Wybierz AKTYWNY WYPOCZYNEK dla siebie: nordic walking, spacer, bieganie, rower

Autor: Magdalena Moraszczyk - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie"

Nie wiesz, kiedy ostatnio ćwiczyłaś? Możesz to szybko nadrobić niezależnie od tego, ile masz lat i jaka jest twoja kondycja. Weź się w garść, bo szkoda czasu! Wybierz formę aktywnego wypoczynku, która najbardziej ci odpowiada: spacery, nordic walking, bieganie, jazda na rowerze.

Wbrew powszechnym opiniom, aby poprawić kondycję fizyczną i dotlenić organizm, wcale nie trzeba poddawać się morderczym treningom. Wystarczy zwiększyć dawkę ruchu. Jak to zrobić? Najpierw trzeba przełamać lenistwo i wyjść z domu. Z czasem aktywny wypoczynek stanie się nawykiem. Oto propozycje dla całej rodziny.

Aktywny wypoczynek: spacer

Poprawia kondycję całego organizmu. Ale żeby miał właściwości zdrowotne, trzeba przestrzegać kilku zasad. Spacerując, trzymaj się prosto (biodra w równej linii z podniesioną głową). Wymachuj na przemian rękami w rytm kroków – to pomoże zwiększyć tętno. Nie znaczy, że masz chodzić sztywno, ale żeby się nie garbić, patrząc na czubki butów.
Maszeruj energicznym krokiem, stopniowo wydłużając trasę oraz zwiększając tempo. Dostosuj je do możliwości całej rodziny.
Korzyści: Wystarczy spacerować 3 godziny tygodniowo w spokojnym rytmie, żeby o 1/3 zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu spowodowanych nadciśnieniem. Idąc szybkim krokiem, zmniejszy się je nawet o połowę. Spacer, nie obciążając zbytnio szkieletu, stymuluje wzrost kości i przyczynia się do zwiększenia ich gęstości. Wzmacnia mięśnie nóg, ramion, pleców i brzucha. To wspaniały trening dla wszystkich narządów wewnętrznych.

Aktywny wypoczynek: nordic walking

Inaczej nordic walking. Mobilizuje prawie wszystkie mięśnie, odciążając stawy i kręgosłup. Spacerować z kijkami mogą wszyscy bez względu na wiek. Dla dzieci kijki to atrakcja, chętnie więc uczestniczą w wędrówce. Babcia, dzięki takiej dodatkowej parze nóg, dorównuje kroku wnukom.
Kijki do nordic walking przypominają te do nart, a chodzenie z nimi jest czymś pomiędzy spacerowaniem a chodzeniem na biegówkach. Mają przeciwpoślizgowe uchwyty stabilizujące ruch nadgarstka oraz system zapięć umożliwiający specjalną technikę chodzenia. Końcówka gumowa służy do spacerowania po twardym podłożu, szpiczasta – do chodzenia po lesie, plaży. Jeżeli zaczynasz przygodę z nordic walking, możesz kupić kije teleskopowe – dzięki regulowanej wysokości może z nich korzystać cała rodzina. Potem lepiej sprawić sobie kijki jednoczęściowe, indywidualnie dobierając je do wzrostu.
Korzyści: Kijki wymuszają wyprostowaną sylwetkę. W czasie godzinnego treningu spalamy ok. 400 kcal (spacerując tradycyjnie 280 kcal) oraz mniej się męczymy. To sport szczególnie polecany osobom ze schorzeniami układu kostno-stawowego (pomaga łagodzić ból), zestresowanym (likwiduje napięcia w obrębie ramion oraz karku), kobietom w ciąży i seniorom (kijki zapobiegają przewróceniu się).
Kiedy nie spacerować? Nie ma przeciwwskazań. Jeżeli jednak zaobserwujesz niepokojące dolegliwości, skonsultuj się z lekarzem. Zmęczenie nóg jest normalnym objawem, ale nie ostry ból. Nie lekceważ gwałtownego bólu w łydce – może to być sygnał choroby naczyń krwionośnych.

Aktywny wypoczynek: bieganie

Aby czerpać z tej formy rekreacji to co najlepsze, trzeba poznać kilka zasad. Przed każdym treningiem zrób rozgrzewkę: parę skłonów, przysiadów – zmniejszysz ryzyko kontuzji. Nie zakładaj sobie zbyt ambitnych celów, bo łatwo się wtedy zniechęcić. Jeżeli się zmęczysz, zamień bieg na marsz, gdy odpoczniesz, wróć do biegania. Stopniowo skracaj czas marszu i wydłużaj biegania. Ważne, żeby biegać systematycznie. Najlepiej po leśnych ścieżkach. Nigdy po chodnikach – są twarde, więc można zaszkodzić stawom. Lepszy pod tym względem jest asfalt.
Korzyści: Pozwala pozbyć się zbędnych kilogramów, wzmacnia mięśnie, kształtuje sylwetkę, zwiększa gęstość kości. Daje wiarę we własne siły, uczy cierpliwości i akceptacji własnego ciała. Zapobiega chorobom układu krążenia, żylakom, miażdżycy, odpręża i uspokaja.
Kiedy nie biegać? Przeciwwskazaniem są niektóre wady postawy, choroby stawów, kręgosłupa, płuc, nieustabilizowane nadciśnienie. W razie silnego zmęczenia lub bólu w klatce piersiowej przerwij bieganie, bo możesz zafundować sobie zawał.

Aktywny wypoczynek: rower

Jazda na rowerze daje prawdziwy relaks. To forma rekreacji dla każdego – od dwulatka do staruszka. Rozmiar roweru trzeba dobrać indywidualnie. Ręce powinny być nieco ugięte w łokciach, nogi minimalnie zgięte w kolanach. Lepiej zrezygnować z roweru typu kolarskiego, bo wymusza nienaturalną pozycję. Staraj się pedałować w spokojnym tempie, jadąc po równej nawierzchni. Zacznij od trasy 5–10 km, zwiększając dystans i wysiłek fizyczny.
Korzyści: Jednostajny ruch zwiększa pojemność płuc, poprawia pracę serca, wydolność organizmu, siłę mięśni, zwłaszcza miednicy, pośladków i nóg. Jazda na rowerze usprawnia przepływ krwi w nogach, zapobiegając żylakom. Polecana jest chorym na cukrzycę (wysiłek zwiększa wrażliwość na insulinę).
Kiedy nie jeździć? Przeciwwskazaniem są zaawansowane choroby stawów i kręgosłupa, poważne schorzenia układu krążenia, a także zaburzenia równowagi.

Źródło: miesięcznik "Zdrowie" Aktualizacja: 30.06.2014 12:37
Zobacz także