Rozciąganie po treningu nordic walking [WIDEO]

Autor: Aleksandra Urbaniak

Ćwiczenia rozciągające po nordic walkingu rozluźniają i dotleniają mięśnie, a tym samym przyspieszają ich regenerację. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko, że dzień po treningu w nogach pojawią się bolesne zakwasy. Obejrzyj wideo, na którym instruktorka nordic walkingu Maria Tańska pokazuje 5 prostych ćwiczeń rozciągających po treningu z kijkami.

Rozciąganie po nordic walking to często pomijany element treningu z kijkami. Wiele osób zapomina, że choć taki trening wydaje się łatwy, powoduje spięcie mięśni tak samo jak bardziej intensywne ćwiczenia. Jeśli ich nie rozciągniemy, mięśnie będą gorzej się regenerować i mogą stać się bolesne.

Obejrzyj wideo, na którym instruktorka Maria Tańska z Nordic Walking Warszawa proponuje prosty zestaw ćwiczeń na rozciągnięcie nóg, ramion i pleców po treningu nordic walking.

Rozciąganie nóg i pleców po nordic walking

Aby rozciąganie było skuteczne, unikaj „pulsowania” – zamiast tego zatrzymuj ruch na kilka-kilkanaście sekund w momencie maksymalnego wydłużenia mięśnia.

Złącz kije i chwyć je rękoma za oba końce. Stań w lekkim rozkroku i zrób głęboki skłon opuszczając kijki najniżej jak potrafisz. Rozluźnij przy tym plecy i pozwól im się rozciągnąć na całej długości. Możesz delikatnie kołysać się przechodząc z palców na pięty i odwrotnie.

Po 20-30 sekundach skręć tułów i trzymaj kijki nisko bokiem do tułowia. Powoli zmień stronę. Na koniec ponownie wróć do pozycji początkowej.

Rozciąganie nóg i pośladków po nordic walking

Skrzyżuj nogi przekładając jedną do tyłu. Kijki złącz i przełóż za siebie. Zrób skłon i jednocześnie opuść kijki jak najniżej w kierunku pięt. Po 20-30 sekundach skręć tułów w jedną (przytrzymaj), a potem w drugą stronę. Powtórz ćwiczenie na obie nogi.

Rozciąganie ramion po nordic walking (1)

Podczas rozciągania ważny jest oddech – wydłużając mięsień nabieraj powietrza, a rozluźniając rób wydech.

Stań w rozkroku, złap za końce kijków, wyprostuj ramiona i unieś je do góry. Następnie spróbuj przełożyć ręce za siebie nie zginając ich w łokciach. Na początku może ci być trudno, ale w każdej minucie rozciągania staraj się obniżać ramiona coraz bardziej. Po kilkunastu sekundach przełóż kijki do przodu, a po chwili ponownie do tyłu.

Rozciąganie ramion po nordic walking (2)

Chwyć złączone kije za oba końce, a następnie mocno skręć tułów kierując wzrok za siebie. Wpychaj kijek w dłoń skierowaną do tyłu rozciągając ją. Po 20-30 sekundach zmień stronę.

Rozciągnie pleców po nordic walking

Złącz kije uchwytami i postaw je daleko przed sobą. Oprzyj na nich dłonie i zrób głęboki skłon do momentu, aż między tułowiem a udami powstanie kąt prosty. Pozostań w takiej pozycji przez ok. pół minuty. Wydłużaj kręgosłup ciągnąć pośladkami do tyłu, a rękoma do przodu.

Zobacz także