10 skutecznych ćwiczeń, które zrobisz na leżąco

Autor: Aleksandra Urbaniak

Ćwiczenia na leżąco możesz wykonywać gdy masz gorszy dzień lub brakuje ci energii do treningu. Dzięki nim skutecznie wzmocnisz mięśnie całego ciała, w tym brzucha, ud i pośladków. Od dziś lenistwo nie jest już wymówką!

10 skutecznych ćwiczeń, które zrobisz na leżąco
fot: thinkstockphotos.com Ćwiczenia na leżąco mają przede wszystkim działanie wzmacniające mięśnie i stabilizujące sylwetkę.

Ćwiczenia na leżąco dobrze rozwijają siłę mięśniową i poprawiają zmysł równowagi.

1. Ćwiczenia na leżąco: "superman"

Połóż się na brzuchu twarzą do podłogi, ramiona wyciągnij przed siebie. Podnieś jednocześnie ręce i nogi kilka centymetrów nad ziemię, wytrzymaj 5 sekund, a następnie powoli opuść. Powtarzaj ćwiczenie przez minutę. Ćwiczenie doskonale wzmacnia mięśnie pleców i pośladków.

2. Ćwiczenia na leżąco: podnoszenie nóg i tułowia w leżeniu na boku

Połóż się na prawym boku. Prawą ręką złap za lewe biodro, drugą rękę umieść na podłodze naprzeciwko ramienia. Ugnij prawą nogę, a lewą podnieś na wysokość bioder – palce powinny być obciągnięte. Wspierając się na lewej ręce, unieś tułów aż do wyprostowania łokcia, jednocześnie podnosząc lewą nogę jak najwyżej. Następnie wróć do pozycji leżącej i powtórz ruch od początku. Dzięki temu ćwiczeniu wymodelujesz uda, pośladki i ramiona.

3. Ćwiczenia na leżąco: podnoszenie nóg w leżeniu na brzuchu

Połóż się na brzuchu twarzą zwróconą do podłoża, splecione ręce umieść nad głową. Czoło oprzyj na przedramionach. Ugnij nogi w kolanach pod kątem prostym, podeszwy stóp powinny być równoległe do podłoża. Napinając mięśnie pośladków, unoś zgięte nogi ruchem sprężynującym do góry. Zrób 12 uniesień. To ćwiczenie widocznie ujędrni pośladki i uda.

4. Ćwiczenia na leżąco: ćwiczenie z piłką między nogami

Połóż się na brzuchu z uniesionym tułowiem, opierając się na przedramionach. Wyprostuj i złącz nogi. Unieś lewe biodro nad ziemię. Prawą nogę wyciągnij lekko przed siebie i ugnij w kolanie. Między udem a łydką lewej nogi umieść małą piłkę gimnastyczną lub, jeśli nie masz piłki, gruby koc zwinięty w rulon. Następnie rytmicznie unoś nogę do góry. Podczas ćwiczenia powinnaś wyraźnie czuć pracę mięśni pośladkowych. Powtórz na każdą stronę po 10-15 razy w trzech seriach.

5. Ćwiczenia na leżąco: plank z unoszeniem nogi

Zacznij od pozycji deski – upewnij się, że stopy są złączone, a dłonie znajdują się dokładnie pod barkami. Zachowując wyprostowane ręce, skręć tułów i oprzyj się na prawym biodrze. Prawe kolano lekko ugnij i umieść przed sobą. Następnie dynamicznie wyprostuj prawą nogę i wróć do pozycji deski z prawą nogą oderwaną od podłogi, uniesioną nieco ponad linię tułowia. Ponownie skręć tułów i oprzyj się na biodrze. Wykonaj od 15 do 30 płynnych, dynamicznych powtórzeń.

Nie przegap

6. Ćwiczenia na leżąco: niepełne brzuszki ze skrętem tułowia

Ta mała modyfikacja popularnych brzuszków pozwoli na wzmocnienie mięśni skośnych brzucha. Usiądź na podłodze z lekko ugiętymi nogami, pięty oprzyj o podłoże, ugięte ręce trzymaj blisko klatki piersiowej. Odchyl tułów do tyłu o 45 stopni. Powróć do pozycji początkowej, a następnie znów odchyl się do tyłu jednocześnie skręcając tułów raz w prawo, raz w lewo około czterech razy. Pamiętaj, by nie odchylać się całkowicie (za każdym razem tylko do 45 stopni). Powtarzaj ćwiczenie przez 45 sekund.

7. Ćwiczenia na leżąco: unoszenie nogi i ręki z ciężarkiem

Do tego ćwiczenia potrzebny jest mały ciężarek o wadze 0,5-1 kg lub butelka z wodą. Połóż się na prawym boku. Unieś tułów opierając się na prawym przedramieniu. Prawą nogę ugnij w kolanie. Weź do lewej ręki mały ciężarek i unieś ją prostopadle do góry. Następnie unieś lewą wyprostowaną nogę pod kątem 45 stopni pamiętając, aby palce były obciągnięte do dołu. W tym samym czasie opuść rękę z ciężarkiem w kierunku nogi, aby utworzyła z podłożem kąt 45 stopni. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj po 12 unoszeń na lewą i prawą stronę ciała.

8. Ćwiczenia na leżąco: unoszenie bioder i rąk z ciężarkami

Połóż się na plecach, nogi ugnij lekko w kolanach. Weź do rąk małe, 0,5-1 kg ciężarki. Ugnij ręce w łokciach tak, by przedramiona były prostopadłe do podłogi. Jednocześnie unieś biodra jak najwyżej do góry, a ciężarki w linii prostej nad głowę. Pamiętaj o napinaniu mięśni pośladków. Wykonaj 15 powtórzeń.

9. Ćwiczenia na leżąco: nożyce z unoszeniem ciężarków

Połóż się na plecach. Wyprostuj nogi i unieś tak, by tworzyły z podłogą kąt prosty. Trzymając w obu dłoniach ciężarki, ugnij ręce w łokciu pod kątem 90 stopni, aby przedramiona leżały prostopadle do podłogi. Zacznij powoli obniżać lewą nogę do dołu (cały czas powinna być wyprostowana), a ciężarki przenieś płynnym ruchem nad głowę i za siebie, żeby hantle znalazły się na wysokości uszu. Wznoszenie nogi i rąk wykonuj jednocześnie, podobnie opuszczanie. Wróć do poprzedniej pozycji i powtórz ten sam ruch z prawą nogą. Ćwicz przez 1 minutę unosząc i opuszczając nogi naprzemiennie. To ćwiczenie świetnie wzmacnia mięśnie brzucha i ramion.

10. Ćwiczenia na leżąco: trzymanie piłki gimnastycznej ręką i nogą

Połóż się na plecach, ręce i nogi unieś do góry prostopadle do podłoża. Między nogami i rękami umieść piłkę gimnastyczną (piłka powinna stykać się z nogami tuż nad kolanem). Następnie opuść jednocześnie lewą rękę i prawą nogę kilka centymetrów nad ziemię. Powróć do poprzedniej pozycji, po czym opuść tym razem prawą rękę i lewą nogę. Powtórz 25-30 razy. Ćwiczenie jest bardzo proste, ale skuteczne. Dzięki trzymaniu piłki ręką i nogą jednocześnie, intensywnie pracują skośne mięśnie brzucha.

Ćwiczenia na leżąco z Olą Żelazo

Zobacz wideo, na którym trenerka fitness pokazuje podobne i dodatkowe warianty ćwiczeń na leżąco. Trening z Olą Żelazo możesz wykorzystać jako uzupełnienie ćwiczeń opisanych powyżej.




Zobacz także