Jak trenować w upalne dni?

Autor: Aleksandra Urbaniak

Ćwiczenie w upałach może być bezpieczne pod warunkiem, że będziesz przestrzegać kilku zasad, a upalna pogoda nie oznacza konieczności zaszywania się w klimatyzowanym klubie fitness lub w ogóle rezygnowania z treningów.  Dowiedz się, dlaczego w upały ciepła herbata chłodzi lepiej niż zimny napój, co jeść przed treningiem i w jaki sposób ćwiczyć, aby nie doprowadzić do przegrzania organizmu.

Jak trenować w upalne dni?
fot: thinkstockphotos.com W upalny dzień zrezygnuj z treningu w godzinach południowych - najzdrowiej dla organizmu będzie ćwiczyć z rana lub wieczorem

Trening w upały jest bardziej męczący, ponieważ w trakcie ćwiczeń ciało wydziela o wiele więcej ciepła niż w normalnych warunkach. Trenując w wysokich temperaturach trzeba zachować szczególną ostrożność i na bieżąco kontrolować reakcje organizmu na zwiększony wysiłek. Takie objawy jak: uczucie osłabienia, przyspieszona akcja serca, zawroty głowy, suchość w ustach, drżenie mięśni to typowe oznaki odwodnienia, o które nietrudno podczas treningu w upałach. Jeszcze bardziej niebezpieczny jest udar cieplny, który zagraża osobom ćwiczącym w pełnym słońcu bez nakrycia głowy.

Jak zapobiec odwodnieniu i nie dopuścić do przegrzania organizmu? Oto najważniejsze zasady ćwiczeń w upale, których przestrzeganie zapewni ci bezpieczny i komfortowy trening.

1. Trening w upale: pij ciepłą herbatę

Konieczność picia dużych ilości wody w trakcie upałów jest oczywista. Nie każdy jednak wie, jak robić to prawidłowo. Wiele osób popełnia błąd myśląc, że jednorazowe wypicie 1 litra wody przed treningiem uchroni ich przed odwodnieniem. Tymczasem pijąc w ten sposób wcale nie gasimy pragnienia, lecz obciążamy serce, które musi przetoczyć większe ilości płynów w organizmie. Jak więc nawadniać się skutecznie i z głową?

  • rozplanuj picie wody na 1-2 godziny przed treningiem. Pij małymi łykami i nie więcej niż 0,4 l płynów na godzinę. Większa ilość spowoduje, że wypłuczesz z organizmu witaminy i związki mineralne;
  • do picia wybierz wodę mineralną lub napój izotoniczny, które uzupełnią zapasy elektrolitów;
  • na godzinę przed treningiem w upalny dzień zjedz coś słonego - np. żółty ser, paluszki, zupę, pikle. W ten sposób dostarczysz swojemu organizmowi sód, który odpowiada za utrzymanie równowagi elektrolitowej;
  • w czasie treningu pij małe ilości wody, najlepiej 100-150 ml co 20 minut;
  • przed treningiem jak i po nim warto wypić szklankę ciepłej herbaty miętowej - ciepłe napoje pobudzają receptory znajdujące się na języku, które wysyłają organizmowi sygnał o wyższej temperaturze. W rezultacie ciało zaczyna się schładzać. Odwrotny skutek przynosi picie zimnych płynów, które dają tylko chwilową ulgę i tak naprawdę powodują podwyższenie temperatury ciała.
Nie przegap

2. Trening w upale: przejdź na dietę śródziemnomorską

Na godzinę przed treningiem zjedz coś, co nie obciąży żołądka, doda ci energii, a jednocześnie nawodni. Dobrym rozwiązaniem są produkty diety śródziemnomorskiej, której podstawą są świeże warzywa i owoce. Podczas upałów warto jeść szczególnie arbuzy, ogórki, jabłka, melony, pomidory. Te ostatnie są dodatkowo bogatym źródłem potasu, który reguluje gospodarkę wodną organizmu. Doskonale sprawdzą się też jogurty - są lekkie i zawierają białko, podstawowy budulec mięśni. Do diety warto włączyć też pełnoziarniste produkty zbożowe, które zapewnią uczucie sytości i uzupełnią zapasy energii.

Czytaj też: Co jeść przed i po treningu? Co jeść, by trening był bardziej efektywny?

3. Na upał najlepsze sporty wodne

Upalne lato to idealny czas, żeby zacząć regularnie chodzić na basen. Można pływać we własnym zakresie, jak i zapisać się na zajęcia grupowe z aqua aerobik. Taka forma aktywności daje wytchnienie od upałów, orzeźwia, a przy tym pomaga zgubić zbędne kilogramy. Jeśli spędzasz wakacje nad morzem, oprócz wylegiwania się na plaży co jakiś czas wchodź do wody.

Upalne dni to także dobra okazja do spróbowania sportów wodnych. W wakacje dużym zainteresowaniem cieszą się żeglarstwo, kajakarstwo, windsurfing, a także modne ostatnio wakeboarding i flyboarding.

Czytaj też: Wakacyjne sporty wodne: czym różnią się flyboard, wakeboarding i windsurfing?

Jeśli stawiasz na sporty miejskie - bieganie, jazdę na rowerze, rolki - trenuj tam, gdzie jest chłodniej i nie wystawiaj się na stałe operowanie promieni słonecznych.

4. Odpowiednia pora treningu w upał

Unikaj trenowania w godzinach, gdy słońce operuje najsilniej, to znaczy między 11.00 a 15.00. Wybierz albo godziny wczesnoporanne (5.00 - 6.00 rano) albo wieczorne.

5. Trening w zacienionych miejscach

Staraj się trenować w miejscach, które dają naturalną ochronę przed upałem - w lasach, parkach, ogrodach, nad wodą. Unikaj otwartych przestrzeni, gdzie stale świeci słońce oraz rozgrzanych asfaltowych dróg i chodników. Biegając lub jeżdżąc na rowerze zaplanuj swoją trasę tak, aby znalazło się na niej jakieś źródło wody, przy którym można się ochłodzić - na przykład miejska fontanna lub zraszacze.

Niektórzy w czasie upałów zupełnie rezygnują z ćwiczeń na zewnątrz, wybierając klimatyzowane kluby fitness i siłownie. Trening w takim miejscu zapewnia większy komfort, jednak z drugiej strony zwiększa prawdopodobieństwo przeziębienia się. Nagła zmiana temperatury jaka zachodzi podczas wyjścia z klimatyzowanego budynku na zewnątrz obniża odporność i sprzyja rozwojowi infekcji. W skrajnych przypadkach może doprowadzić do szoku termicznego. Dlatego jeśli w trakcie upałów planujesz trening w klimatyzowanym pomieszczeniu, wcześniej upewnij się, że temperatura w środku jest niższa od tej na zewnątrz maksymalnie o 6 stopni. Większa różnica może szkodzić zdrowiu.

6. Trening w upale - strój zależy od długości zaplanowanych ćwiczeń

Wybierając strój na trening w upalny dzień unikaj ciemnych kolorów, które kumulują ciepło. Ubranie powinno być jasne, lekkie i przewiewne. Na dłuższe treningi zakładaj bluzki zakrywające ramiona i plecy, aby nie doprowadzić do poparzenia skóry. Na krótszych treningach sprawdzą się ubrania odkrywające jak najwięcej ciała, aby pot mógł swobodnie odparowywać ze skóry. Zamiast bawełny wybieraj tkaniny oddychające. Pamiętaj też o wygodnych skarpetkach (w upale dużo łatwiej o odciski) oraz czapce - koniecznie lekkiej i w jasnych kolorach, aby nie zatrzymać odpływu ciepła przez głowę.

7. Ochrona przed promieniowaniem słonecznym

Przed treningiem w upalny dzień posmaruj odkryte części ciała wysokim filtrem. W ten sposób uchronisz skórę przed skutkami szkodliwego promieniowania słonecznego. Skup się przede wszystkim na najbardziej wrażliwych miejscach: ustach, ramionach, czubkach uszu, twarzy.

Czytaj też: Bieganie po plaży - czy jest zdrowe? Wady i zalety biegania po piasku

Zobacz także