badań naukowców na stronie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4278349/

Zobacz także