Jaki strój do biegania zimą? [PORADY PRAKTYKA]

Autor: Andrzej Piotrowski, Klinika Rehabilitacji Sportowej "Ortoreh", Anna Sierant

Jaki strój do biegania zimą wybrać, żeby się nie przegrzać i nie wychłodzić organizmu? Andrzej Piotrowski, doświadczony maratończyk wyjaśnia, jaki strój do biegania zimą będzie najlepszy.

Jaki strój do biegania zimą?
fot: thinkstockphotos.com

Jaki strój do biegania zimą wybrać? Odpowiedź na to pytanie nie jest najłatwiejsza. Z jednej strony biegacze, zwłaszcza ci początkujący, widząc, jakie mrozy panują na zewnątrz, ubierają się bardzo ciepło. Kończy się to szybkim zmęczeniem i potem spływającym z czoła i pleców, które nie są spowodowane wysiłkiem, lecz przegrzaniem. Z drugiej strony, zbyt lekkie ubranie może poskutkować przemoczonymi nogami i niechcianą infekcją.

Dobrze skomponowany strój do biegania zimą nie tylko uprzyjemni trening, ale i zabezpieczy przed przeziębieniem oraz wychłodzeniem mięśni, które może doprowadzić do kontuzji. Na co zwrócić uwagę przy jego zakupie? Oto kilka przydatnych wskazówek.

Jaką czapkę wybrać do biegania zimą?

Strój do biegania zimą należy kompletować z głową, dlatego od głowy warto zacząć. Zimą koniecznie trzeba chronić uszy i zatoki. Choć teoria, że przez głowę ucieka najwięcej ciepła co jakiś czas jest obalana, nie ulega wątpliwości, że to najbardziej ukrwiona część ciała, a między czaszką a skórą jest mało tkanki tłuszczowej stanowiącej naturalną ochronę przed zimnem.

Bieganie z okryciem głowy należy zacząć już gdy temperatura wynosi +10 stopni Celsjusza. Wtedy zupełnie wystarczająca będzie opaska czy chusta. Gdy jednak pojawią się mrozy, powinniśmy zakładać czapkę lub buff, czyli sportową chustą wielofunkcyjną. Pamiętajmy, by nie wybierać zbyt grubych materiałów, bo się przegrzejemy - wełniane czapki nie są wskazane, za to produkty z microfibry jak najbardziej. Można też wybrać czapkę lub buff złożony z dwóch warstw - microfibry na zewnątrz i delikatnego polaru wewnątrz. Między warstwami wytworzy się przestrzeń wypełniona ogrzanym przez nasze ciało powietrzem, a kontakt głowy z warstwą zewnętrzną czapki będzie zminimalizowany. Dzięki temu rozwiązaniu uzyskamy termoregulację i ochronę przed wilgocią z zewnątrz.

Biegając zimą, ubierz się "na cebulkę"

Czy popularny wśród biegaczy sposób ubierania "na cebulkę" jest dobrym pomysłem? Jak najbardziej. Zasada trzech warstw pozwoli na szybkie odprowadzanie potu na zewnątrz. Co więcej, dzięki nim biegaczowi będzie cieplej niż w jednej grubej warstwie - między poszczególnymi warstwami krąży powietrze, dodatkowo ogrzane ciepłem wytworzonym przez ciało.

Lekkie uczucie chłodu po wyjściu z domu nie powinno niepokoić. Oznacza, że jesteśmy właściwie ubrani. Jak tylko zaczniemy biec, organizm się rozgrzeje i będziemy się czuć komfortowo.

Ponadto, strój do biegania zimą "na cebulkę" jest praktyczniejszy. Łatwiej zdjąć jedną z trzech warstw odzieży niż wybierać między bieganiem w zbyt grubym ubraniu albo zbyt cienkim. Pamiętajmy, że jeśli zaczynamy bieg i nie jest nam gorąco czy ciepło (ale też nie lodowato lub zbyt chłodno), nie ma w tym nic złego. Tak wręcz powinno być, bo po pierwszych kilometrach i tak się rozgrzejemy.

Pierwsza warstwa: koszulka termiczna

Koszulka termiczna to stały element stroju prawie każdego biegacza. Główną zaletą odzieży termoaktywnej jest fakt, że nie przykleja się ona do spoconego ciała, a jednocześnie odprowadza wilgoć i parę wodną oraz chroni ciało przed wychłodzeniem i przegrzaniem. Najczęściej jest wykonana z lekkiego i elastycznego materiału, który nie powoduje otarć, np. z thermolite czy coolmax-u. Ważne, by bielizna termiczna ściśle przylegała do ciała. Zimą warto wybrać wersję koszulki termicznej z długim rękawem.

Druga warstwa: bluza

Środkowa warstwa stroju do biegania zimą ma jeszcze bardziej wzmocnić naszą termoizolację. Warto wybrać bluzy polarowe, które nie tylko chronią przed zimnem, ale mają wysokie możliwości odprowadzania potu. Niestety, polary mają to do siebie, że gdy przemokną, stają się cięższe i wtedy zaczyna być zimno. Jeśli jednak nie biegamy w deszczu, polar - zwłaszcza rozciągliwy, bardziej przylegający do ciała - będzie dobrym rozwiązaniem. Polary typu stretch dodatkowo chronią przed wiatrem.

Strój do biegania zimą do -5 stopni Celsjusza Strój do biegania zimą poniżej -5 stopni Celsjusza
koszulka termiczna z długim rękawem + poliestrowa kurtka koszulka termiczna z długim rękawem + polarowa bluza + poliestrowa/puchowa kurtka
bielizna termoaktywna + legginsy z warstwą wiatrochłonną bielizna termoaktywna + legginsy z warstwą wiatrochłonną + ortalionowe spodnie
buty używane do biegania na co dzień/buty z membraną buty z głębokim bieżnikiem i kolcami/stuptuty
opaska chroniąca uszy/czapka + buff na szyi + rękawiczki czapka z lekkiego materiału + buff na szyi + rękawiczki

Trzecia warstwa: kurtka

Jako zewnętrzna warstwa stroju do biegania zimą może posłużyć kurtka ze sztucznym wypełnieniem: z włókien ciągłych lub włókien ciętych. Oba typy skutecznie izolują od zimna, jednak włókna ciągłe będą skuteczniejsze przy dłuższym i intensywnym wysiłku - lepiej chronią przed wilgocią. Bluza z wypełnieniem z włókien ciągłych jest też trwalsza.

Kurtka z naturalnym wypełnieniem z puchu sprawdzi się w największe mrozy, bo skutecznie chroni przed zimnem. Na dodatek kurtki puchowe są lekkie i mają małą objętość. Ich wadami są jednak cena i mała odporność na wilgoć - zdecydowanie mniejsza niż w przypadku materiałów syntetycznych, które - nawet wilgotne - izolują i szybko schną. Przemoknięte kurtki puchowe zmniejszają swoją zdolność izolacji, jednak na bieganie, gdy aura nie jest deszczowa, a mróz bardzo duży, nadają się idealnie. Warto dodać, że dostępne są również kurtki puchowe z wodoodporną i oddychającą warstwą zewnętrzną, a wtedy problem z wilgocią znika. Jednak takie produkty kosztują już dużo więcej niż kurtki z materiałów syntetycznych.

Wybranie kurtki poliestrowej też jest dobrym rozwiązaniem. Są lekkie, miękkie, szybko schną, łatwiej je prać, ale nie chronią przed minusowymi temperaturami tak dobrze, jak kurtki puchowe. Dlatego też często spotyka się kurtki złożone w 90 procentach z wypełnienia naturalnego - pierza lub puchu - i w 10 procentach z materiału syntetycznego.

Podsumowując, kurtki poliestrowe będą zdecydowanie lepsze na plusowe temperatury i lekki mróz, natomiast kurtki puchowe sprawdzą się w minusowych temperaturach.

Buff to bardzo popularna wśród biegaczy chusta, a właściwie bezszwowa rura z materiału, który można dostosowywać do swoich potrzeb i używać jako czapki, szalika czy maski osłaniającej twarz. Buff chroni przed zimnem, słońcem, mrozem. Warto dodać, że choć określenie "buff" stosuje się wśród biegaczy na wszystkie chusty, ten oryginalny jest jeden - produkowany przez hiszpańską firmę.

Legginsy - ważny element stroju do biegania zimą

Ważnym elementem stroju do biegania zimą są spodnie... i to, co pod nimi. Najlepiej wybrać bieliznę termoaktywną - i panie, i panowie mogą spokojnie biegać w bokserkach. Natomiast legginsy powinny być długie, zaopatrzone z przodu w warstwę wiatrochronną. Wystarczający będzie zakup jednych legginsów na cały rok, a jeśli zimą mrozy będą bardziej dokuczające, oprócz nich warto założyć ortalionowe spodnie.

Na stopy zakładamy długie, ciepłe skarpety chroniące ścięgno Achillesa. Ważne, żeby całe nogi były zakryte, bowiem mięśnie rozgrzane pracą już po chwili bezczynności wychładzają się, co może spowodować po podjęciu biegu ich uszkodzenie – skurcz czy naderwanie.

Czytaj też: Najczęstsze przyczyny kontuzji u biegaczy

Jakie buty wybrać do biegania zimą?

Buty przeznaczone specjalnie do biegania zimą powinny mieć dobrą stabilność i przyczepność. Przyda się też grubsza podeszwa i mocna tkanina wierzchnia.

Buty to ta część zimowej garderoby, której biegacze poświęcają wiele uwagi. Czy trzeba jednak kupować specjalne obuwie do biegania zimą? Niekoniecznie. "Rozbiegane" przez cały rok buty, do których zdążyliśmy się już przyzwyczaić, sprawdzą się także w chłodniejsze dni, jeśli tylko nie ma dużych ilości śniegu i lodu. Gdy trasa jest oblodzona, wówczas lepiej zaopatrzyć się w buty z głębokim bieżnikiem albo kolcami. Przy głębszym śniegu lub błocie sprawdzają się stuptuty.

Pewną popularnością cieszą się buty z membraną, która zapewnia większą ochronę przed wilgocią niż "standardowy" but. Mimo to w niesprzyjających warunkach pogodowych (dużej ulewie, głębokim śniegu) może się zdarzyć, że przez takie obuwie przeniknie wilgoć, przez co w tego rodzaju butach będzie goręcej i bardziej parno niż w standardowym obuwiu używanym cały rok.

Szal i rękawiczki - uzupełnienie zimowego stroju biegacza

Strój do biegania zimą to także akcesoria, które nie zawsze potrzebne w inne pory roku, w chłodniejsze dni są wręcz konieczne. Na dłonie wkładamy więc rękawiczki, chyba że bluza, w której biegamy, ma specjalny przedłużony rękaw. To ważne, bowiem w stawach rąk i stóp, a także w ścięgnie Achillesa w niskich temperaturach wytrącają się kryształki kwasu moczowego. Objawia się to bólem przypominającym ból reumatyczny.

Ważna jest również ochrona szyi - standardowy bawełniany szalik może okazać się zbyt ciepły, więc zamiast niego warto otulić się buffem wykonanym z lekkiego materiału wchłaniającego pot.

Zobacz także