Nordic walking: jak prawidłowo chodzić z kijkami [ZDJĘCIA]

Autor: Aleksander Wilanowski, jeden z pierwszych instruktorów nordic walkingu w Polsce, absolwent Wydziału Fizjoterapii AWF we Wrocławiu. NW trenuje od 2003 r. Autor poradnika "Nordic walking dla każdego". Wyszkolił ponad 1200 instruktorów chodzenia z kijami.

Jeszcze kilka lat temu nordic walking w Polsce prawie nie istniał, a przez wielu był wręcz wyśmiewany. Dziś entuzjastów chodzenia z kijami można spotkać w każdym zakątku kraju. Autor książki "Nordic walking dla każdego" Aleksander Wilanowski podpowiada, jak prawidłowo chodzić z kijami i pokazuje kilka sprawdzonych ćwiczeń na prawidłową pracę ramion.

Nordic Walking dla każdego
fot: Materiały prasowe

Nordic Walking to technika marszu polegająca na zaangażowaniu do wysiłku jak największej partii układu ruchu poprzez zwiększone wymachy ramion, wydłużony krok oraz prawidłowe zastosowanie specjalnie zaprojektowanych kijków. Prawidłowa technika marszu pociąga za sobą wiele korzyści: odciążenie stawów kończyn dolnych i kręgosłupa, poprawę kondycji, siły i gibkość. Stanowi ona jedną z najkorzystniejszych i najbardziej uniwersalnych form aktywności ruchowych.

Z jednej strony to doskonały sposób na poprawę sylwetki i kondycji, rekreacja, alternatywa dla biegania i treningów fitness, z drugiej – sposób na rekonwalescencję lub profilaktykę zdrowotną. Jednak nie wystarczy chwycić za kije i ruszyć przed siebie – by czerpać jak najwięcej korzyści i radości z tego sportu, potrzebna jest odrobina wiedzy.

Zastanów się, co ty chcesz osiągnąć dzięki treningom nordic walking i jaki poziom intensywności cię interesuje. Już wiesz? To teraz uważaj – bez względu na to, jak chcesz ćwiczyć: mocno, słabo, wolno, szybko, rano czy wieczorem; niezależnie od tego, czy chodzisz z kijkami, bo to twój sposób na spacer, rekreację, poprawę zdrowia, kondycji, walkę z nadwagą czy też przygotowujesz się do zawodów sportowych – wiedz, że każdy element techniki można wykonać w każdym tempie i na każdym poziomie intensywności. Wymaga to tylko czasu, ćwiczeń i systematyczności.

Nordic walking: jak chodzić prawidłowo?

Podstawą prawidłowej techniki nordic walking jest długi i dynamiczny krok. Kontroluj to na każdym treningu. Mobilizuj mięśnie nóg do pracy, bo bez tego twój trud okaże się daremny.

Pamiętaj o złotej zasadzie:

Krótki krok = krótki wymach ramion

Długi krok = długi wymach ramion

Aby sprawdzić swoją minimalną długość kroku, połóż kij na ziemi i stań tak, by przy jednym końcu postawić piętę, a przy drugim – palce drugiej stopy (tak jak na zdjęciu poniżej). Zrób kilka ruchów imitujących ruch stopy w czasie marszu, a następnie pokonaj długość kijka po wzięciu 2–3 kroków rozpędu.

Nordic walking - długość kijków
fot: Materiały prasowe

Nordic walking: prawidłowa praca ramion

Naukę pracy ramion można podzielić na 3 etapy:

1) wymach w przód,

2) wymach w tył,

3) wypuszczanie kija z dłoni.

Trzymaj się tej kolejności i nie zaczynaj kolejnego etapu nauki, jeśli nie masz pewności, że udało ci się opanować wcześniejszy. W galerii poniżej znajdziesz kilka wybranych ćwiczeń z opisami, które pomogą w udoskonaleniu techniki. Pozostałe – opisane krok po kroku – znajdziesz w mojej książce i filmie Nordic walking dla każdego. Z doświadczenia wiem, że najwięcej problemów stwarza wymach do tyłu i odpychanie z otwartej dłoni.

ZDJĘCIA ćwiczeń udoskonalających technikę nordic walking:

Nordic walking ćwiczenie 1. Uruchomienie obręczy barkowej
fot: Materiały prasowe Ćwiczenie 1: Uruchomienie obręczy barkowej Ćwicz prawą ręką. Lewą trzymaj kij wzdłuż tułowia, ostrą końcówką w dół. Podczas ćwiczenia przez całą fazę odepchnięcia trzymaj kijek w zaciśniętej pięści. Skup się na pracy obręczy barkowej. Zacznij maszerować, odpychając się jednym kijem. Stopniowo zwiększaj zakres wymachu, naciskając na kij jak najdłużej w tył. Do ruchu mobilizuj cały bark: kieruj łopatkę w tył, do góry i do kręgosłupa. Ruch zaznacz bardzo wyraźnie, wręcz przesadnie. Dzięki temu zwiększysz zakres odepchnięcia i poczujesz, jak rękojeść kija zaczyna naciskać na palce. zobacz galerię
Zobacz także