8 ćwiczeń z piłką gimnastyczną: zestaw ćwiczeń rozciągających z fitball [WIDEO]

Autor: Anna Jakimiuk

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną rozluźniają ciało, a jednocześnie wzmacniają mięśnie posturalne. Ćwicząc przy pomocy piłki poprawiasz swój zmysł równowagi i koordynację ruchową. Wypróbuj zestaw 8 ćwiczeń rozciągających przy użyciu piłki fitball, które opracowała instruktorka fitness Ola Żelazo.

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną idealnie nadają się dla osób początkujących, które chcą stopniowo poprawić swoją sprawność oraz pozbyć bólu pleców. To też świetne urozmaicenie tradycyjnych treningów fitness.

Masz dość ciągle tych samych ćwiczeń? Trenerka fitnessu Ola Żelazo opracowała zestaw ćwiczeń rozciągających z użyciem piłki gimnastycznej. Zobacz, jak za pomocą fitball rozciągnąć się i zrelaksować.

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną: skłony

Stań w rozkroku (nogi rozstawione nieco szerzej niż biodra) i weź piłkę w obie ręce. Unieś piłkę do góry (ręce wyprostowane) i zrób skłon, dotykając piłką co podłogi. Powtórz kilka razy.

Zatrzymaj się z piłką w górze i zacznij robić skłony do boków. Mocno trzymaj piłkę - ona powoduje większą stabilizację tułowia. Dbaj o precyzję ruchu (nie przeginaj się do przodu ani do tyłu). Powtórz kilka razy.

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną: rolowanie piłki rękami

Połóż piłkę na podłodze. Nogi zegnij lekko w kolanach i rozstaw na szerokość bioder. Roluj piłkę dłońmi przed siebie, mocno wyciągając kręgosłup do przodu. Wypnij biodra do przodu i poczuj, jak rozciągają się poszczególne partie mięśni.

Żeby zintensyfikować ćwiczenie, unoś na zmianę ręce do góry. Piłka służy jako podpór, ale jest niestabilna, przez co ćwiczenie jest trudniejsze. Powtórz po 10 razy na każdą rękę.

Na koniec ćwiczenia zaokrąglij kręgosłup i zacznij rolować piłkę w drugą stronę, do pełnego wyprostu sylwetki.

Obejrzyj ćwiczenia rozciągające z piłką na wideo:

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną: rolowanie piłki nogą

Stań przed piłką. Prawą nogę postaw na piłce, prawą rękę oprzyj na biodrze. Lewa ręka zwisa wzdłuż tułowia. Ćwiczenie polega na prostowaniu prawej nogi z równoczesnym podnoszeniem lewej ręki do góry. Poczujesz rozciąganie tylnej strony uda i łydki.

Powtórz 10 razy, a następnie zmień nogę i zacznij od początku.

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną: rozciąganie tułowia

Złap piłkę między nogami (piłka leży na podłodze, a ty delikatnie ściskaj ją kolanami). Wyciągnij ramiona na boki i rób skłony boczne. Trzymanie piłki spowoduje, że unieruchomisz miednicę, co wspomoże rozciąganie bocznych stron tułowia. Powtórz po 10 razy na każdą stronę.

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną: krążenia bioder

Usiądź na piłce, ręce oprzyj na talii. Zrób krążenia w lewą i w prawą stronę. To ćwiczenie doskonale rozluźnia i masuje biodra.

Ćwiczenia z piłką fitnessową nadają się zwłaszcza dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć i mają słabe mięśnie posturalne - w ich przypadku zwykły trening może nadmiernie obciążyć układ ruchu, który nie jest przyzwyczajony do intensywnej aktywności. Piłka pełni rolę amortyzatora i podpory, która odciąża mięśnie i stawy, a jednocześnie wzmacnia mięśnie głębokie odpowiedzialne za prawidłową postawę i odporność na kontuzje.

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną: rozciąganie górnej części tułowia

Usiądź na piłce. Pomału zjedź na dół, tak żeby znalazły się na niej plecy i głowa. Otwórz klatkę piersiową, rozkładając ręce na boki. Poczuj, jak rozciąga się górna część tułowia.

Po chwili wyciągnij ręce, tak jakbyś dłońmi chciała dotknąć do podłogi i rozluźnij brzuch. Utrzymaj pozycję. Po chwili unieś ręce do góry i staraj się wrócić do pozycji wyjściowej (siedzenia na piłce).

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną: rozciąganie nóg

Stań przed piłką. Lewą nogę ugnij w kolanie, a prawą zrób pogłębiony wykrok do tyłu. Prawą rękę oprzyj na piłce, która ułatwi utrzymanie równowagi. Zostań w tej pozycji parę chwil, po czym opuść kolano prawej nogi, opierając je o podłogę. Wyciągnij ręce na piłce jak najdalej potrafisz, głowę opuść między ramionami. Wytrzymaj chwilę i wróć do poprzedniej pozycji.

Bez wykonywania gwałtownych ruchów stan w dużym rozkroku (obie nogi ugięte w kolanach, stopy skierowane do przodu). Piłkę ustaw przed sobą, oprzyj na niej obie dłonie i przenoś ciężar ciała z jednej nogi na drugą. Powtórz ćwiczenie po 10 razy na każdą nogę.

Zatrzymaj się, ugnij prawą nogę w kolanie i powtórz pierwsze ćwiczenie nogi (tym razem rozciągasz drugą nogę).

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną: rolowanie piłki do przodu

Usiądź w szerokim rozkroku. Podnieś piłkę do góry i rób skłony do lewej nogi, do góry i do prawej strony. Powtórz dowolną ilość razy.

Połóż piłkę przed sobą i roluj ją do przodu. Wytrzymaj chwilę i wróć do poprzedniej pozycji.

Polecamy
Pilates: ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu [ZDJĘCIA]

Pilates: ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu [ZDJĘCIA]

Pilates to system ćwiczeń, które z powodzeniem możesz wykonywać w domu. Zawiera w sobie elementy jogi, baletu i ćwiczeń siłowych ...

Zobacz także