Barre, czyli fitness przy drążku - na czym polega? Ćwiczenia barre w domu

Autor: Anna Sierant

Barre to trening 3 w 1: łączy w sobie balet, jogę i pilates. Wykonując ćwiczenia barre nie musisz wylewać z siebie litrów potu, by uzyskać silniejsze mięśnie, a jednocześnie smuklejszą i bardziej kobiecą sylwetkę. Przeczytaj, na czym polega trening barre i poznaj przykładowe ćwiczenia, które możesz sama wykonać w domu.

Barre, czyli trening inspirowany baletem - na czym polega? Przykładowe ćwiczenia barre
fot: thinkstockphotos.com Trening barre ukształtuje twoją sylwetkę i zwiększy siłę mięśni.

Trening barre stał się popularny kilka lat temu dzięki filmowi "Czarny łabędź" z Natalie Portman w roli głównej. Aktorka, przygotowując się do roli baletnicy, ćwiczyła pod okiem tancerki Mary Helen Bowers. Trenerka opracowała również program zawierający zaczerpnięte z baletu aktywności, które każda kobieta może wykonać w domu. Jej pomysł na trening barre spotkał się z ogromnym zainteresowaniem pań (i nieco mniejszym panów, choć oni też mogą wykonywać te ćwiczenia) i trafił do klubów fitness jako oferta zajęć dla osób niezwiązanych zawodowo z tańcem.

Na czym polega trening barre?

"Barre" oznacza drążek, przy którym ćwiczą baletnice, jednak jest treningiem przeznaczonym dla osób, które z baletem nie miały wcześniej nic wspólnego - podobnie jak wspomniana Natalie Portman czy inne uprawiające go gwiazdy: Madonna, Kelly Osbourne, Denise Richards. Barre czerpie również z jogi i pilatesu. Podczas treningów ważniejsza od dużej liczby powtórzeń i szybkości ich wykonywania jest dokładność ćwiczeń. Celem barre jest przede wszystkim ukształtowanie zgrabnych pośladków i odchudzenie ud, czyli kwestie, na których wielu kobietom szczególnie zależy. Barre szczególnie intensywnie działa na dolne partie ciała, wzmacniając mięśnie tułowia, kręgosłup i poprawiając naszą postawę - po kilku tygodniach zajęć chodzenie z wyprostowanymi plecami będzie dla ciebie niemal naturalne.

Podczas godzinnego treningu barre spalisz 300 kcal. Jest on przeznaczony głównie dla osób chcących nadać ciału smuklejszy kształt. Trening barre, choć opiera się na balecie, nie wymaga umiejętności wykonywania piruetów, wręcz przeciwnie - wykonywane ruchy nie powinny nikomu sprawiać trudności, nawet jeśli uczestniczymy w zajęciach po raz pierwszy.

Obejrzyj przykładowy trening barre na wideo:

Źródło: X-news (Dzień Dobry TVN)

Jak wygląda trening barre?

Trening barre rozpoczyna rozgrzewka - ćwiczenia na górne partie ciała, takie jak ćwiczenia z hantlami, pompki, plank (deska) i inne aktywności, mające wzmocnić biceps, triceps, klatkę piersiową i plecy. Następnie przechodzi się do ćwiczeń z drążkiem i masą własnego ciała, które mają na celu wzmocnienie i ujędrnienie mięśni pośladkowych oraz wysmuklenie ud. Podczas treningu nieustannie pracują również mięśnie tułowia (mięśnie środka, z ang. core). Na koniec pozostają ćwiczenia rozciągające - stretching mający przynieść mięśniom ulgę po wytężonej pracy.

Nie przegap

Ćwiczenia barre na smukłe nogi i jędrne pośladki

Poniżej przedstawiamy przykładowe ćwiczenia barre, które możesz wykonać sama w domu. Pamiętaj o zachowaniu prawidłowej postawy podczas ćwiczeń:

  • wyprostuj kolana;
  • napnij mięśnie ud i pośladki;
  • podciągnij biodra pod siebie;
  • wciągnij brzuch przyklejając pępek do kręgosłupa;
  • ściągnij łopatki.

Przysiad plié na zgrabne uda

Stań prosto. Złącz pięty, palce stóp skieruj na zewnątrz. Zrób przysiad uginając kolana szeroko na boki tak, żeby poczuć mięśnie pośladków. Schodząc w dół, jednocześnie unieś płynnym ruchem ręce nad głowę, po czym opuść je. Zrób 20 powtórzeń.

Przysiad plié na szeroko rozstawionych nogach

Stań w szerokim rozkroku, palce stóp skieruj na zewnątrz. Zrób przysiad, uginając kolana na boki. Obniż się do momentu, aż twoje uda utworzą jedną linię i znajdą się równolegle do podłogi. Ręce możesz unosić i łączyć nad głową lub trzymać wyciągnięte na boki. Powtórz 20 razy.

Ćwiczenia barre wykonuj co najmniej 3 razy w tygodniu po 45 minut.

Wysuwanie obciągniętej nogi do przodu

Stań prosto ze złączonymi nogami. Wciągnij brzuch i napnij pośladki. Ręce połóż na biodrach. Wysuń prawą nogę do przodu (noga powinna być prosta, naprężona, stopy obciągnięte) i zaakcentuj ruch dotykając podłogi czubkiem palców. Ponownie złącz nogi. Powtórz po 10 razy na każdą stronę. To samo ćwiczenie wykonaj, wysuwając obciągniętą nogę do boku i do tyłu. Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą stronę.

To samo ćwiczenie możesz wykonać wysuwając obciągniętą nogę do boku i do tyłu. Również zrób po 10 powtórzeń na każdą stronę.


Przysiad plié przy drążku (krześle) na pośladki

Nie musisz mieć w domu drążka, aby ćwiczyć barre - zamiast niego możesz oprzeć ręce na krześle, ścianie czy parapecie.

Stań w rozkroku przodem do drążka (lub oparcia krzesła) i połóż na nim obie ręce. Zrób przysiad plié (jak w ćwiczeniu 2.). Przy powrocie do pozycji stojącej unieś ugiętą nogę do boku i ponownie zrób przysiad. Powtórz 10 razy na obie strony.

Wykroki przy drążku (krześle) na jędrne uda

Stań przodem do drążka (lub oparcia krzesła) i połóż na nim ręce. Złącz obie nogi. Wyrzuć jedną nogę do boku i ugnij kolana robiąc przysiad plié. Wróć do pozycji początkowej ponownie łącząc nogi. Powtórz 10 razy na każdą stronę.

Strój i akcesoria do treningu barre

Najważniejsze, by podczas treningu było ci wygodnie, dlatego wybierz rozciągliwe legginsy lub getry, a na górę - luźny t-shirt, pod którym możesz mieć body na ramiączkach. Nie inwestuj w buty - barre ćwiczy się na boso lub w miękkich baletkach, a nawet w skarpetkach. Nie jest również potrzebny żaden specjalistyczny sprzęt - wystarczy mata i podpórka - krzesło, ściana lub parapet. Trening możesz urozmaicać, wykorzystując hantle czy piłkę gimnastyczną.

Ćwiczenia uprzyjemni ci rytmiczna muzyka - jej wybór zależy tylko od ciebie, bo barre można trenować i do muzyki poważnej Czajkowskiego, i do jazzu, a także współczesnej muzyki pop.

Czytaj też: Muzyka do ćwiczeń: 15 piosenek, które dodadzą ci energii i zmotywują do treningu

Efekty treningu barre

Trening barre wysmukla ciało i rozciąga mięśnie, które stają się też bardziej wytrzymałe. Polepsza się ogólna kondycja i równowaga. Zwiększa się również zakres ruchów ćwiczącej osoby i ich płynność - uzyskuje ona większą kontrolę nad pracą swojego ciała. Dzięki treningowi barre ramiona stają się silniejsze (jednak nie masywniejsze), a wystający brzuszek - mniejszy. Barre jest połączeniem treningu kardio i treningu siłowego, więc jednocześnie spala tłuszcz i buduje mięśnie.

Kolejnym efektem systematycznego treningu barre jest przywrócenie właściwej - wyprostowanej - sylwetki. Ćwiczenia przydadzą się i młodszym i starszym kobietom, ponieważ wzmacniają mięśnie dna miednicy, co z kolei może ułatwić poród i uchronić przed tak niekomfortową dolegliwością jak nietrzymanie moczu. Trening barre jest bardzo bezpieczny, ryzyko kontuzji jest minimalne, dlatego poleca się tego rodzaju ćwiczenia również kobietom w ciąży. Barre można też wykorzystać jako formę ćwiczeń korekcyjnych lub uzupełnienie innego rodzaju treningu. Jak każda aktywność fizyczna, barre działa pozytywnie na psychikę, poprawiając nastrój.

Przykłady ćwiczeń barre pochodzą z płyty i książeczki "Barre. Przepis na idealną sylwetkę" autorstwa Marioli Bojarskiej-Ferenc i Piotra Lewandowskiego. Zaprezentowany trening trawa 50 minut i może zostać podzielony na 10-minutowe segmenty na poszczególne partie mięśni.

Zobacz także