Piłki do ćwiczeń: rodzaje, zalety i przykładowe ćwiczenia

Autor: Aleksandra Urbaniak

Piłki do ćwiczeń to przyrządy polecane przez trenerów i fizjoterapeutów do treningu ogólnorozwojowego i rehabilitacji. Znakomicie nadają się do samodzielnych ćwiczeń w domu: są proste w użyciu, tanie, nie obciążają kręgosłupa i może trenować z nimi każdy, niezależnie od wieku czy stopnia sprawności fizycznej. Zobacz, jakie zalety mają poszczególne rodzaje piłek, m.in. fit ball, lekarska, tenisowa, bosu i wypróbuj przykładowe ćwiczenia.

Piłki do ćwiczeń: rodzaje, zalety i przykładowe ćwiczenia
fot: thinkstockphotos.com Za pomocą piłki można urozmaicić popularne ćwiczenia, np. plank.

Piłki do ćwiczeń dostępne są w wielu rozmiarach i rodzajach: od lekkich jak piórko piłeczek pingpongowych po ciężkie, kilkukilogramowe piłki lekarskie. Niektóre oprócz podstawowego zastosowania w grach zespołowych (np. piłka tenisowa) mogą być wykorzystywane do ćwiczeń ogólnorozwojowych, rehabilitacyjnych oraz do automasażu. Podstawowym zadaniem takich piłek jest rozluźnianie bądź wzmacnianie wybranych partii mięśniowych. Najlepiej sprawdzają w treningu mięśni głębokich i przykręgosłupowych.

Sprawdź, jakie zalety mają poszczególne rodzaje piłek i do jakich ćwiczeń mogą być wykorzystywane.

Piłka fit ball

Fit ball (piłka gimnastyczna) to najpopularniejszy rodzaj piłki wykorzystywanej do ćwiczeń fitness i rehabilitacyjnych. Jej klasyczna wersja ma między 56 a 75 cm średnicy i wykonana jest z elastycznej gumy PCV. Fit ball ma cały wachlarz zastosowań: za jej pomocą można wzmacniać mięśnie, rozluźniać je, masować, korygować wady postawy oraz leczyć bóle kręgosłupa i kostno-stawowe. Znakomicie nadaje się do treningu mięśni głębokich, czyli odpowiadających za prawidłową postawę.

Od czasu do czasu warto włączyć ćwiczenia z piłką gimnastyczną do swojego planu treningowego – wykonywanie nawet prostych ćwiczeń, np. brzuszków czy przysiadów z piłką, odciąża kręgosłup i w większym stopniu angażuje mięśnie stabilizujące.

Czytaj też: 8 ćwiczeń z piłką fitnessową: zestaw ćwiczeń rozciągających z fitball [WIDEO]

Nie przegap

Piłka lekarska

Większość osób ćwiczenia z piłką lekarską pamięta tylko ze szkoły i w dorosłym życiu już do nich nie wraca. To spory błąd, ponieważ trening z wykorzystaniem tego przyrządu może być bardziej wszechstronny i skuteczny niż ćwiczenia na drogim sprzęcie. Dzięki temu, że piłka jest okrągła i nie ma ustabilizowanego środka ciężkości, mięśnie muszą wykonać dużo więcej pracy, aby ją utrzymać. Do tego brzuch, pośladki oraz plecy muszą być stale napięte, żeby sylwetka się nie chwiała. To wszystko sprawia, że ćwiczenia z piłką lekarską należą do jednych z najskuteczniejszych i najzdrowszych dla kręgosłupa.

Ćwiczenie z piłką lekarską: skręty tułowia z przenoszeniem piłki

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Umieść piłkę po prawej stronie ciała obok bioder. Odchyl tułów lekko do tyłu i napnij mięśnie brzucha. Ugnij kolana do kąta rozwartego i unieś stopy kilka centymetrów nad ziemię. Skręcając cały tułów chwyć piłkę oburącz i przenieś ją na lewą stronę – zrób przy tym wydech. Odkładając przyrząd weź wdech i przy kolejnym wydechu przenieś piłkę lekarską na prawą stronę. Wykonaj po 10 takich skrętów w 2 seriach.

Piłka tenisowa

Piłka tenisowa, wbrew swojej nazwie, może służyć nie tylko do gry w tenisa. Jej innym zastosowaniem jest masaż rehabilitacyjny, który można przeprowadzić samodzielnie. Celem takiego masażu jest usunięcie napięcia z danego obszaru ciała poprzez przesuwanie piłki wzdłuż wybranego mięśnia. Pod wpływem nacisku mięśnie rozluźniają się i rozciągają, co likwiduje objawy bólowe. Masaż piłką tenisową sprawdza się w przypadku przewlekłych bóli stóp u biegaczy. Są oni szczególnie narażeni na problemy z tzw. rozcięgnem podeszwowym. Jest to podłużne pasmo tkanki łącznej biegnące pod podeszwą stóp – od pięt aż po palce. Do jego uszkodzenia dochodzi w wyniku nadmiernego napięcia mięśni łydek lub upośledzenia funkcji amortyzujących stopy. Masaż rozcięgna podeszwowego polega na stanięciu jedną stopą na piłce tenisowej i przesuwaniu jej od pięty do palców i z powrotem. Ważne, aby dosyć mocno dociskać stopę do piłki. Po dwóch minutach zmieniamy nogę.

Taki masaż mogą wykonywać również osoby, które często skarżą się na obolałość i zmęczenie nóg. Wówczas nie stajemy na piłce, lecz podkładamy ją pod stopę siedząc np. na kanapie czy przy biurku. Nacisk na mięsień jest wtedy mniejszy, ale masaż ma lepsze właściwości relaksujące.

Piłka do pilatesu (soft ball)

Piłka do pilatesu ma ok. 25 cm średnicy i wykonana jest z gumy PCV. Służy głównie do ćwiczeń stabilizujących kręgosłup oraz relaksujących. Można podkładać ją pod wybrany obszar ciała, na przykład nogę, miednicę, odcinek piersiowy kręgosłupa i w ten sposób rozluźniać przykurczone mięśnie lub wzmacniać je.

Ćwiczenie wzmacniające z piłką do pilatesu: skręty bioder na piłce

Połóż się na plecach, ugnij nogi i unieś je do góry. Podłóż małą piłkę do pilatesu pod kość ogonową. Ręce wyciągnij wzdłuż ciała. Wykonuj skręty bioder w prawo i w lewo opierając lędźwie na piłce. Pamiętaj o napiętym brzuchu i właściwym oddechu.

Ćwiczenie relaksujące z piłką do pilatesu: relaks mięśni biodrowo-lędźwiowych

Połóż się na plecach i podłóż piłkę pod pośladki. Wyciągnij ręce nad głowę, wyprostuj nogi. Zrelaksuj się, uspokój oddech. Pozostań w tej pozycji przez ok. 2 minuty.

Bosu

Bosu to dwustronny przyrząd do ćwiczeń przypominający piłkę przeciętą na pół. Jedna strona jest płaska, druga ma kształt kopuły. Trening na bosu polega na balansowaniu całym ciałem w celu utrzymania równowagi na wypukłej półkuli. Taki rodzaj wysiłku przyczynia się do ustabilizowania sylwetki i wzmocnienia mięśni głębokich. Na bosu można wykonywać różne rodzaje treningu – obwodowy, funkcjonalny, interwałowy. Można też wykorzystać przyrząd do urozmaicenia tradycyjnych ćwiczeń, np. przysiadów, brzuszków, wypadów – dzięki temu zaangażujemy do pracy więcej mięśni.

Czytaj też: Trening z Bosu: ćwiczenia odchudzające i wyszczuplające

Piłeczka pingpongowa

Najmniejsza i najlżejsza piłka do ćwiczeń, czyli piłeczka pingpongowa, również kryje w sobie kilka niekonwencjonalnych zastosowań. Dobrze sprawdza się w ćwiczeniach korekcyjnych aktywizujących mięśnie brzucha i mięśnie przykręgosłupowe. Polegają one na precyzyjnym przemieszczaniu piłeczki po określonym torze lub trzymaniu jej w górze za pomocą stóp. Taki rodzaj ćwiczeń oprócz tego, że pozytywnie oddziałuje na stabilizację sylwetki, poprawia koordynację i równowagę.

Ćwiczenie z piłeczką pingpongową: świeca

Umieść piłeczkę między stopami i połóż się na plecach. Ręce wyciągnij wzdłuż ciała. Powoli unieś nogi i biodra w górę – w końcowej fazie ćwiczenia powinny znaleźć się pod kątem prostym do podłoża. Cały czas staraj się mocno trzymać piłeczkę stopami, aby nie spadła. Wytrzymaj w tej pozycji kilkanaście sekund, a następnie spokojnie opuść najpierw biodra, potem nogi na dół.

Ćwiczenie z piłeczką pingpongową: ćwiczenie na mięśnie grzbietu

Połóż się na brzuchu. Unieś głowę i barki kilka centymetrów nad ziemię. Przed sobą połóż piłeczkę, ręce wyciągnij do przodu i ugnij w łokciach. Turlaj piłkę za pomocą rąk od prawego do lewego boku i z powrotem pilnując, aby nie uciekła. Nie opieraj się na rękach. Wykonuj ćwiczenie przez 20-30 sekund.

Zobacz także