7 ćwiczeń z workiem bokserskim dla kobiet

Ćwiczenia z workiem bokserskim rozwiną siłę, refleks i zwiększą pewność siebie. Co więcej, w ciągu godziny boksowania spalisz nawet do 800 kalorii! Zobacz 7 ćwiczeń z workiem bokserskim dla kobiet, dzięki którym uzyskasz szczupłą, ładnie wyrzeźbioną sylwetkę i poprawisz swoją koordynację ruchową.

Spis treści

1. Ćwiczenia z workiem bokserskim – podstawy
2. Ćwiczenia z workiem bokserskim – pozycja bokserska
3. Ćwiczenia z workiem bokserskim – ciosy
4. 1. Ćwiczenia z workiem bokserskim: ciosy proste z pompkami
5. 2. Ćwiczenia z workiem bokserskim: ciosy proste z przysiadami
6. 3. Ćwiczenia z workiem bokserskim: ciosy sierpowe z burpees
7. 4. Ćwiczenia z workiem bokserskim: ciosy sierpowe i proste na zmianę
8. 5. Ćwiczenia z workiem bokserskim: kopnięcia boczne w worek
9. 6. Ćwiczenia z workiem bokserskim: przysiady z kopnięciami na wprost
10. 7. Ćwiczenia z workiem bokserskim: kopnięcia na wprost z ciosami prostymi

Czas zerwać ze stereotypem, że boks to sport tylko dla mężczyzn. Ćwiczenia z workiem bokserskim mogą dać dużo korzyści również kobietom. Do ich podstawowych zalet należy skuteczność w modelowaniu sylwetki i budowaniu siły mięśniowej. Oprócz tego stanowią intensywny trening kardio, który, podnosząc tętno, sprzyja szybkiej utracie wagi. Wystarczy tylko 10 minut wyprowadzania dynamicznych ciosów i kopnięć, aby stracić 100 kcal.

Ponadto, ze względu na konieczność wykonywania szybkich i precyzyjnych ruchów, ćwiczenia z workiem do boksowania poprawiają koordynację ruchową i zwiększają refleks. Dobre opanowanie podstawowych ciosów bokserskich sprawi, że staniesz się pewniejsza siebie i bardziej świadoma swojej siły.

Ćwiczenia z workiem bokserskim – podstawy

Zanim staniesz naprzeciwko worka bokserskiego, powinnaś nauczyć się prawidłowej postawy bokserskiej oraz wyprowadzania ciosów. Są to podstawy, które należy przyswoić nawet jeśli nie zamierzasz walczyć wręcz. Ich znajomość gwarantuje, że wykonywane przez ciebie ruchy będą miały odpowiednią dynamikę i skuteczność.

Ćwiczenia z workiem bokserskim – pozycja bokserska

Jest to pozycja bojowa, która umożliwia szybkie wyprowadzenie ciosu, przy jednoczesnym zachowaniu postawy obronnej. Stanowi bazę dla wszystkich rodzajów ruchów występujących w boksie.

1. Stań prosto, ręce opuść wzdłuż tułowia.
2. Jeśli jesteś osobą praworęczną, zrób prawą nogą krok do tyłu, a następnie pół kroku w prawo od lewej stopy.
3. Ugnij kolana.
4. Palce stóp skieruj do środka, pięty na zewnątrz.
5. Rozłóż ciężar ciała równomiernie na obu nogach.
6. Przyjmij gardę, czyli odpowiednią pozycję rąk:

- prawą rękę ugnij w łokciu, zaciśniętą pięść umieść na wysokości podbródka;- lewą rękę również ugnij w łokciu, dłoń zaciśniętą w pięść ustaw na wysokości kości policzkowej;- łokcie trzymaj jak najbliżej ciała, aby chronić tułów;- skul barki i lekko się zgarb, aby „schować” klatkę piersiową.

Jeśli jesteś osobą leworęczną, każdy krok wykonuj na odwrót. Najważniejsze, aby ręka, którą zamierzamy wyprowadzać ciosy była wysunięta nieco do tyłu względem przeciwnej.

Ćwiczenia z workiem bokserskim – ciosy

Po nauce prawidłowej pozycji kolej na ciosy. Podstawowe to ciosy proste – wyprowadzane na wprost, oraz sierpowe – uderzające przeciwnika w bok. Lewy prosty i sierpowy jest wykonywany tą ręką, po której stronie znajduje się stopa wysunięta do przodu (dla osób leworęcznych jest to prawa stopa, a więc cios wykonują prawą ręką). Z kolei prawy i sierpowy prosty będzie wykonywany ręką przeciwną (dla osób leworęcznych jest odwrotnie).

Lewy prosty: stań w pozycji bokserskiej, ciężar ciała przenieś na prawą nogę. Bez obracania tułowia, wyprowadź uderzenie lewą ręką po linii prostej dokładnie przed siebie. Cofnij rękę do gardy.

Prawy prosty: stań w pozycji bokserskiej, ciężar ciała przenieś na lewą nogę. Obracając biodra i tułów, wykonaj cios prawą ręką prosto przed siebie, a następnie wróć do pozycji gardy.

Lewy sierpowy: stań w pozycji bokserskiej, ciężar ciała przenieś na prawą nogę. Obracając biodra, wykonaj zamach lewą ręką zgiętą w łokciu (ręka powinna poruszać się najpierw po półkolu w górę, a następnie poziomo w bok). Wróć do pozycji wyjściowej. Żeby dodać dynamiki ruchowi, możesz w czasie wykonywania uderzenia lekko skręcić lewą stopę do środka.

Prawy sierpowy: stań w pozycji bokserskiej, ciężar ciała przenieś na lewą nogę. Obracając tułów w lewo, wykonaj uderzenie prawą ręką zgiętą w łokciu (prowadź ją najpierw po półkolu w górę, a następnie poziomo w bok). Dla zwiększenia dynamiki ruchu w trakcie obrotu tułowia dodaj odbicie z prawej stopy. Cofnij rękę do gardy.

1. Ćwiczenia z workiem bokserskim: ciosy proste z pompkami

Stań przed workiem bokserskim i przyjmij pozycję wyjściową. Wykonaj 10 lewych prostych, 10 prawych prostych, a następnie 10 pompek damskich lub męskich.

Czytaj też: Damskie pompki na kolanach: jak je prawidłowo robić?

2. Ćwiczenia z workiem bokserskim: ciosy proste z przysiadami

Stań w pozycji bokserskiej. Wykonaj 20 ciosów na zmianę: raz lewy prosty, raz prawy prosty. Zrób 10 zwykłych przysiadów, a następnie 10 przysiadów z wyskokiem (w momencie wstawania wyskocz do góry prostując nogi i bezpośrednio po skoku wróć do pozycji przysiadu).

3. Ćwiczenia z workiem bokserskim: ciosy sierpowe z burpees

Zbliż się do worka bokserskiego i przyjmij odpowiednią pozycję. Zrób na przemian 20 ciosów sierpowych: raz lewy sierpowy, raz prawy sierpowy. Po wyprowadzeniu ciosów wykonaj 10 burpees bez pompki.

Czytaj też: Burpees - proste ćwiczenie, które da ci solidny wycisk

4. Ćwiczenia z workiem bokserskim: ciosy sierpowe i proste na zmianę

Z pozycji bokserskiej wykonaj 10 lewych i prawych prostych na zmianę, a następnie 10 lewych i prawych sierpowych na zmianę.

5. Ćwiczenia z workiem bokserskim: kopnięcia boczne w worek

Zachowując pozycję bokserską, wykonaj 5 kopnięć prawą i 5 kopnięć lewą nogą w bok worka. Pamiętaj o pracy ciałem – w momencie kopnięcia obracaj tułów i biodra, aby nadać uderzeniu siły. Cały czas trzymaj gardę. Powtórz sekwencję 2-3 razy.

6. Ćwiczenia z workiem bokserskim: przysiady z kopnięciami na wprost

Rozstaw stopy na szerokość barków. Trzymając gardę, wykonaj szeroki przysiad, a następnie wyciągając ugiętą nogę przed siebie, kopnij worek bokserski. Postępuj według schematu: przysiad, kopnięcie lewą nogą, przysiad, kopnięcie prawą nogą, przysiad, kopnięcie lewą nogą itd. Łącznie zrób 20 przysiadów z kopnięciami.

7. Ćwiczenia z workiem bokserskim: kopnięcia na wprost z ciosami prostymi

Zrób 10 kopnięć worka bokserskiego na wprost (tak jak w poprzednim ćwiczeniu) zmieniając nogi (raz prawa, raz lewa). Następnie wyprowadź 10 ciosów prostych na zmianę: prawy, lewy, prawy, lewy itd. Cały obieg powtórz 2-3 razy.