Crossfit: 8 WOD-ów (Workouts of the Day) bez sprzętu, z kettlem, hantlami i sztangą

Autor: opracowanie A. Urbaniak

WOD, z angielskiego Workout of the Day, to podstawowe pojęcie w crossficie. Sprawdź, co oznacza ten termin i poznaj przykładowe WOD-y, na które składają się pompki, przysiady bułgarskie, swing z kettlem i wiosłowanie sztangą. Ćwiczenia pochodzą z książki Metoda Cross-treningu, która ukazała się nakładem wydawnictwa Aha!. Wformie24.pl objął patronat nad tą publikacją.

Jeśli trenujesz crossfit, na pewno znane jest ci pojęcie WOD, czyli Workout of the Day. Jeśli nie, koniecznie sprawdź jego znaczenie i wypróbuj 8 WOD-ów z klasycznymi ćwiczeniami crossfit.

Co to jest WOD (Workout of the Day)?

W crossficie WOD oznacza zadanie treningowe na dany dzień. Istnieją WOD-y „oficjalne”, wykonywane przez crossfitowców na całym świecie i mające swój stały schemat – dla uproszczenia nadano im żeńskie imiona. Na przykład jednym z najbardziej popularnych, a zarazem najprostszych technicznie Workouts of the Day jest Barbara. Polega na wykonaniu 5 serii ćwiczeń (rund), z czego jedna seria obejmuje: 20 podciągnięć na drążku, 30 pompek, 40 brzuszków i 50 przysiadów. Między rundami można zrobić 3-minutową przerwę.

Poza utrwalonymi i stosowanymi na całym świecie WOD-ami, istnieją tysiące innych konfiguracji – wymyślają je trenerzy crossfitu, ale i zwykli wielbiciele tej dyscypliny fitness. Aby stworzyć własny WOD, trzeba mieć jednak duże doświadczenie w treningu mieszanym i znać jego metodykę. Możliwości jest wiele: WOD może polegać zarówno na wykonaniu danej liczby powtórzeń, jak i wykonaniu ich w jak najkrótszym czasie (FT – For Time). Inną opcją jest WOD polegający na zrobieniu jak największej liczby powtórzeń danej rundy w określonym przedziale czasowym, np. 15 minut (AMRAP – As Many Rounds As Possible).

Czytaj też: Crossfitowy słownik podstawowych ćwiczeń i pojęć

Przykładowe WOD-y

W skład jednego WOD-u zwykle wchodzi od 3 do 5 różnych ćwiczeń, ale nic nie stoi na przeszkodzie, by Workout of the Day składał się z pojedynczego ćwiczenia. Im bardziej urozmaicony WOD, tym więcej partii ciała angażuje do pracy. Wybór ćwiczeń zależy więc od efektów, jakie chcemy osiągnąć. Czasami potrzebujemy popracować tylko nad jedną częścią ciała, np. nogami, i wtedy WOD składający się wyłącznie z przysiadów będzie dobrą opcją.

Poniżej prezentujemy przykładowe WOD-y, które zawierają klasyczne ćwiczenia crossfit: pompki, przysiady bułgarskie, swing z kettlem i wiosłowanie ze sztangą. Opisy ćwiczeń wraz ze zdjęciami poglądowymi znajdziesz w galerii na końcu artykułu.

WOD-y z pompkami

WOD Ryczące pompki

Zrób pierwszą serię pompek do odmowy mięśniowej. W każdej kolejnej serii powyżej 20 powtórzeń rób 2 pompki mniej, a poniżej 20 powtórzeń - 1 pompkę mniej. Między seriami rób maksymalnie 1 minutę przerwy.

Przykład: w pierwszej serii zrobiłeś 24 pompki, po minucie odpoczynku w drugiej serii robisz 22 powtórzenia, w następnej 20, a potem 19, 18 itd.

WOD Pompuj, pompuj, pompuj

WOD-y bazujące na pompkach nie wymagają użycia żadnego dodatkowego sprzętu i są najprostsze technicznie, dlatego mogą je wykonywać osoby początkujące. Do ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem, np. kettlebells i sztangą, lepiej przejść po opanowaniu podstaw treningu siłowego.
  • 25 przysiadów
  • 40 pompek
  • 20 przysiadów
  • 32 pompki
  • 15 przysiadów
  • 24 pompki
  • 10 przysiadów
  • 16 pompek
  • 5 przysiadów
  • 8 pompek
Nie przegap

WOD-y z przysiadami bułgarskimi

WOD Aztek

Tyle razy, ile dasz radę w 20 minut:

  • 5 podciągnięć + 10 przysiadów prawą nogą + 10 pompek + 10 przysiadów lewą nogą.

Jeżeli po upływie 20 minut nie zdążyłeś dokończyć ostatniego cyklu, dorzuć jedną serię na lewą nogę, aby bilans prawa strona - lewa strona zgadzał się.

WOD 10 rund na nóżkę

20 cykli w jak najszybszym tempie:

  • 5 pompek + 5 przysiadów prawą nogą + 5 brzuszków + 5 przysiadów lewą nogą.

WOD-y z kettle bells

WOD Kettle run

  • 10 minut biegu, 60% tempa maksymalnego
  • Szybki bieg 800 m
  • 100 swingów oburącz (odpoczynek według uznania)
  • Szybki bieg 800 m
  • 100 pompek na kettlach (odpoczynek według uznania)
  • Szybki bieg 800 m
  • 3 serie podciągnięć - maksymalna liczba powtórzeń

WOD Pozdrowienia z Rosji

Pięć 1-minutowych serii.

  • Tyle razy, ile dasz radę: 4 swingi oburącz z półobrotem + 2 goblet squats z kettlem*. Między seriami 1 minuta odpoczynku.
  • 10 serii: bieg tam i z powrotem 100 m + 10 burpees + 10 swingów naprzemiennych. 1 minuta odpoczynku między seriami, 3 minuty odpoczynku między serią 5 i 6.

*goblet squat polega na wzięciu do rąk kettla i trzymaniu go przy klatce piersiowej, z łokciami blisko tułowia opuszczonymi w dół. Następnie wypychamy biodra do tyłu i robimy głęboki przysiad zachowując proste plecy.

WOD-y z wiosłowaniem sztangą w opadzie tułowia

WOD Magnum

4 cykle:

  • bieg 400 m + 20 burpees zakończonych podskokiem + 15 x wiosłowanie w opadzie tułowia.

Między cyklami 3 minuty aktywnego odpoczynku.

WOD Hipertrofia funkcjonalna

  • 5 powtórzeń ciężkiego wiosłowania w opadzie tułowia + przerwa 10 sek. + 5 podciągnięć z klaśnięciem + przerwa 2 min. + 6 dynamicznych ugięć ramion ze sztangą.

5 cykli, 2 minuty odpoczynku.

Na koniec zrób w 2 minuty 25 podciągnięć z balastem umożliwiającym ci zrobienie w jednej serii maksymalnie 10 powtórzeń.

A. Broussal-Derval, S. Ganneau, "Metoda cross-treningu", wyd. Aha!

Przykłady WOD-ów pochodzą z książki "Metoda cross-treningu" autorstwa Aurelien Broussal-Derval i Stephane Ganneau, która ukazała się nakładem wydawnictwa Aha!. Książka zawiera zasady treningu crossfit, wskazówki techniczne, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia i 15-tygodniowy program treningowy.




Pompki zwykłe i skośne
fot: A. Broussal-Derval, S. Ganneau, "Metoda cross-treningu", wyd. Aha! Ustaw się przodem do podłogi, opierając ręce płasko na ziemi i rozstawiając je na szerokość, którą uznasz za stosowną. Staraj się utrzymać ciało w jednej linii, unikając „zamykania” korpusu przez zgięcie w biodrach, ale także pogłębiania kifozy piersiowej. W tym celu napręż mięśnie brzucha oraz pośladkowe, lekko wypnij klatkę piersiową i utrzymuj głowę w pozycji neutralnej. Najważniejsze, aby nie wyginać pleców w dół i nie spuszczać głowy. Zrób wdech i opuść się tak nisko, jak pozwala Ci na to mobilność obręczy barkowej. Podnieś się, energicznie wypuszczając powietrze z płuc. Żeby utrudnić sobie zadanie, możesz wykonywać pompki w pozycji skośnej, z nogami opartymi o piłkę gimnastyczną lub krzesło. zobacz galerię
Zobacz także